[EAA 2편] 근합성을 위한 아미노산 섭취의 모든 것! | 단백질 보충제 | BCAA | 근감소증 | 흡수경쟁 | (feat. 식스디 아미노알파)

간략한 요약

이 비디오에서는 EAA(필수 아미노산)의 중요성, BCAA와의 차이점, 그리고 EAA 섭취 시 비율의 중요성에 대해 설명합니다. 또한, 특정 아미노산 과다 섭취의 문제점과 아미노산 흡수 경쟁, 제한 아미노산과 단백질 합성 간의 관계를 설명하며, EAA가 단백질 합성을 최적화하는 방법과 특정 상황에서 EAA를 추천하는 이유를 제시합니다.

EAA는 근육 생성에 필수적이며, BCAA와 달리 9가지 필수 아미노산을 모두 포함합니다.
EAA 섭취 시 아미노산 간의 비율이 중요하며, 특정 아미노산 과다 섭취는 흡수 경쟁을 유발할 수 있습니다.
EAA는 단백질 합성을 최적화하고, 특정 상황(채식 위주 식단, 고강도 운동, 다이어트 등)에서 유용합니다.

이전 이야기

EAA는 우리 몸에 꼭 필요한 9가지 필수 아미노산을 묶어서 부르는 이름이며, 특히 근육을 만들 때 필수적입니다. 필수 아미노산이 부족하면 근육 생성과 회복이 불가능해지고 면역 세포도 만들 수 없게 됩니다. BCAA는 EAA의 일부이며, 단백질 식품 중에는 필수 아미노산이 부족하거나 아예 없는 것들이 있는데, 이러한 부족한 아미노산을 제한 아미노산이라고 부릅니다.

EAA에 대한 과거 인식

과거에는 단백질 보충제에 필수 아미노산이 다 들어있다고 생각하여 EAA를 따로 섭취할 필요성을 느끼지 못했습니다. 2018년 노인 대상 연구 메타 분석에서 EAA가 근육량과 근력 향상에 도움이 된다는 결과가 나왔지만, 연구 방법의 문제로 신뢰도가 떨어져 EAA는 단백질을 쉽게 섭취하는 방법 정도로만 여겨졌습니다.

BCAA가 먼저 유명해진 이유

BCAA는 류신, 이소류신, 발린 세 가지 아미노산으로 구성되어 있으며, 특히 류신은 단백질 합성 스위치를 켜는 역할을 합니다. 류신이 단백질 합성에 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀지면서 BCAA 마케팅이 활발해졌고, 운동하면 BCAA라는 인식이 확산되었습니다.

동화저항과 EAA

동화 저항은 나이가 들수록 단백질로 근육을 만드는 능력이 떨어지는 현상입니다. 2019년 이후 동화 저항 관련 연구가 증가하면서 EAA가 동화 저항을 깨고 근육 합성을 촉진한다는 것이 밝혀졌습니다. 국제 스포츠 영양 학회지 등 권위 있는 학술지에서 EAA를 긍정적으로 다루면서 EAA에 대한 관심이 높아졌습니다. 양질의 단백질을 섭취하기 어렵거나 특정 목적을 원하는 사람들에게 EAA가 도움이 될 수 있습니다.

[EAA의 핵심은 '비율'!]](https://www.youtube.com/watch?v=sELlXZxNXkE&t=171s)

EAA는 9가지 아미노산의 비율이 중요하며, 각각의 필수 아미노산들이 균형을 이루어야 근육 합성 효과가 극대화됩니다. 로버트 랄 울프 교수는 임상 실험을 통해 혈중 농도와 근육 합성 효과를 모두 고려한 최적의 EAA 비율을 제시했습니다.

특정 아미노산을 너무 많이 먹으면?

특정 아미노산을 너무 많이 섭취하면 흡수 경쟁이 일어날 수 있습니다. 류신이 단백질 합성 신호를 켤 수 있지만, 나머지 필수 아미노산이 부족하면 합성이 제대로 이루어지지 않습니다. BCAA는 세 가지 필수 아미노산만 들어있기 때문에, 과다 섭취 시 다른 필수 아미노산의 흡수를 방해할 수 있습니다.

아미노산이 흡수되려면?

아미노산이 몸 안으로 흡수되려면 소장 벽을 통과해야 하는데, 소장 벽은 엄격하게 관리되어 있어 아미노산은 운반체(버스)를 통해 이동해야 합니다.

아미노산 흡수경쟁

소장 버스 터미널은 복잡하며, 아미노산들은 자기만의 노선이 있고 어떤 아미노산들은 같은 버스를 타야 합니다. 류신, 발린, 이소류신은 같은 버스를 타야 하지만, 버스 수가 제한되어 있어 류신을 과다 섭취하면 발린과 이소류신이 버스를 못 타고 흡수되지 못할 수 있습니다. BCAA 과다 섭취는 뇌로 가는 과정에서도 트립토판 흡수를 방해하여 세로토닌, 멜라토닌 호르몬 생성을 저해하고 우울증이나 불면증을 유발할 수 있습니다.

제한 아미노산과 단백질 합성

제한 아미노산은 몸속으로 가장 적게 공급된 아미노산이며, 단백질 합성을 가로막는 가장 큰 장애물입니다. 필수 아미노산 9가지가 모두 충분히 있어야 단백질 합성이 원활하게 진행되는데, 하나라도 부족하면 단백질 합성에 문제가 생깁니다.

단백질 합성을 최적화하는 EAA

EAA는 모든 필수 아미노산을 균형 잡힌 비율로 제공하여 부족한 아미노산 없이 단백질 합성을 원활하게 진행되도록 도와줍니다. EAA는 아미노산 간의 싸움을 막고 단백질 합성을 최적화합니다.

EAA를 추천하는 이유

EAA는 아미노산이 최적의 순서로 버스를 타고 모든 노선이 원활하게 운영되도록 설계된 프리미엄 버스 회사와 같습니다. EAA는 모든 아미노산이 자리 경쟁 없이 자기 노선을 잘 따라갈 수 있도록 균형 잡힌 비율로 운행을 관리합니다. EAA는 균형 잡힌 비율로 필수 아미노산을 공급하여 아미노산 흡수 경쟁을 완화해 줍니다. EAA는 특정 상황에서 유용하며, 모든 사람이 먹어야 하는 것은 아닙니다.