커피 몇 잔까지 먹어도 될지, 딱 정해드립니다.ㅣ의사들의 수다 EP.43

간략한 요약

이 비디오에서는 수면과 호르몬 불균형에 미치는 영향에 대해 논의합니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

• 커피와 카페인이 호르몬 균형에 미치는 영향과 적정 섭취량
• 수면을 개선하기 위한 과학적인 방법과 팁
• 멜라토닌 보충제의 효과와 올바른 섭취 시기

인트로 [0:00]

임산부가 커피를 많이 마시면 아이의 가바 신경세포 형성에 부정적인 영향을 미쳐 ADHD나 발작 과민성 문제가 생길 수 있습니다. 하지만 커피는 노인의 알츠하이머병이나 퇴행성 신경 질환을 늦추는 긍정적인 효과도 있습니다. 디카페인 커피를 마셔도 잠이 안 오는 이유는 국내 디카페인 기준이 해외보다 낮기 때문입니다.

구독자 인사 [0:35]

MC 전민기가 의사 어벤져스 두 분을 모시고 수다를 시작합니다. 의사들은 바쁜 일정 때문에 잠이 부족한데, 각자 졸음을 이겨내는 방법을 소개합니다.

의사들이 졸음을 이겨내는 방법 [2:14]

한 의사는 아침부터 커피를 물처럼 마시며 졸음을 이겨내고, 다른 의사는 잠을 이길 수 없다는 것을 받아들이고 1.5L 커피를 마셔 화장실 때문에 잠을 못 자게 합니다. 학교 앞에서 파는 큰 용량의 저가 커피가 아이들의 호르몬에 미치는 영향에 대한 우려가 제기됩니다.

현대인의 몸이 망가지는 이유 “이 호르몬 탓이다” [2:05]

커피는 처음에는 아데노신 수용체를 막아 각성 효과를 주지만, 오래되면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비시켜 호르몬 불균형을 초래합니다. 호르몬 전문의 안철우 교수는 모든 호르몬 불균형의 시작은 인슐린 문제이며, 그 전 단계는 멜라토닌 문제라고 지적합니다. 우리 몸에는 약 4천 가지의 호르몬이 있지만, 평생 나오는 호르몬은 극히 일부입니다. 호르몬은 연대별로 주인공 역할을 하며, 갱년기가 되면 등장 순서의 역순으로 내려갑니다.

호르몬 균열이 시작됐다는 징후 “3개 해당되면 위험신호” [3:52]

호르몬 불균형 자가 진단법으로 얼굴과 몸이 잘 붓거나, 피로가 잘 풀리지 않거나, 밥을 먹어도 계속 먹고 싶거나, 운동해도 살이 찌거나, 감정 기복이 심하거나, 나이 들어 보인다는 말을 듣거나, 상열감이 있거나, 소변을 자주 보거나, 밤에 잠을 못 자는 등의 증상이 있습니다. 10가지 중 3가지 이상 해당되면 호르몬 균열이 시작된 것으로 볼 수 있으며, 5가지 이상이면 병원 진료가 필요합니다. 우울증, 불면증, 만성 피로 등은 호르몬 불균형의 초기 단계일 수 있습니다.

의외로 카페인이 미친듯이 들어 있는 음식 [5:36]

커피의 주된 호르몬은 코르티솔이며, 코르티솔이 올라가면 혈당이 올라가고 인슐린 저항성이 생겨 성장 호르몬 분비를 막아 키가 안 크고 뼈가 약해지는 문제가 발생합니다. 콜라, 디카페인 커피, 감기약, 차 등에도 카페인이 들어 있을 수 있습니다. 특히 어린 아이들이 초콜릿을 많이 먹으면 카페인에 노출되어 가바 신경세포 형성에 악영향을 미칠 수 있습니다. 커피는 위산 분비를 촉진하여 위궤양을 유발할 수 있으며, 카페스테롤이라는 식물성 콜레스테롤이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

의사도 놀란, 노인이 커피를 마시면 생기는 효과 [7:43]

커피는 운동 능력 향상에 도움을 주며, 노인의 알츠하이머병이나 퇴행성 신경 질환을 늦추는 효과가 있습니다. 커피를 마시는 사람들은 간 질환 발병률이 낮아질 수 있으며, 이는 카페인보다는 커피의 폴리페놀 같은 생리활성 물질 때문입니다. 커피는 각성 효과가 있어 일하는 사람들에게 도움이 되지만, 과다 섭취는 문제를 일으킬 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.

내 몸에 적절한 카페인 양 알아내는 법 [9:03]

카페인 자가 테스트를 통해 자신에게 맞는 카페인 양을 확인할 수 있습니다. 커피 섭취 후 23시간 후의 반응을 관찰하고, 68시간 후에는 증상이 없는지 확인합니다. 손 떨림, 두근거림, 감정 변화 등이 나타나면 커피가 맞지 않거나 양이 많은 것입니다. 안전한 카페인 상한선은 유럽이나 미국 기준으로 400mg이며, 에스프레소 5샷 정도입니다. 잠자는 데 방해가 된다면 섭취량을 줄여야 합니다. 일반적으로 11시에 잠자리에 든다면 오후 3시 이전에 커피를 마시는 것이 좋습니다. 커피 종류에 따라 카페인 함량이 다르며, 드립 커피가 에스프레소보다 카페인 농도가 높습니다. 콜드브루는 카페인 함량이 가장 낮습니다. 설탕과 우유가 섞인 커피는 건강에 좋지 않으며, 믹스 커피는 카페인 함량은 적지만 설탕 함량이 높아 주의해야 합니다. 나이가 들수록 카페인 분해 능력이 떨어지므로 섭취량을 줄여야 합니다.

비싼 디카페인 사서 마셔도 잠이 안오는 진짜 이유 [12:07]

디카페인 커피를 마셔도 잠이 안 오는 이유는 국내 디카페인 기준이 해외보다 낮기 때문입니다. 해외는 카페인을 99% 제거해야 디카페인 마크를 붙일 수 있지만, 국내는 90%만 제거해도 됩니다. 내년 3월부터는 국내 디카페인 기준이 강화되어 99.9%까지 제거해야 합니다. 디카페인 커피라도 설탕, 시럽, 휘핑크림 등이 들어 있으면 호르몬 불균형을 초래할 수 있으므로 순수한 아메리카노 형태로 마시는 것이 좋습니다. 디카페인 처리 과정에서 사용되는 물질에 대한 연구가 충분하지 않으므로 디카페인 음료를 물처럼 마시는 것은 지양해야 합니다.

하루 중 스트레스 호르몬이 폭발하는 시간은 정해져있습니다 [13:51]

코르티솔은 아침에 가장 많이 분비되고 저녁에 가장 적게 분비되는 일주기 변화를 보입니다. 아침에 코르티솔을 최고로 깔아 놓고 생활하면서 점점 소진됩니다. 잠은 코르티솔 호르몬과 멜라토닌 호르몬이 임무 교대를 하는 것입니다. 아침형 인간은 코르티솔 변화가 예쁘지만, 저녁형 인간은 코르티솔 강도가 약하고 저녁에도 남아 있어 올빼미형이 됩니다. 과거에는 아침형 인간이 건강하다고 생각했지만, 현재는 유전자적으로 차이가 있는 것으로 알려져 있습니다.

저녁형 인간도 아침에 개운하게 일어나는 과학적 방법 [16:26]

인간의 서카디안 리듬은 남성이 23.5시간, 여성이 24.5시간입니다. 서카디안 리듬은 23시간 내에서 움직이며, 바꾸기 어렵습니다. 아침에 스트레스 적게 개운하게 일어나는 방법으로 반신욕이 좋습니다. 반신욕은 코르티솔 호르몬을 낮추고 멜라토닌 호르몬을 높여줍니다. 일주일에 두 번은 11시에 잠자리에 들고, 8시 전에 식사를 마치고, 9시부터 조도를 낮추고, 10시 이후에는 핸드폰을 보지 않는 것이 좋습니다. 멜라토닌 호르몬은 11시1시, 성장 호르몬은 3시에 분비되므로 이 시간을 놓치지 않도록 합니다. 올빼미형은 늦잠을 즐기고, 잠에 대한 강박을 가지지 않는 것이 좋습니다. 호르몬은 항상성과 적응을 돕는 역할을 합니다. 불면증 환자는 잠이 안 오면 20~30분 후 일어나 가벼운 일을 하는 것이 좋습니다.

SNS에서 유행하는 ‘멜라토닌 젤리’ 정말 효과있을까? [20:08]

멜라토닌 젤리는 효과가 없습니다. FDA 전수 조사 결과 영양제로 나와 있는 멜라토닌은 용량이 맞지 않고 수면에 별 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 멜라토닌은 시차 적응에는 도움이 될 수 있지만, 반감기가 15~30분으로 짧아 잠을 끌고 가는 효과는 없습니다. 전문 의약품으로 나오는 서방정 멜라토닌은 장을 지나면서 조금씩 녹아 멜라토닌을 꾸준히 흡수시켜 줍니다. 영양제 멜라토닌은 잠을 세팅하는 데는 도움이 될 수 있지만, 끌고 가는 효과는 별로 없습니다. 서방형 멜라토닌은 저녁 식사 후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

잠 안올 때 누워서 당장 할 수 있는 ‘꿀잠 수면법’ [22:07]

잠이 안 올 때는 기분 좋은 공상을 하거나, 해파리 수면법으로 몸의 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 물 위에 둥둥 떠 있는 듯한 느낌을 상상하는 것도 도움이 됩니다. 잠들기 1시간 반쯤 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시거나, 트립토판이 많이 들어 있는 생선이나 닭가슴살을 섭취하거나, 마그네슘이 들어 있는 시금치나 바나나를 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 잠에 대한 강박을 갖는 것은 좋지 않으며, 나만의 방식으로 커피를 건강하게 마시고 잠을 잘 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.