간략한 요약
이 영상은 운동 중 영양 섭취의 필요성에 대해 설명하고, 특정 상황에서 도움이 될 수 있는 보충제에 대해 소개합니다. 대부분의 사람들은 운동 전후 식사를 통해 충분한 영양소를 섭취할 수 있지만, 공복 운동이나 특정 조건에서는 추가적인 영양 섭취가 필요할 수 있습니다.
- 운동 중 대부분의 경우 스포츠 음료는 과할 수 있음
- 공복 운동이나 고강도 운동 시 특정 보충제가 도움될 수 있음
- 수분과 미네랄 섭취는 운동 퍼포먼스에 중요함
운동중에 영양섭취가 필요한 이유
대부분의 사람들은 운동 전후 식사를 통해 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있으므로 운동 중 영양 섭취가 필수는 아닙니다. 인류는 진화 과정에서 공복 상태로도 활동해 왔기 때문에 공복 운동이 불가능한 것은 아닙니다. 하지만 운동 후 회복, 근육 발달 등 전반적인 부분을 고려할 때 운동 중 영양 섭취가 도움이 될 수 있으며, 특히 마라톤, 사이클 등 엘리트 선수들을 대상으로 한 연구에서 그 효과가 입증되었습니다. 하지만 일반인에게는 과도한 당 섭취는 권장되지 않습니다.
운동 중 영양섭취가 필요한 경우?
아침 일찍 공복 운동을 하거나, 무산소 운동 비율이 높은 운동을 하는 경우, 1시간 이상 운동하는 경우, 또는 운동 전 식사가 부족했던 경우에는 운동 중 영양 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 특히 점심 식사 후 오랜 시간이 지나 퇴근 후 바로 운동을 가는 경우, 필수 아미노산이나 비타민 등의 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 대부분의 경우 당 섭취는 필요하지 않습니다.
공복 운동 중 저혈당이 오지 않을까?
운동 중 근육이 혈당을 소비하지만, 대부분의 정상적인 사람들은 운동 중에도 혈당이 유지되거나 약간 상승합니다. 우리 몸은 운동 시 에너지 생산 공장처럼 작동하며, 여러 호르몬들이 협력하여 혈당을 일정하게 유지합니다. 에피네프린, 노르에피네프린, 코티솔, 글루카곤 등의 호르몬이 저장된 에너지를 분해하고 혈당을 방출하여 에너지를 공급하므로 저혈당은 쉽게 발생하지 않습니다.
근 글리코겐이 있는 이유
근육은 혈당과 근육 글리코겐을 모두 사용하지만, 근육 글리코겐은 오직 근육만 사용할 수 있습니다. 근육 글리코겐은 생명 유지와도 관련이 있으며, 혈당이 낮아졌을 때 근육 세포의 에너지원 부족을 방지합니다. 강도가 낮은 신체 활동 시에는 근육은 혈당을 우선적으로 사용하고 근육 글리코겐을 보존합니다. 운동 강도가 높아질수록 이화 호르몬 분비량이 많아지고 혈당 생산량도 증가하지만, 높은 강도로 운동하거나 운동 시간이 지속되면 혈당 소비가 생산을 초과하여 피로가 올 수 있습니다.
운동 중 보충제가 필요한 경우는?
운동 시간이 불규칙하거나 아침 공복 운동을 하는 경우, 수용성 비타민 수준이 낮은 경우 비타민 B군과 비타민 C를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B군은 에너지 생성에 관여하며, 비타민 C는 항산화 작용, 도파민 생성, 면역 기능 활성화 등에 관여합니다.
비타민 B가 필요한 이유?
비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방이 에너지로 사용될 수 있도록 ATP를 만드는 과정에서 필요한 요소입니다. TCA 사이클이라는 에너지 회로가 원활하게 돌아가도록 돕는 역할을 합니다. 뇌는 유산소 대사에 의존적인데, 운동 시 힘이 나지 않거나 각성이 안 되는 것은 뇌가 에너지를 제대로 공급받지 못하고 있다는 의미일 수 있습니다. 공복 상태가 길거나 운동 전 식사에 수용성 비타민이 부족한 경우 비타민 B군 섭취가 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C가 필요한 이유?
비타민 C는 항산화, 도파민 생성, 면역 기능 활성화, 엘카르니틴 생합성 등 다양한 기능을 수행합니다. 비타민 B군과 함께 탄수화물, 단백질, 지방이 ATP라는 에너지 물질로 변화하는 데 필수적인 역할을 합니다. 균형 잡힌 식사를 했다면 따로 섭취할 필요는 없지만, 장시간 공복 상태였다면 비타민 C 섭취를 고려할 수 있습니다.
나트륨, 칼륨 등 미네랄은 왜 필요할까?
근육 수축을 위해서는 뇌에서 전기적 신호를 전달해야 하며, 이 신호는 물을 통해 전달됩니다. 우리 몸의 물에는 미네랄이 녹아 있어 전해질 역할을 하며, 전기적 성향을 띠고 있습니다. 전해질 덕분에 세포 내외로 나트륨 같은 미네랄이 이동하면서 전기 신호가 전달됩니다. 아침 공복 시에는 땀과 소변으로 미네랄이 손실될 수 있으며, 운동까지 한다면 추가로 미네랄이 배출될 수 있습니다. 운동 전후 충분한 수분과 전해질을 공급받지 못하면 피로가 유발될 수 있습니다.
글루타민은 필요할까? 어떤 기능을 할까?
글루타민은 근성장보다는 운동 시 민감해진 장 상태를 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 아침 공복 시 소화관은 오랜 시간 금식한 상태이므로 운동 시 혈액이 근육으로 몰려 소화관의 기능이 저하될 수 있습니다. 글루타민은 소화관의 민감도를 낮추고 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 사람들은 운동 중 영양분 섭취 시 설사 등의 배탈이 날 수 있는데, 글루타민은 장을 안정화시키고 수분과 전해질 흡수를 돕는 역할을 합니다. 아르기닌 대신 글루타민을 선택한 이유는 아르기닌이 공복에 섭취 시 속쓰림을 유발할 수 있고, 장 환경 및 면역 측면에서 글루타민이 더 많은 데이터와 상용화되어 있기 때문입니다.
