크레아틴, 누가 언제 얼마나 어떻게 먹어야할까? | 중국산 크레아틴 | 탈모 | 다이어트 | 안전성

간단 요약

이 비디오는 크레아틴에 대한 종합적인 정보를 제공합니다. 크레아틴이 우리 몸에서 어떻게 생성되고 에너지를 저장하는지, 어떤 사람들이 크레아틴 보충제를 섭취해야 하는지, 섭취량과 시기는 어떻게 해야 하는지, 안전성 문제는 없는지 등을 상세하게 설명합니다. 또한, 크레아틴과 탈모의 관계, 체중 증가, 카페인과의 상호작용 등 다양한 궁금증에 대해서도 명확하게 답변합니다. 마지막으로, 좋은 품질의 크레아틴 제품을 선택하는 방법과 다이어트와의 관련성에 대한 최신 연구 결과도 소개합니다.

• 크레아틴은 아미노산을 재료로 몸속에서 만들어지는 에너지 저장 물질입니다.
• 고강도 운동을 하거나 순간적으로 힘을 많이 쓰는 사람에게 크레아틴 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
• 크레아틴 섭취 시 충분한 수분 섭취가 필요하며, 간이나 신장 질환자는 섭취에 주의해야 합니다.
• 크레아틴 모노하이드레이트 형태가 가장 효과와 안전성이 많이 연구되었으며, 품질 좋은 독일산 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

크레아틴이란 무엇인가?

크레아틴은 우리 몸속에서 아미노산을 재료로 만들어지는 물질로, 글리신을 원료로 아르기닌과 메티오닌의 도움을 받아 생성됩니다. 크레아틴은 일시적으로 에너지를 가둬둘 수 있는 포장 상자와 같은 역할을 하며, 고강도 운동이나 무거운 물건을 옮길 때와 같이 급격하게 에너지가 필요할 때 에너지를 공급하여 몸속 에너지 재생을 돕습니다.

에너지 생성 과정과 크레아틴의 역할

우리는 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하여 에너지를 얻지만, 이 영양소들은 그 자체로 에너지를 낼 수 없습니다. 소화된 영양소들이 세포 내에서 복잡한 절차를 거쳐 아데노신 3인산(ATP)으로 바뀌어야 에너지로 사용될 수 있습니다. ATP는 우리 몸에서 에너지를 보관하는 포장 상자와 같으며, 근육 수축, 소화, 체온 유지 등 힘이 필요한 모든 활동에 사용됩니다. 세포는 급한 에너지 요구를 해결하기 위해 크레아틴 안에 에너지를 가두어 크레아틴 인산 형태로 만들어 놓고, ATP를 급하게 재생시키는 도구로 사용합니다.

크레아틴 섭취 대상 및 조건

고강도 운동을 하거나 순간적으로 힘을 많이 쓰는 사람이 크레아틴 섭취를 통해 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 채식주의자는 크레아틴이 부족할 수 있습니다. 크레아틴 인산은 에너지 생산이 순탄하지 못하고 산소 공급이 부족한 무산소 대사 상황에서 주로 사용됩니다. 이러한 조건은 길어야 90초 이내, 주로 10~20초 사이에 작용합니다. 영양 섭취가 충분한 조건에서 크레아틴 섭취 효과를 볼 수 있으며, 다이어트와 같이 영양 섭취가 제한된 환경보다는 근력 향상을 목표로 할 때 더 효과적입니다.

다이어트와 크레아틴

크레아틴은 에너지 포장 상자와 같은 껍데기에 불과하며, 실체는 그 안에 들어 있는 에너지입니다. 크레아틴 인산은 ATP와 유사한 구조를 가지며, 세포는 ATP의 에너지를 크레아틴에 넣고 인산으로 잠가 필요할 때 에너지를 방출합니다. 다이어트와 같이 지속적인 에너지 부족 상태에서는 잉여 에너지가 부족하여 크레아틴을 효과적으로 크레아틴 인산으로 만들지 못할 수 있습니다.

크레아틴 섭취량 및 방법

하루에 1g 정도의 크레아틴이 체내에서 만들어지지만, 근육 내 크레아틴 최대 농도에 도달하기에는 부족할 수 있습니다. 체중 kg당 0.3g 정도의 크레아틴 섭취가 필요하며, 로딩(7일 동안 5g씩 4번 섭취) 후 유지 용량(하루 3~5g)을 섭취하거나, 매일 3g씩 꾸준히 섭취하는 방법이 있습니다. 시합 등을 앞두고 빠르게 효과를 보고 싶다면 로딩을 하는 것이 좋고, 평소 꾸준히 운동 강도를 높여가고 있다면 매일 3g 섭취가 적합합니다.

크레아틴 섭취 시기

크레아틴 섭취보다 근육 세포 내 크레아틴 인산이 잘 만들어져야 효과를 볼 수 있습니다. 충분한 크레아틴과 에너지를 섭취하는 것이 중요하며, 식후에 섭취하는 것이 가장 적합합니다. 위장에 음식물이 있는 상태에서는 크레아틴 흡수가 어려울 수 있으므로, 고강도 운동 직후 스포츠 음료나 꿀 등에 타서 섭취하고, 30분~1시간 안에 탄수화물과 단백질을 포함한 식사를 하는 것이 좋습니다.

크레아틴 섭취 안전성

간, 신장 질환자가 아니라면 매일 3g 정도 섭취하는 것은 안전하다고 보고되고 있습니다. 하지만 간, 신장 질환자는 크레아틴 섭취가 신장 기능에 문제를 일으킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 크레아틴 섭취 시 생성되는 크레아티닌은 간에서 생성되고 신장에서 배설되므로, 간, 신장 질환자는 섭취에 주의해야 합니다.

크레아틴과 탈모

크레아틴 섭취와 탈모의 인과 관계를 입증하는 객관적인 연구 결과는 없습니다. 하지만 크레아틴 섭취 후 탈모가 증가했다고 주관적으로 느낀다면 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 크레아틴 섭취가 혈중 DHT(탈모 유발 남성 호르몬) 농도를 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있지만, 정상 범위 내에서의 변화였으므로 탈모 위험이 있다고 단정할 수 없습니다.

크레아틴의 기타 영향

크레아틴은 근육 세포로 수분을 끌어당겨 체중을 증가시킬 수 있습니다. 혈액량을 감소시키므로 충분한 수분 섭취가 필요하며, 복부나 얼굴이 붓는 증상이 나타날 수도 있습니다. 카페인과 함께 섭취하면 탈수 위험을 증가시킬 수 있지만, 충분한 물을 섭취하면 큰 문제는 없습니다.

크레아틴 제품 선택 요령

크레아틴은 흡수시키기 어려운 존재이므로, 섭취와 흡수에 대해 가장 잘 연구된 형태인 크레아틴 모노하이드레이트 형태를 섭취하는 것이 좋습니다. 장단기적인 안전성이 입증되지 않은 변형 크레아틴은 피하는 것이 좋습니다. 미립자가 잘 되어 있고 성분 함량이 안정적인 독일산 크레아틴 제품을 선택하는 것이 좋으며, 저렴한 중국산 제품은 품질이 좋지 않을 수 있으므로 피해야 합니다.

크레아틴 관련 추가 정보

과거 센(Creapure)사의 크레아틴 제품이 독일산이라고 잘못 알려드린 점 사과드립니다. 크레아틴 제조 과정에서 들어가는 불순물은 독성 물질이므로, 99.9% 이상의 순도를 자랑하는 독일산 크레아퓨어를 섭취하는 것이 좋습니다. 최근 크레아틴이 지방 세포에 저장되어 에너지 소비를 증가시켜 다이어트에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있지만, 일상적으로 흔하게 일어나는 상황은 아니므로 크레아틴 섭취가 다이어트에 큰 도움이 될 것이라고 기대하는 것은 좋지 않습니다.