[*1일 인생전환] 드디어 공개된 '뇌과학자' 앤드류 후버만의 '완벽한 하루 루틴'

간략한 요약

이 영상은 뇌 과학자 앤드류 후버만이 제시하는 최적의 하루 루틴을 소개합니다. 신체와 두뇌 기능을 최적화하여 집중력, 생산성, 행복감을 높이는 방법을 과학적 근거를 바탕으로 설명합니다.

• 기상 후 산책을 통해 신체 각성 및 스트레스 감소
• 소금물 섭취로 수분과 전해질 보충
• 카페인 섭취 시점 조절로 오후 졸음 방지
• 금식을 통해 집중력 향상
• 작업 환경 최적화 및 90분 집중 세션 활용
• 운동을 통한 두뇌 건강 증진
• 균형 잡힌 식단과 산책으로 신체 리듬 유지
• 숙면을 위한 체온 조절 및 환경 조성

기상 후 루틴: 신체 각성 및 스트레스 감소

기상 후 침대 옆에 둔 펜과 메모지에 정확한 기상 시간을 기록하여 최저 신체 온도를 파악합니다. 이후 야외 산책이나 가벼운 운동을 통해 "옵틱 플로우(optic flow)"라는 시각적 흐름을 만들어 긴장, 공포, 두려움을 담당하는 편도체의 반응을 낮춥니다. 햇빛을 쬐어 멜라노신이라는 신경 물질을 활성화하여 신체를 깨우고 건강한 코르티솔을 생성하여 24시간 생체 리듬을 맞춥니다. 10분에서 15분 정도의 짧은 산책은 신체 전체를 깨우고 하루를 시작하는 데 도움을 줍니다.

수분 및 전해질 보충: 소금물 섭취

산책 후에는 물에 천일염을 약간 타서 마십니다. 이는 수면 중 부족해진 수분과 나트륨을 보충하여 신경 전달과 두뇌 활동에 필요한 이온 균형을 맞추기 위함입니다. 아침에 카페인 섭취를 미루고 소금물로 시작하는 이유는 오후에 졸음이 쏟아지는 것을 예방하기 위해서입니다. 카페인은 아데노신 수용체를 막아 일시적으로 피로를 억제하지만, 기상 직후 섭취하면 효과가 빨리 사라져 오후에 피로감이 몰려올 수 있습니다. 기상 후 90분에서 2시간 정도 후에 카페인을 섭취하면 아데노신의 축적 속도를 조절하여 하루 종일 각성 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

집중력 향상: 금식 및 작업 환경 최적화

가장 중요한 일이나 공부를 하기 전에 금식을 통해 아드레날린 분비를 촉진하여 집중력을 높입니다. 오전 11시에서 정오까지 금식하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 작업 환경을 몰입과 집중에 최적화하기 위해 스크린을 눈높이보다 약간 높게 두고, 90분 단위로 집중 시간을 정해 생체 시계에 맞춥니다. 90분 집중 세션 동안 핸드폰을 끄고 백색 소음을 낮은 볼륨으로 틀어 몰입을 돕습니다.

90분 집중 세션 활용 및 최적 시간 찾기

90분 집중 세션은 완벽한 몰입을 보장하지 않지만, 꾸준한 노력을 통해 집중도를 높일 수 있습니다. 두뇌는 몰입 상태를 좋아하지만, 방해 요소들로 인해 활용하지 못하는 경우가 많습니다. 90분 세션을 언제 시작해야 가장 효율적인지는 개인의 최저 신체 온도를 기준으로 4시간에서 6시간 이후가 됩니다. 매일 아침 기상 후 신체 온도 기록 습관을 통해 최적의 시간을 파악할 수 있습니다.

운동: 두뇌 건강 및 신체 활력 증진

첫 번째 90분 집중 세션이 끝나면 운동을 시작합니다. 운동은 뇌유래신경인자(BDNF) 분비를 촉진하고 염증을 줄여 두뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동과 심폐 지구력 훈련을 병행하며, 운동 시간은 한 시간을 넘지 않도록 합니다. 운동 강도는 80% 수준으로 유지하고, 20% 정도만 실패 지점까지 진행하여 젖산 분비를 유도합니다. 젖산은 두뇌의 연료가 됩니다.

균형 잡힌 식단: 에너지 공급 및 신체 리듬 유지

90분 집중 세션과 운동 후에는 적절한 시간대에 적정량의 영양을 섭취합니다. 점심은 과식을 피하고 단백질(닭고기, 소고기, 연어)과 야채를 곁들여 먹습니다. 운동을 했을 경우에만 탄수화물을 섭취하고, 그렇지 않은 경우에는 탄수화물 섭취를 줄입니다. 오메가3 지방산은 기분 개선과 건강에 도움을 줍니다. 점심 후에는 5분에서 30분간 산책을 통해 신진대사를 촉진하고 생체 리듬을 맞춥니다.

저녁 루틴: 숙면 준비 및 생체 리듬 관리

점심 후 산책 후에도 한 번에서 두 번의 90분 집중 세션을 이어갑니다. 저녁 시간이 되어 시신경이 빛에 예민해지기 시작하므로, 밝은 빛 노출을 피하고 해가 지는 것을 보거나 늦은 오후에 산책을 통해 시신경의 민감도를 낮춥니다. 저녁 식사는 영양 섭취와 숙면을 위해 필요한 음식만을 섭취합니다. 휴식과 양질의 수면을 위해서는 농말 탄수화물이 좋습니다. 잠을 자기 전 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하여 체온을 높인 후, 체온이 다시 내려가면서 수면에 쉽게 들 수 있도록 합니다. 수면을 취하는 방은 어둡고 시원하게 유지합니다.