이제 다이어트의 핵심은 장입니다 | 장에 나쁜/좋은 음식, 유산균, 발효식품, 지용성 비타민, 유제품, 커피, 알러지 [EN/KR]

간략한 요약

최겸 다이어트 과학자 채널의 "장 건강의 본질과 건강한 식단" 강연 요약입니다. 이 강연은 전통적인 다이어트 패러다임을 넘어, 우리 몸의 대사 시스템을 이해하고 건강한 삶을 위한 10가지 핵심 요소를 제시합니다. 영양의 상위 목적은 단순히 굶어 죽지 않는 것이 아니라, 몸과 마음, 정신, 영혼을 올바르게 이끌어 잠재력을 올리고 자유롭게 살 수 있게 만드는 것입니다.

• 다이어트 패러다임 변화: 칼로리 중심에서 대사 중심으로
• 건강한 삶의 핵심: 10가지 요소 (음식, 시간, 단식, 탄수화물, 운동, 수면, 마음, 환경, 관계, 놀이)
• 장 건강의 중요성: 면역, 감정, 수면, 호르몬에 미치는 영향

인트로

최겸은 삭센다나 위고비와 같은 비만 약의 위험성을 경고하며, 식욕 불안정, 스트레스, 우울증, 불안 증세가 있는 사람들은 약물에 의존하기 전에 장 건강을 먼저 개선해야 한다고 강조합니다. 과일은 건강한 사람에게는 좋지만, 건강하지 않은 사람에게는 오히려 해로울 수 있다고 지적하며, 소간, 아보카도, 생선, 달걀 노른자, 브로콜리와 같은 건강한 음식을 섭취할 것을 권장합니다.

최겸 다이어트의 핵심

최겸은 전통적인 다이어트 패러다임에서 벗어나 대사적인 관점에서 비만을 바라봐야 한다고 주장합니다. 비만은 단순히 칼로리 과잉 축적이 아닌, 잘못된 대사 습관이 누적된 결과이며, 건강검진 지표 악화, 당뇨, 심혈관 질환, 암 등의 위험을 높이는 근본적인 문제라고 설명합니다. 그는 다이어트의 핵심으로 10가지 요소(S.T.I.L.E.S.M.E.P.P)를 제시하며, 나쁜 음식 줄이기, 식사 시간 제한, 간헐적 단식, 탄수화물 조절, 운동, 수면, 마음 관리, 환경 관리, 인간관계 관리, 놀이를 통해 건강한 삶을 추구해야 한다고 강조합니다.

영양의 상위목적

최겸은 영양의 목적이 단순히 굶어 죽지 않는 것에서 더 나아가, 어떻게 더 잘 사는가에 대한 이야기로 확장되어야 한다고 주장합니다. 올바른 식단을 통해 몸과 마음, 정신, 영혼을 건강하게 이끌고 잠재력을 최대한 발휘하여 자유롭고 평안한 삶을 살 수 있도록 하는 것이 영양의 궁극적인 목표라고 설명합니다.

인체 시스템

최겸은 우리 몸이 매우 똑똑하고 정교하게 설계되어 있으며, 세포, 장기, 다양한 시스템들이 서로 협력하여 생명을 유지하고 활동할 수 있도록 한다고 설명합니다. 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 외부 물질이 몸 안으로 흡수되어 미토콘드리아에서 에너지로 전환되는 과정을 보여주며, 우리 몸의 놀라운 설계에 대한 믿음을 강조합니다.

좋은 식단의 힘

최겸은 좋은 식단이란 인체가 본래 가지고 있는 기능과 잠재력을 최대한 누릴 수 있게 해주는 식단이라고 정의합니다. 그는 어떤 음식을 먹느냐, 안 먹느냐보다 각자의 개별적 특성을 살릴 수 있는 식단이 중요하며, 식단을 관리할 때 통제와 강박보다는 몸과 마음, 삶을 돌보고 자유롭게 만들어주는 행동이라는 관점으로 접근해야 한다고 강조합니다. 영양은 몸과 정신에 영향을 미치며, 건강한 식단을 통해 몸을 돌보고 마음을 평안하게 만들어 주변 사람들과 사회에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 설명합니다.

장이란 무엇인가

최겸은 장을 단순히 영양소를 흡수하고 대변을 만드는 공간이 아닌, 우리 몸의 토양과 같은 존재로 봐야 한다고 강조합니다. 장은 장벽과 그 표면에 살고 있는 미생물 환경으로 구성되며, 이 두 가지 요소가 합쳐져 장 생태계를 이룬다고 설명합니다. 현대인의 장은 사막처럼 황폐화되었으며, 건강한 장은 식물 다양성이 풍부하고 뿌리가 튼튼한 토양과 같다고 비유합니다. 장 건강을 위해서는 장 긴밀 결합, 점액질막, 미생물 세 가지 요소를 관리해야 한다고 강조합니다.

장내 미생물

최겸은 장내 미생물이 소화, 면역 조절, 유해균 억제, 장 벽 건강 유지 등 다양한 역할을 수행하며, 전신 건강에 큰 영향을 미친다고 설명합니다. 그는 유산균을 유익균의 일부로 소개하며, 이들이 우리 몸의 용병 선수와 같은 역할을 한다고 비유합니다. 미생물은 우리 몸과 분리된 존재가 아니라, 우리 생명과 하나의 팀을 이루는 존재이며, 이들과의 조화로운 관계가 중요하다고 강조합니다.

장 건강의 기준

최겸은 장 건강의 기준으로 장 세포 사이의 촘촘한 결합, 장 표면의 보호막, 장 미생물 환경 세 가지를 제시합니다. 장 세포의 긴밀 결합이 망가지거나, 장 표면의 보호막이 닳아 없어지거나, 장 미생물 환경이 불균형해지면 장 건강에 문제가 생길 수 있다고 설명합니다. 그는 장을 우리 몸의 군사 경계선과 같이 외부 물질로부터 우리 몸을 보호하는 방어막으로 비유하며, 장 건강 관리가 중요하다고 강조합니다.

장의 기능

최겸은 장이 음식물 소화 흡수뿐만 아니라 면역, 감정, 수면, 호르몬 등 다양한 기능에 관여하는 중요한 기관이라고 설명합니다. 그는 우리 몸 면역 세포의 70%가 장에 있으며, 장에서 만들어지는 항염증, 항진균, 항균 물질들이 우리 몸을 보호한다고 강조합니다. 장이 망가지면 무기력, 우울, 피로, 비만, 심장병 등의 문제가 발생할 수 있으며, 행복감과 안녕감을 만드는 세로토닌의 90%가 장에서 만들어지기 때문에 장 건강이 감정 조절에 매우 중요하다고 설명합니다. 또한, 잠을 유도하는 멜라토닌이 장에서 흡수되는 아미노산에서 만들어지기 때문에 장 건강이 수면에도 영향을 미친다고 강조합니다.

장과 뇌의 관계

최겸은 장을 "제2의 뇌"라고 부르며, 장과 뇌가 신경 회로, 대사 물질 등 다양한 경로를 통해 연결되어 있다고 설명합니다. 장에서 일어나는 염증, 면역, 독소, 가스 등이 뇌 기능, 스트레스, 감정, 생각, 수면, 행동에 영향을 미치기 때문에 장 건강 관리가 뇌 건강에도 중요하다고 강조합니다. 그는 뇌를 바꾸는 것은 어렵지만, 장은 식습관과 수면 습관을 통해 비교적 쉽게 바꿀 수 있기 때문에 긍정적인 변화 가능성이 높다고 설명합니다.

후성 유전학

최겸은 유전자가 우리 몸의 설계도 역할을 하지만, 그 설계도를 쓸지 말지는 우리의 습관이 결정한다고 설명하며 후성 유전학의 중요성을 강조합니다. 그는 우리 몸을 총에 비유하며, 유전자는 총알과 같고, 습관은 방아쇠와 같다고 설명합니다. 치매 위험이 높은 유전자를 가지고 있더라도 건강한 습관을 유지하면 치매 발병을 막을 수 있으며, 우리의 행동과 환경이 유전자 발현에 큰 영향을 미친다고 강조합니다.

음식의 영향

최겸은 음식이 단순히 에너지만이 아니라, 우리 몸의 에너지 생성, 체성분 구성, 화학 반응의 재료로 사용되며, 세포 활동, 호르몬 신경 반응, 소화 활동, 생각, 감정, 컨디션, 활력, 노화, 질병 등 다양한 측면에 영향을 미치는 신호라고 설명합니다. 그는 식습관이 단순히 몇 번의 행동이 아니라, 죽을 때까지 반복되는 고반복 실험과 같으며, 건강 상태는 지난 수십 년간의 행동의 결과라고 강조합니다.

영양을 바라보는 기준

최겸은 영양을 바라볼 때 칼로리, 양, 탄단지뿐만 아니라 음식의 종류, 양, 타이밍, 프로세스, 맥락, 주의점 등 다양한 변수를 고려해야 한다고 설명합니다. 그는 건강하게 살기 위해서는 먹어야 할 때 잘 먹고, 먹지 말아야 할 때 먹지 않아야 하며, 음식의 퀄리티, 가공 방식, 유통 과정, 개인의 몸 상태, 유전 상태, 생활 습관, 중요하게 생각하는 가치 등에 따라 식단을 개인화해야 한다고 강조합니다.

개인별 최적화

최겸은 영양은 개인별로 최적화되어야 하며, 획일적인 식단 제안은 옳지 않다고 주장합니다. 그는 질병 유무, 연령, 성별, 생활 방식, 활동량 등에 따라 식단이 달라져야 하며, 자신의 몸 상태를 이해하고 분석, 점검, 진단하여 자신에게 맞는 식단을 찾아야 한다고 강조합니다. 특히 여성의 경우 생리 주기에 따라 식단을 조절해야 하며, 임신을 준비하는 시기에는 과도한 다이어트를 피해야 한다고 조언합니다.

습관의 과학

최겸은 식습관을 바꾸는 것은 뇌의 신경 회로를 바꾸는 과정과 같다고 설명하며, 신경 가소성의 원리를 통해 습관 변화를 과학적으로 설명합니다. 그는 스트레스와 술의 연결 고리와 같이 특정 자극과 행동이 반복되면 신경 회로가 강화되어 습관이 형성되며, 반대로 특정 행동을 하지 않으면 신경 회로가 약화된다고 설명합니다. 그는 나쁜 습관을 끊기 위해서는 해당 신경 회로를 활성화시키는 일을 줄이고, 새로운 신경 회로를 만들어야 하며, 꾸준한 반복과 노력을 통해 습관을 바꿀 수 있다고 강조합니다.

다이어트 성공의 관건

최겸은 다이어트 성공의 관건은 직접 요리하는 것이라고 강조합니다. 그는 직접 요리하는 만큼 건강해지며, 배달 음식이나 외식, 가공식품은 성분이 좋지 않아 건강 개선에 한계가 있다고 설명합니다. 그는 칼로리나 탄단지에 연연하지 말고, 정상적인 좋은 음식으로 자신을 챙기는 것이 중요하며, 하루에 한 끼라도 직접 요리하는 습관을 들이는 것을 추천합니다.

설밀나튀 조심하는 이유

최겸은 건강한 식단을 위해 설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀긴 음식, 술, 커피, 유제품, 알레르기 식품을 끊거나 조심해야 한다고 강조합니다. 그는 설탕의 과당이 간에 독이 되어 대사를 망치고, 밀가루의 글루텐이 장을 망쳐 전신 건강에 악영향을 미치며, 나쁜 기름의 오메가6 과다 섭취가 염증과 활성 산소 과잉을 유발한다고 설명합니다. 또한, 커피의 카페인이 숙면을 방해하고 부신을 피로하게 만들며, 유제품의 유당과 카제인이 소화 불량과 염증을 유발할 수 있다고 경고합니다.

심혈관 건강 공부하기

최겸은 심혈관 건강을 위해 LDL 콜레스테롤 관련 영상을 시청하고, 가족과 함께 정보를 공유할 것을 권장합니다.

커피와 유제품 이슈

최겸은 커피의 카페인이 숙면을 방해하고, 커피콩을 태우는 과정에서 발생하는 벤조피렌이 암을 유발할 수 있으며, 부신 피로, 미량 영양소 결핍, 곰팡이 독소, 소화계 자극, 신경계 불안 등의 문제를 일으킬 수 있다고 설명합니다. 그는 유제품의 유당 불내증과 카제인 단백질이 소화 불량과 염증을 유발할 수 있으며, A2 우유를 섭취하거나 생우유를 섭취하는 것이 대안이 될 수 있다고 제시합니다.

마인드셋

최겸은 완벽한 식단을 추구하기보다, 현재 식품 환경과 생활 환경을 고려하여 자신이 할 수 있는 것부터 실천하고, 대부분의 날에 건강한 식단을 유지하며, 가끔씩 외식을 하거나 나쁜 음식을 먹더라도 강박감을 갖지 않는 것이 중요하다고 강조합니다.

소금 잘 먹기

최겸은 저염식이나 무염식은 헛소리이며, 좋은 소금을 똑바로 잘 먹는 것이 건강 문제 예방과 치료에 도움이 된다고 강조합니다. 그는 소금이 세포 작용에 중요한 역할을 하며, 아침에 따뜻한 물에 소금을 타서 마시는 것을 추천합니다.

지용성 비타민

최겸은 지용성 비타민 D, A, K, E를 잘 챙겨 먹는 것이 중요하며, 특히 비타민 D는 몸 전신의 대사에 관여하지 않는 곳이 없을 정도로 중요하다고 강조합니다. 그는 햇빛을 충분히 쬐고, 기름진 생선, 달걀 노른자, 소 간 등을 섭취하여 지용성 비타민을 보충할 것을 권장합니다.

발효식품

최겸은 발효 식품이 유익균과 장 건강에 좋은 물질들을 함유하고 있어 건강에 도움이 되지만, 김치, 사워크라우트, 당근 라페, 낫또, 청국장, 템페 등을 섭취할 것을 추천합니다. 콤부차는 당분 함량이 높으므로 다이어트 시에는 섭취를 자제하고, 발효 식품에 함유된 히스타민이 염증 반응을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다고 조언합니다.

과일 먹어도 될까?

최겸은 과일은 건강한 사람이 먹는 음식이며, 살찌고 건강하지 않은 사람은 섭취를 자제해야 한다고 조언합니다.

채식 주의점

최겸은 채식 시 탄수화물 과잉 섭취를 주의하고, 밀가루, 나쁜 기름, 콩류, 농약, 렉틴, 피트산, 옥살산 등 몸에 문제가 되는 요소들을 조심해야 한다고 강조합니다. 그는 채식으로는 충분히 섭취하기 어려운 칼슘, 철분, 아연, 비타민D, 비타민 B12를 영양제로 보충하고, 생선이나 달걀을 추가하는 것을 고려해야 한다고 조언합니다. 특히 아이들에게 채식을 강요하는 것은 발달 장애, 발달 지연의 지름길이 될 수 있으므로 주의해야 한다고 경고합니다.

육식 주의점

최겸은 육식 시 고기의 퀄리티가 중요하며, 건강하게 좋은 것을 먹고 자란 고기를 섭취해야 한다고 강조합니다. 그는 채소를 섭취하지 않기 때문에 내장을 통해 비타민과 미네랄을 섭취해야 하며, 삼겹살을 굽거나 튀기는 조리 방식은 피해야 한다고 조언합니다.

항영양소

최겸은 렉틴, 피트산, 옥살산에 대한 자세한 내용은 유튜브 채널에서 다룰 예정이며, 관련 서적과 유튜브 채널을 참고할 것을 권장합니다.

더 자세한 가이드

최겸은 스타일스맵 플레이북에 어떤 음식을 먹을지 말지, 조심할지 등에 대한 가이드가 자세히 나와 있으며, 식단 외에도 조명, 수면 등 건강 습관에 대한 가이드도 제공한다고 설명합니다.

건강검진 추천 항목

최겸은 건강검진 시 중성지방, 아포지단백 B, Lp(a), hs-CRP, 호모시스테인, 인슐린, 상복부 초음파, 관상동맥 CT, 비타민 D, 유기산 검사, 모발 미네랄 검사 등을 추가하여 자신의 몸 상태를 정확하게 파악할 것을 권장합니다.

이 일을 하는 목적

최겸은 콘텐츠 제작과 대체 식품 개발을 통해 사람들이 건강하게 식단하는 것을 어렵지 않고 평안하게 만드는 것을 목표로 하고 있다고 밝힙니다. 그는 유튜브 채널과 스타일스맵 플레이북을 통해 건강 정보를 제공하고 있으며, 블루라이트 차단 안경, 면, 빵, 또띠아 등 대체 식품을 개발하여 건강한 삶을 지원하고 있습니다.