달리기와 맨발걷기가 뇌를 바꾸는 원리 | 전용관교수 2부 - 뇌과학, 운동 효과, 미토콘드리아, 근성장, 근손실 [EN/KR]

간략한 요약

이 비디오에서는 최겸 교수가 운동이 건강에 미치는 다양한 긍정적 영향에 대해 설명합니다. 당뇨병 예방 및 개선, 뇌 기능 향상, 인슐린 저항성 감소, 근육의 중요성, 그리고 여성에게 운동이 필요한 이유 등을 다룹니다. 운동은 단순히 칼로리 소모를 넘어 대사 건강을 개선하고, 뇌 기능과 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 점을 강조합니다.

운동은 당뇨병 예방 및 개선에 효과적이며, 인슐린 저항성을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.
운동은 뇌 기능 향상, 새로운 뇌세포 생성, 기억력 개선, 집중력 향상 등 다양한 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
근육은 당 대사에 중요한 역할을 하며, 근육에서 분비되는 마이오카인은 인슐린 저항성을 낮추고 뇌 기능을 개선하는 데 기여합니다.

인트로

운동은 도파민 수치를 200~300% 증가시키고, 미토콘드리아 기능을 향상시키며, 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 맨발 걷기는 다양한 감각 자극을 통해 뇌 기능을 활성화하고, 우울증 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 운동과 생활 습관 개선은 당뇨병을 정상으로 되돌리는 데 효과적이며, 약물 치료보다 더 높은 성공률을 보입니다.

당뇨병 예방 프로그램

DDP(당뇨병 예방 프로그램)는 주 3회 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 방식으로 진행됩니다. 트레이너가 환자들을 지도하며, 근력 운동은 8가지 정도의 다양한 운동을 세트로 나누어 진행하고, 유산소 운동은 트레드밀 걷기를 중심으로 합니다. 심박계를 착용하여 최대 심박수의 75~80% 수준으로 운동 강도를 조절하며, 개인의 체력 수준에 따라 걷기 또는 가벼운 뛰기를 병행합니다. 비만 환자의 경우, 관절에 무리가 가지 않도록 근력 운동을 먼저 시작하고, 체중 감량 후 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

교수님의 운동루틴

최겸 교수는 근력 운동을 선호하며, 자신만의 운동 루틴을 가지고 있습니다. 스트레칭으로 몸을 푼 후, 오버헤드 스쿼트를 통해 자세 교정과 전신 근력 강화에 집중합니다. 오버헤드 스쿼트는 어깨와 코어 근육의 유연성과 안정성을 동시에 요구하며, 자세 교정에 효과적입니다. 이후 스내치와 클린, 스쿼트를 통해 전신 근력을 강화하고, 토투바와 같은 코어 운동을 병행합니다. 운동 사이 휴식 시간을 줄여 유산소 운동 효과를 얻기도 합니다.

운동의 효과

운동은 단순히 칼로리 소모를 넘어 몸의 대사 문제를 개선하고 활성화시키는 방식으로 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 키토제닉 식단 연구를 통해, 칼로리 섭취량보다 인슐린 수치가 비만의 더 큰 원인임을 확인했습니다. 운동은 다양한 질병 예방 및 치료에 효과적이며, 암 환자의 회복, 기능 회복, 배변 기능 개선 등 다양한 측면에서 도움을 줄 수 있습니다. 운동의 효과는 개인의 질환, 상태, 그리고 운동 목적에 따라 달라지며, 이에 따라 운동 프로그램도 맞춤형으로 제공되어야 합니다.

인슐린 저항성

인슐린 저항성은 다양한 질환의 원인이 되며, 당뇨병뿐만 아니라 심혈관 질환, 암 등의 위험을 높입니다. 인슐린 수치가 높으면 암 발병 위험이 증가하며, 당뇨병 치료 약물 중 메트포르민은 암 발병 위험을 낮추는 반면, 인슐린 분비 촉진제는 암 발병 위험을 높일 수 있습니다. 인슐린 저항성은 뇌 기능에도 영향을 미쳐 알츠하이머병과 같은 퇴행성 뇌 질환의 원인이 될 수 있습니다.

운동의 당뇨개선 효과

운동은 당뇨 환자의 합병증 예방에 효과적이며, 심혈관 질환, 혈관성 치매, 신부전, 망막증 등 다양한 합병증을 예방할 수 있습니다. 운동과 생활 습관 개선은 당뇨병을 정상으로 되돌리는 데 효과적이며, 특히 당뇨 발병 초기 (5년 이내)에 운동을 시작할 경우 더 높은 치료 효과를 기대할 수 있습니다. 운동은 혈관 건강을 개선하여 남성 성 기능 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.

운동이 뇌에 좋은 이유

운동은 뇌 세포를 건강하게 유지하고, 뇌에 에너지를 충분히 공급하며, 시냅스 연결을 강화하여 뇌 기능 향상에 기여합니다. 운동은 새로운 뇌세포 생성을 촉진하고, 근육에서 분비되는 BDNF(뇌 유래 신경 영양 인자)는 뇌 세포의 생존율을 높이고 뇌 기능을 향상시킵니다. 운동은 미토콘드리아 기능을 향상시켜 뇌에 에너지를 효율적으로 공급하고, 새로운 동작을 통해 시냅스 연결을 강화합니다. 운동은 도파민 수치를 높여 집중력을 향상시키고, 전전두엽 활성화를 통해 의사 결정 능력과 감정 조절 능력을 향상시킵니다.

맨발걷기의 효과

맨발 걷기는 뇌의 인슐라 기능을 활성화하여 면역 기능 조절, 스트레스 반응 개선, 감정 조절 등에 도움을 줄 수 있습니다. 맨발로 땅을 밟을 때 느껴지는 다양한 감각 자극은 뇌의 인슐라를 활성화시키고, 이는 면역 기능, 스트레스 반응, 감정 조절 등에 긍정적인 영향을 미칩니다. 미주신경 자극은 우울증과 불안 개선에 효과적이며, 장 건강과 뇌 기능 간의 연결고리 역할을 합니다. 맨발 걷기는 소마틱 운동 효과와 일반적인 운동 효과를 동시에 제공하며, 자연 속에서 햇빛을 받으며 운동할 경우 세로토닌 분비를 촉진하여 수면 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

근육의 중요성

근육은 당 대사에 중요한 역할을 하며, 근육에서 분비되는 마이오카인은 인슐린 저항성을 낮추고 뇌 기능을 개선하는 데 기여합니다. 근육은 내분비 기관으로서 호르몬을 분비하여 신체 기능을 조절하며, 근육량이 감소하면 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

근감소증 예방

근감소증은 나이가 들수록 근육량이 감소하는 질환으로, WHO에서 질병 코드를 부여받았습니다. 근감소증은 호르몬 변화, 좌식 생활, 운동 부족 등으로 인해 발생하며, 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 통해 예방 및 치료가 가능합니다. 근력 운동은 근육량을 유지하고 근력을 강화하는 데 효과적이며, 건강한 노년 생활을 위해 중요합니다.

근육량 늘리는 법

근력 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있으며, 근섬유 자체를 키우거나 새로운 근섬유를 생성하는 방식으로 근비대가 일어납니다. 근육이 늘어나면서 수축하는 동작보다 근육이 늘어나면서 수축하는 신장성 수축이 근비대에 더 효과적입니다. 나이가 들수록 순발력을 내는 근육 섬유가 먼저 줄어들기 때문에, 빠른 동작을 통해 해당 근육을 유지하는 것이 중요합니다.