간략한 요약
이 비디오에서는 응비가 뱃살을 빠르게 빼는 효과적인 방법에 대해 설명합니다. 복근 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없으며, 유산소 운동보다는 무산소 운동의 비중을 높이고, 머신 운동보다는 프리 웨이트의 비중을 높이는 것이 중요하다고 강조합니다. 또한, 실제 운동 루틴을 통해 시청자들이 직접 따라 할 수 있도록 안내합니다.
- 복근 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없습니다.
- 유산소 운동보다 무산소 운동의 비중을 높여야 합니다.
- 프리 웨이트 운동이 지방 분해 호르몬 분비에 더 효과적입니다.
복근 운동으로는 절대 뱃살을 뺄 수 없습니다. [1:21]
많은 사람들이 복근 운동을 통해 뱃살을 빼려고 하지만, 실제로는 복근 운동만으로는 뱃살을 빼는 데 효과가 없습니다. 2021년 연구 결과에 따르면, 6주 동안 복근 운동만 한 참가자들은 복부 근력은 향상되었지만 복부 지방이나 허리둘레에는 큰 변화가 없었습니다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 복근 운동보다는 다른 방법을 찾아야 합니다.
유산소 운동의 비중을 줄이고 무산소 운동의 비중을 높이세요. [2:29]
지방을 빼려면 유산소 운동을 더 해야 한다고 생각할 수 있지만, 실제로는 무산소 운동이 허리둘레 감소에 더 효과적입니다. 연구 결과에 따르면, 8주간 저항 운동만 한 그룹이 유산소 운동을 한 그룹보다 허리둘레 감소 효과가 더 컸습니다. 고강도의 무산소 운동이 지속적인 유산소 운동보다 복부 지방 감소에 더 효과적입니다. 응비는 유산소 운동을 거의 하지 않고 클린한 식단과 무산소 운동만으로 복근을 만든 경험을 공유하며, 뱃살 제거에 유산소 운동이 필수적인 것은 아니라고 강조합니다.
프리 웨이트의 비중을 높이세요. [5:43]
근력 운동을 할 때 머신 운동과 프리 웨이트 운동을 비교했을 때, 근력 사이즈는 두 그룹 간 차이가 없었지만 호르몬 분비에 있어서 차이가 있었습니다. 프리 웨이트를 수행한 그룹에서 성장 호르몬과 테스토스테론 같은 체지방 분해와 근육 성장에 도움이 되는 호르몬 분비가 더 활발하게 나타났습니다. 따라서 같은 운동이라도 머신 운동만 하지 않고 프리 웨이트의 비중을 높이면 지방 분해에 도움이 됩니다.
리얼타임 운동 루틴 [7:16]
응비는 유산소와 무산소 운동을 복합적으로 할 수 있는 운동 루틴을 소개합니다. 이 루틴은 추석 때 많이 먹었을 것을 가정하여 구성되었으며, 원암 스윙, 원 레그 니업, 버킷 동작 등을 포함합니다. 각 운동은 50초씩 진행하며, 코어 힘을 유지하고 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
2 세트 운동 루틴 [13:18]
응비는 앞서 소개한 운동 루틴을 2세트 반복합니다. 원암 스윙, 원 레그 니업, 버킷 동작을 번갈아 가며 진행하며, 각 운동의 정확한 자세와 주의사항을 다시 한번 강조합니다. 특히, 스윙 동작에서는 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌을 유지하고, 니업 동작에서는 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의해야 합니다.
무산소성 운동 루틴 [23:03]
응비는 데드리프트, 컬, 쓰러스트를 결합한 무산소성 운동 루틴을 소개합니다. 이 운동은 어깨너비로 발을 벌리고 데드리프트를 한 후, 컬 동작을 하고, 마지막으로 쓰러스트 동작을 하는 방식으로 진행됩니다. 무릎이 불편한 경우 쓰러스트 대신 덤벨 숄더 프레스로 대체할 수 있습니다. 각 동작을 20회 반복하며, 2세트를 진행합니다.
어깨 운동 루틴 [30:02]
응비는 2kg 덤벨을 사용하여 어깨 운동 루틴을 소개합니다. 런지 자세에서 래터럴 레이즈를 하는 방식으로, 20초씩 양쪽 다리를 번갈아 가며 진행합니다. 이 운동은 어깨 전면과 측면을 동시에 자극하며, 밸런스 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
후면 어깨 운동 루틴 [37:10]
응비는 후면 어깨 운동 루틴을 소개합니다. 옆으로 누워서 덤벨을 들고 팔을 수평으로 들어 올리는 방식으로, 10초 버티기와 반복 운동을 번갈아 가며 진행합니다. 이 운동은 어깨 후면 근육을 강화하고, 어깨 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 사이드 플랭크를 통해 코어 근육을 강화합니다.
슈퍼맨 & Y 레이즈 운동 루틴 [45:35]
응비는 엎드려서 슈퍼맨 운동과 Y 레이즈 운동을 번갈아 가며 진행합니다. 슈퍼맨 운동은 상체를 들어 올려 뒤에서 W 모양으로 조여주는 운동이며, Y 레이즈 운동은 덤벨을 들고 Y 모양으로 팔을 들어 올리는 운동입니다. 각 운동을 15회 반복하며, 코어 힘을 유지하고 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
전신 루틴 반복 [50:17]
응비는 앞서 소개한 모든 운동 루틴을 처음부터 끝까지 반복합니다. 유산소 운동부터 무산소 운동, 어깨 운동까지 전신을 사용하는 루틴을 통해 칼로리를 소모하고 근육을 강화합니다. 각 운동의 정확한 자세와 주의사항을 다시 한번 강조하며, 시청자들이 안전하고 효과적으로 운동할 수 있도록 안내합니다.