사방으로 탄탄한 가슴 만들기, 단 '3가지' 운동이면 충분합니다 (김병곤 박사 2부)

간단 요약

이 비디오는 처진 가슴살을 빼고 탄탄한 가슴 근육을 만드는 운동법을 소개합니다. 가슴 근육의 상부, 중부, 하부를 나누어 각 부위를 효과적으로 발달시키는 방법과 집에서 기구 없이 할 수 있는 운동 루틴을 제공합니다. 또한, 가슴 운동 시 흔히 발생하는 실수와 부상 예방을 위한 팁, 그리고 운동 루틴 구성 시 고려해야 할 사항들을 상세히 설명합니다.

• 가슴 근육은 상부, 중부, 하부로 나눌 수 있으며, 각 부위에 맞는 운동법을 선택해야 합니다.
• 벤치 프레스 시 가슴에 자극이 집중되도록 자세를 유지하고, 전거근을 함께 발달시켜야 효과적입니다.
• 집에서 팔굽혀펴기를 변형하여 가슴 근육 전체를 강화할 수 있습니다.
• 라운드 숄더 교정 스트레칭을 병행하면 가슴 근육 발달에 더욱 도움이 됩니다.
• 격일제 운동을 통해 근육 회복 시간을 확보하고, 운동 목표에 따라 반복 횟수를 조절해야 합니다.

인트로 [0:00]

가슴 근육이 돌출되어 보이는 이유는 지방 축적과 라운드 숄더 때문일 수 있습니다. 가슴 부위만 선택적으로 지방을 빼는 것은 불가능하지만, 근력 운동을 통해 탄탄하게 만들면 빠져 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 가슴 운동 시 지속적인 자극을 주는 것입니다.

가슴살 늘어지고 툭 튀어나오는 이유 [0:19]

중년 남성의 가슴이 튀어나오는 주된 이유는 가슴에 지방이 축적되거나 라운드 숄더로 인해 근육이 뭉쳐 돌출되어 보이는 현상 때문입니다. 신체 특정 부위의 지방만 선택적으로 제거하는 것은 불가능하지만, 운동을 통해 전신 지방 비율을 줄이고 가슴 근육을 강화하면 탄력 있는 가슴 라인을 만들 수 있습니다.

지방 빼고 각 잡힌 가슴 만드는 최고의 운동 [1:16]

가슴 근육은 상부, 중부, 하부로 나눌 수 있으며, 각 부위를 타겟팅하여 운동하면 원하는 가슴 모양을 만들 수 있습니다. 벤치 각도를 조절하여 특정 부위를 집중적으로 발달시킬 수 있습니다.

지방 빼고 각 잡힌 가슴 만드는 최고의 운동 - 1 [1:35]

가슴 중앙 부위 발달에 효과적인 벤치 프레스는 평평한 곳에 누워 실시하며, 가슴에 지속적인 자극을 주는 것이 중요합니다. 덤벨 벤치 프레스 시 덤벨이 가슴 아래쪽에 위치해야 하며, 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 주의해야 합니다. 팔을 충분히 내렸다가 올리는 동작을 통해 가슴 근육과 삼두 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

지방 빼고 각 잡힌 가슴 만드는 최고의 운동 - 2 [2:54]

가슴 상부를 발달시키려면 벤치를 3040도 각도로 세우고 벤치 프레스를 실시합니다. 가슴 하부를 발달시키기 위해서는 다리가 높고 머리가 낮은 디클라인 벤치에서 운동하는 것이 좋습니다. 벤치 프레스 시 팔꿈치를 과도하게 펴지 않고 510도 정도 구부린 상태로 마무리하는 것이 효과적입니다.

지방 빼고 각 잡힌 가슴 만드는 최고의 운동 - 3 [3:22]

디클라인 벤치 프레스는 다리가 높고 머리가 낮은 상태에서 실시하며, 팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 주의합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 마무리하는 것이 가슴 근육 발달에 더 효과적입니다.

‘이 근육’ 놓친다면 가슴 하나도 안 커집니다 [3:53]

벤치 프레스 시 가슴에 힘이 들어오는 것이 가장 중요하며, 견갑골을 단단하게 잡아주는 전거근을 함께 발달시켜야 가슴 근육이 효과적으로 발달합니다. 가슴 근육 발달에 효과적인 기구는 웨이트 기구, 바벨, 덤벨이 있으며, 초보자는 머신, 중급자는 바벨, 상급자는 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 초보자는 가벼운 무게로 20회 반복, 중급자는 10회 전후, 상급자는 4~6회 반복하는 것이 적절합니다.

기구 없이 집에서 가슴살 빼는 초간단 운동 - 1 [5:13]

집에서 가슴 근육을 발달시키는 방법으로 팔굽혀펴기를 소개합니다. 일반적인 팔굽혀펴기는 가슴 중앙 부위를 발달시키며, 무릎을 꿇고 하는 것이 더 안전합니다. 팔굽혀펴기 시 양팔 사이에 얼굴이 위치하도록 하고, 등이 먼저 일어난다고 생각하며 동작을 수행합니다.

기구 없이 집에서 가슴살 빼는 초간단 운동 - 2 [6:18]

팔굽혀펴기 준비 자세에서 상체를 뒤로 밀었다가 앞으로 이동하는 동작은 가슴 하부와 상부를 발달시키는 데 효과적입니다. 이 운동은 일반 팔굽혀펴기보다 어렵지만, 근력과 기능 향상에 도움이 됩니다.

가슴 근육 2배 성장하는 운동 루틴 [7:02]

가슴 운동 루틴은 격일제로 실시하는 것이 좋으며, 가슴과 등 운동을 월수금에, 사지 운동을 화목토에 하는 식으로 분할하는 것이 좋습니다. 근육통 회복에 48시간이 걸리므로, 근육통이 있을 때는 운동을 피해야 합니다. 슬림하고 탄탄한 몸을 만들고 싶다면 1520회 반복, 볼륨을 키우고 싶다면 812회 반복, 스트롱맨이 되고 싶다면 4회 전후로 반복합니다. 운동 후 어깨 주변에 통증이 생기는 것은 자세가 잘못되었거나 어깨에 부담을 주는 동작을 취했기 때문일 수 있습니다. 가슴 운동을 제대로 하면 가슴이 펴지면서 견갑골이 아래쪽으로 떨어지는 효과가 있습니다.