러닝 초보자들의 궁금증 의사와 뇌과학자가 답변해드립니다! | 길위의뇌 정세희 교수

간략한 요약

이 비디오에서는 걷기 운동과 달리기 운동의 효과, 무릎 건강, 달리기 자세, 근육량 변화, Zone2 러닝, 과도한 운동의 위험성 등 다양한 주제를 다룹니다.

걷기만으로는 심폐 체력 향상에 한계가 있으며, 계단 오르기나 등산과 같이 부하를 늘리는 것이 좋습니다.
달리기는 퇴행성 관절염 위험을 줄일 수 있지만, 무릎 통증이 있다면 휴식을 취해야 합니다.
미드풋 러닝이 무조건 좋다는 근거는 없으며, 자신에게 맞는 자세를 찾는 것이 중요합니다.
달리기는 하체 근육 강화에 효과적이지만, 상체 근육을 위해서는 근력 운동을 병행해야 합니다.
Zone2 러닝은 심폐 기능 향상에 도움이 되지만, 개인의 체력 수준과 운동 경험에 맞춰야 합니다.
과도한 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있으며, 적절한 운동량과 휴식이 중요합니다.

시작

소개 부분에서는 근육을 키우고자 할 때 달리기가 좋지 않다는 통념에 대해 이야기합니다. 하지만 하체 근육, 특히 엉덩이와 허벅지 근육은 달리기를 통해 효과적으로 강화될 수 있다고 설명합니다. 상체 근육은 달리기로 강화하기 어렵다는 점을 지적하며, 2부에서는 구독자들의 질문을 다룰 예정임을 알립니다.

걷기 운동

걷기 운동은 저강도 운동이기 때문에 달리기의 효과를 완전히 대체할 수 없다고 설명합니다. 심폐 체력을 향상시키려면 심장과 폐에 적절한 부하를 주어야 하며, 걷기만으로는 충분한 자극을 주기 어렵습니다. 하지만 계단 오르기나 등산과 같이 걷기에 부하를 더하면 중강도 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 강도는 개인의 체력 수준에 따라 달라지므로, 자신에게 맞는 운동 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

러닝과 무릎 건강

달리기가 무릎에 좋지 않다는 일반적인 인식과는 달리, 11만 명을 대상으로 한 대규모 연구 결과에 따르면 달리기를 하는 사람이 퇴행성 관절염 위험이 더 낮습니다. 하지만 현재 무릎 통증이 있다면 달리기를 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 무릎 통증은 연골 손상의 신호일 수 있으며, 연골은 손상되면 회복이 어렵기 때문입니다. 무릎에 증상이 없다면 달리기는 무릎 주변 근육과 인대를 강화하는 좋은 운동입니다.

미드풋 러닝

한때 유행했던 미드풋 러닝이 무조건 좋다는 주장은 근거가 없다고 설명합니다. 발의 착지 방식은 포어풋, 미드풋, 리어풋으로 나뉘는데, 대부분의 사람들은 리어풋으로 달립니다. 세계적인 선수들도 70% 이상이 리어풋으로 달리며, 미드풋 러닝이 기록 단축이나 부상 예방에 더 효과적이라는 증거는 없습니다. 자신에게 편안하고 자연스러운 착지 방식을 선택하는 것이 중요합니다.

러닝과 근육량

달리기는 에너지 소모가 많아 근비대에 불리하다는 인식이 있지만, 러너들은 지방이 적고 하체 근육이 잘 발달되어 있습니다. 달리기는 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 하지만 상체 근육은 달리기로 강화하기 어렵기 때문에, 멋진 몸매를 만들고 싶다면 근력 운동을 병행해야 합니다. 근력 운동은 부상 예방과 기록 단축에도 도움이 될 수 있습니다.

Zone2 러닝

Zone2 러닝은 최대 심박수의 60~70% 정도를 유지하는 저강도 유산소 운동입니다. Zone2 러닝은 심폐 기능 향상과 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 Zone2는 심박수 기준으로 정의되는 것이 아니며, 개인의 체력 수준과 운동 경험에 따라 달라집니다. 운동 경험이 없는 초보자는 Zone2 러닝을 위해 걷기부터 시작해야 할 수도 있습니다.

과도한 운동은 독이다?

적절한 운동은 건강에 좋지만, 과도한 운동은 오히려 해로울 수 있습니다. 세계적인 운동 가이드라인에서는 일주일에 중강도 유산소 운동을 2시간 30분 이상 하도록 권장합니다. 운동량은 많을수록 건강에 좋지만, 일상생활에 지장을 주지 않는 범위 내에서 조절해야 합니다. 운동 강도에 따라 식욕이 달라질 수 있으며, 적절한 운동은 식욕을 증가시키지만 과도한 운동은 식욕을 억제할 수 있습니다.