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요약

이 비디오에서는 근육 수축의 종류, 가동성, 안정성, 유연성의 개념, 열린 사슬(OKC) 및 닫힌 사슬(CKC) 운동, 근섬유 유형(지근 섬유 및 속근 섬유), 고유수용성 감각 등 필라테스 자격증 시험에 자주 출제되는 중요한 주제들을 다룹니다. 강사는 각 개념을 명확하게 설명하고, 실제 운동 예시와 사진 자료를 통해 이해를 돕습니다. 특히 가동성과 안정성의 중요성을 강조하며, 유연성만으로는 부족하다는 점을 지적합니다. 또한, 노인에게 속근 섬유가 중요한 이유와 고유수용성 감각을 향상시키는 트레이닝 방법을 설명합니다.

• 근육 수축 종류 (등척성, 단축성, 신장성) 및 주동근, 협력근, 기랑근의 개념 설명
• 가동성, 안정성, 유연성의 차이점과 가동성 및 안정성의 중요성 강조
• OKC 및 CKC 운동의 개념과 예시, 장단점 비교
• 지근 섬유와 속근 섬유의 특징 비교 및 운동 종류에 따른 섬유 활용 설명
• 고유수용성 감각의 중요성과 향상 방법 제시

시작

강의 시작을 알리며, 견갑골 위치 설정에 대한 지난 강의 내용을 간단히 언급합니다. 1월 21일 첫 수업을 시작하며, 강의에서 다룰 내용들을 소개합니다.

근육 수축 종류

근육 수축의 종류인 등척성, 단축성, 신장성에 대해 설명하며, 시험에 자주 출제되는 기본적인 내용임을 강조합니다. 주동근(Agonist), 협력근(Synergist), 기랑근(Antagonist)의 개념을 스쿼트, 윗몸 일으키기, 슈퍼맨 운동 등의 예시를 통해 설명합니다. 스쿼트 시 허벅지가 주동근이며, 엉덩이는 협력근이라는 점을 강조합니다. 레그컬 운동 시 햄스트링이 주동근이고 종아리 근육이 협력근인 이유를 설명하며, 이두 운동 시 전완근의 협력근 우세 작용을 예시로 듭니다. 기랑근은 주동근의 반대 역할을 하는 근육으로, 윗몸 일으키기 시 복근이 주동근이면 기립근이 기랑근이 되는 관계를 설명합니다.

가동성, 안정성, 유연성

가동성(Mobility), 유연성(Flexibility), 안정성(Stability)의 개념을 소개하고, 특히 가동성과 안정성의 중요성을 강조합니다. 유연성은 수동적인 연부 조직의 움직임인 반면, 가동성은 근육의 힘을 포함한 능동적인 움직임이라고 설명합니다. 목을 좌우로 돌리는 움직임을 예시로 들어 가동성과 유연성의 차이를 설명하고, 가동성이 좋은 사람이 유연성도 좋다는 점을 강조합니다. 어깨 관절 가동성 테스트를 통해 자신의 가동성을 확인해보도록 안내하며, 운동 편식의 문제점을 지적합니다. 숄더 프레스 시 팔을 끝까지 펴지 않는 자세가 어깨 가동성을 제한한다는 점을 설명하고, 어깨 관절의 관절 주머니와 결합 조직의 중요성을 강조합니다. 팔을 귀 옆으로 들어 올리는 스트레칭과 바벨 숄더 프레스 운동을 통해 어깨 가동성을 향상시킬 수 있다고 조언합니다.

안정성

안정성은 고정과 중심화라는 개념을 포함하며, 불안정성은 고정과 중심화가 깨지는 상태임을 설명합니다. 불안정한 골반을 가진 해골의 움직임을 보여주는 영상 자료를 통해 골반의 안정성이 허리 건강에 미치는 영향을 설명합니다. 불안정한 골반은 허리에 과도한 스트레스를 주어 척추 질환을 유발할 수 있으며, 요방형근과 같은 코어 근육 강화 운동을 통해 허리 안정성을 향상시킬 수 있다고 조언합니다. 맥길 박사의 연구 결과를 인용하여 노인의 허리 통증이 젊은 사람보다 드물다는 점을 언급하며, 이는 노화로 인해 척추 주변 조직이 굳어져 안정성이 확보되기 때문이라고 설명합니다.

열린 사슬 (OKC) 및 닫힌 사슬 (CKC)

열린 사슬(OKC)과 닫힌 사슬(CKC) 운동의 개념을 설명하고, 스쿼트, 레그컬, 레그 익스텐션, 레그프레스 등의 운동을 예시로 들어 OKC와 CKC를 구분합니다. OKC는 근위부가 고정되고 원위부가 움직이는 운동이며, CKC는 원위부가 고정되고 근위부가 움직이는 운동이라고 설명합니다. OKC는 관절을 하나씩 사용하기 때문에 쉬운 반면, CKC는 여러 관절을 동시에 사용하기 때문에 운동 조절 능력이 필요하다는 장단점을 비교합니다. 초보자에게는 OKC 운동이 안전하고 효과적일 수 있지만, 궁극적으로는 CKC 운동을 통해 기능적인 움직임을 향상시켜야 한다고 조언합니다.

능동적, 수동적 움직임

능동적 움직임은 근육의 힘을 필요로 하는 반면, 수동적 움직임은 근육의 힘을 필요로 하지 않는다는 차이점을 설명합니다. 고개를 돌리는 움직임을 예시로 들어 능동적 움직임과 수동적 움직임을 구분합니다.

근섬유 유형

근섬유 유형을 지근 섬유(Type I)와 속근 섬유(Type II)로 나누어 설명하고, 각 섬유의 특징과 운동 종류에 따른 활용을 설명합니다. 지근 섬유는 지구력이 뛰어나고 유산소성 운동에 적합하며, 속근 섬유는 힘과 스피드가 뛰어나고 무산소성 운동에 적합하다고 설명합니다. 마라토너와 보디빌더의 몸을 비교하여 각 섬유 유형의 특징을 시각적으로 보여줍니다. 노인에게 속근 섬유가 중요한 이유를 설명하며, 낙상 방지를 위해 속근 섬유를 강화하는 트레이닝을 권장합니다.

에너지 시스템

ATP-PCR 시스템, 해당 작용, 산화 작용의 세 가지 에너지 시스템을 소개하고, 운동 강도와 시간에 따라 순차적으로 활용된다는 점을 설명합니다.

Q 각

Q 각(Quadriceps Angle)은 허벅지 근육과 슬개골의 각도를 나타내는 지표로, 남자는 15도, 여자는 20도가 평균이라고 설명합니다. 여자는 골반이 넓기 때문에 Q 각이 더 크며, Q 각이 클수록 X자 다리가 되기 쉽고 무릎에 스트레스가 많이 가해진다는 점을 설명합니다.

근방추

근방추(Muscle Spindle)와 골지 힘줄 기관(GTO, Golgi Tendon Organ)의 개념을 소개하고, 고유수용성 감각에서 이들의 역할을 설명합니다. 근방추는 근육의 길이와 속도 변화를 감지하고, GTO는 근육의 수축력을 감지하여 자가 억제 기능을 수행한다는 점을 강조합니다. 스트레칭 시 근방추의 민감도를 줄이고 GTO를 활성화시켜야 효과를 높일 수 있다고 조언하며 강의를 마칩니다.