간략한 요약
이 비디오는 고강도 운동 시 근육 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 주는 베타알라닌에 대해 설명합니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.
- 베타알라닌은 근육 내 카르노신 생성을 촉진하여 근육 산성화를 막고 운동 능력을 향상시킵니다.
- 베타알라닌은 고강도 운동 선수에게 특히 효과적이며, 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 한국에서는 베타알라닌을 제품화하는 데 제약이 있지만, 해외 직구를 통해 섭취할 수 있습니다.
- 베타알라닌 섭취 시 타우린 고갈, 카페인과의 상호작용 등 주의해야 할 점이 있습니다.
오프닝
운동 후반부에 힘이 빠지는 이유와 근육 속에서 일어나는 화학 전쟁에 대해 소개합니다. 운동 시 에너지를 뽑아내는 과정에서 근육 내 화학 반응이 빠르게 일어나고, 이로 인해 근육이 산성화되어 힘이 빠지게 됩니다.
근육에 필요한 에너지는 어디에서 올까?
근육은 글리코겐 저장고에서 포도당을 공급받아 미토콘드리아에서 ATP라는 에너지 물질을 만듭니다. 고강도 운동 시 더 많은 ATP가 필요하며, 미토콘드리아가 과열되면 젖산과 수소 이온이 생성되어 근육을 산성화시킵니다.
ATP: 우리 몸의 에너지 쿠폰
ATP는 근육이 움직이는 데 필요한 에너지 쿠폰과 같습니다. 우리 몸은 필요한 만큼 ATP를 계속 만들어내지만, 고강도 운동 시 ATP 생산 과정에서 젖산이 생성되고, 젖산 분해 시 발생하는 수소 이온이 근육을 산성화시킵니다.
운동이 점점 힘들어지는 이유
수소 이온이 근육 속에 쌓이면 근육을 움직이는 데 필요한 칼슘 이온의 기능이 저하됩니다. 또한, 근육 세포 내 효소들이 산성화된 환경에서 제대로 작동하지 못해 에너지 생산이 줄어들고 근육이 지치게 됩니다.
근육의 산성화를 막아주는 '카르노신'
카르노신은 근육 내 수소 이온을 흡수하여 근육 산성화를 막아주는 역할을 합니다. 카르노신이 충분하면 근육은 힘을 잃지 않고 더 오래 수축하며 강하게 운동할 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 근육 내 카르노신이 부족합니다.
베타알라닌과 카르노신의 관계
카르노신은 히스티딘과 베타알라닌으로 만들어지는데, 히스티딘은 풍부하지만 베타알라닌이 부족합니다. 베타알라닌은 카르노신 생성량을 결정하는 속도 조절 물질이며, 베타알라닌이 부족하면 카르노신이 제대로 만들어질 수 없습니다.
카르노신의 발견과 섭취시 한계
카르노신은 닭가슴살이나 참치와 같이 빠르고 강하게 수축하는 근육에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 카르노신을 직접 섭취하면 우리 몸이 분해해 버리고, 카르노신 분해 효소 때문에 근육까지 도달하기 전에 사라집니다.
베타알라닌 섭취의 효과
베타알라닌은 소화 과정에서 분해되지 않고 근육에 도달하여 히스티딘과 결합해 카르노신을 생성합니다. 로저 헤리스 교수의 연구 결과, 베타알라닌 섭취 시 카르노신 농도가 증가하고 운동 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
베타알라닌 추천 대상
베타알라닌은 고강도 운동을 하는 사람, 특히 백근 섬유가 발달한 사람에게 효과적입니다. 백근은 단거리 선수처럼 폭발적인 힘을 내는 근육이며, 베타알라닌은 백근 섬유에 카르노신을 채워 폭발적인 힘이 필요한 운동 시 근육이 더 오래 버틸 수 있게 도와줍니다.
베타알라닌 효과가 적은 운동
마라톤이나 장거리 자전거와 같은 지구력 운동에서는 베타알라닌 효과가 제한적입니다. 이러한 운동은 수소 이온 축적보다는 에너지 고갈, 산소 부족 등으로 인해 지치기 때문입니다.
선수들에게 베타알라닌을 추천하는 이유
운동 선수들은 매 순간이 중요하고 극한의 훈련을 반복하기 때문에 베타알라닌이 퍼포먼스 향상에 도움이 됩니다. 작은 차이가 실력 차이로 이어질 수 있기 때문입니다.
베타알라닌, 어떻게 먹어야 할까
베타알라닌 권장 섭취량은 하루 3.26.4g이며, 최소 24주 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있습니다. 베타알라닌은 섭취량을 늘릴수록 효과가 증가하며, 운동 전후로 나누어 섭취하다가 나중에는 운동 전에만 섭취해도 됩니다.
베타알라닌의 부작용
베타알라닌 섭취 초기에는 피부가 따끔거리는 파레스테지아 현상이 나타날 수 있지만, 건강에는 문제가 없으며 15~20분 내에 사라집니다. 계속 섭취하면 내성이 생겨 사라지기도 합니다.
베타알라닌 섭취량을 줄여야하는 시기는?
따끔거리는 현상이 사라지면 근육에 베타알라닌이 충분히 축적되었다는 신호이므로 섭취량을 줄여 유지하면 됩니다.
베타알라닌 섭취시 주의할 점
베타알라닌은 타우린과 택시 쟁탈전을 벌이므로, 베타알라닌을 과다 섭취하면 타우린이 부족해져 피로를 느끼거나 심장, 근육에 문제가 생길 수 있습니다. 카페인과 함께 섭취할 경우 심혈관계 문제를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
베타알라닌 섭취 전략
카페인에 민감하거나 강심 작용이 불편한 사람들은 베타알라닌과 크레아틴만 섭취하고, 카페인이 잘 맞는 사람들은 카페인, 베타알라닌, 크레아틴을 함께 섭취하고 운동 후 타우린을 보충하는 것이 좋습니다.
베타알라닌, 왜 국내 제품은 없을까?
한국에서는 베타알라닌이 건강기능식품 공전이나 식품첨가물 공전에 등재되어 있지 않아 제품화할 수 없습니다. 참치 추출물로 대체하는 것도 베타알라닌 함량이 너무 적고 경제성이 떨어져 어렵습니다.
베타알라닌 해외 직구
해외 직구를 통해 베타알라닌을 섭취할 수 있지만, 통관이 제재되거나 반송될 수 있다는 점을 알아두어야 합니다.
가장 중요한 것은 기본!
가장 중요한 것은 운동 강도를 점진적으로 높이고 적절한 휴식을 취하면서 몸이 적응할 시간을 주는 것입니다.
베타알라닌 정리
베타알라닌은 고강도 운동 시 근육 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움을 주는 성분입니다. 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있으며, 장기적인 계획을 세워 섭취하는 것이 좋습니다.
