[30분 풀버전] 지금 당장 두뇌를 속여서 '목표&명상'을 시작하라 | 앤드류후버만 요약집

간략한 요약

이 영상은 앤드류 후버만 교수의 연구 결과를 바탕으로 목표 설정 및 달성 방법을 소개합니다. 두뇌의 각성 반응을 활용하여 효율적으로 목표를 이루고, 심상화 기법과 시각적 집중을 통해 동기 부여를 유지하는 방법을 설명합니다. 또한, 명상을 통해 내면과 외부의 균형을 맞추는 방법도 제시합니다.

한 번에 하나의 큰 목표를 설정하고, 동사형 문장으로 표현하여 계획을 세웁니다.
목표 달성 과정에서 심상화 기법과 시각적 집중을 활용하여 동기 부여를 유지합니다.
명상을 통해 내면과 외부의 균형을 맞추고, 현재에 집중하는 연습을 합니다.

목표 설정의 중요성과 뇌 과학적 접근

앤드류 후버만 교수는 목표 설정 시 두뇌가 보내는 신호를 이해하는 것이 중요하다고 강조합니다. 그는 한 번에 하나의 목표에 집중하고, 현재 수준보다 더 큰 목표를 설정해야 한다고 조언합니다. 큰 목표를 설정하면 두뇌가 각성 상태를 유지하며 새로운 신경 회로를 생성하고, 이는 목표 달성을 위한 필수적인 과정이 됩니다.

효율적인 목표 설정 방법

가장 효율적인 목표 설정 방법은 한 번에 하나의 목표만을 설정하고, 그 목표는 현재 자신이 이루기 어렵다고 생각하는 큰 목표여야 합니다. 여러 목표를 동시에 설정하는 '오버홀 접근법'은 집중력이 분산되어 목표 달성 확률이 낮아집니다. 종이에 모든 목표를 적은 후 중요도가 낮은 목표부터 하나씩 지워나가 마지막에 남는 한 가지 목표에 집중하는 것이 좋습니다.

두뇌 각성 반응과 목표 달성

낮은 목표는 두뇌의 각성 상태를 충분히 만들지 못합니다. 두뇌가 각성될 때 불편함을 느끼고, 이 불편함은 새로운 화학 작용을 일으켜 신경 회로를 생성합니다. 예상보다 큰 목표를 향해 나아갈 때 두려움을 느끼는 것은 자연스러운 현상이며, 이는 목표 달성을 위한 필수적인 과정임을 인지해야 합니다.

목표를 동사형 문장으로 바꾸는 방법

목표를 동사형 문장으로 바꾸는 것은 목표 달성 확률을 높이고 동기 부여를 지속하는 데 도움이 됩니다. 목표를 이루기 위한 구체적인 행동을 스케줄에 포함시키는 것입니다. 예를 들어, '좋은 몸 만들기' 대신 '일주일에 세 번 헬스장에 가서 60분씩 운동하기'와 같이 구체적인 계획을 세웁니다. 이러한 계획은 12주 단위로 지속하는 것이 효율적입니다.

명확성과 측정 가능성의 중요성

지난 100년간의 자기 계발서들은 목표의 명확성과 측정 가능성을 강조해 왔습니다. 앤드류 후버만 교수의 방법 또한 이 두 가지 요소를 포함하고 있으며, 두뇌 과학적으로 검증된 연구 결과입니다. 목표에 연결된 행동을 하며 동기 부여를 받는 것이 가장 강력하고 오래 지속 가능한 방법입니다.

심상화 기법과 집중력 유지 방법

목표를 향해 행동할 때, 기분에 따라 심상화 기법을 다르게 적용해야 합니다. 기분이 좋을 때는 목표를 이룬 미래의 자신을 상상하고, 기분이 좋지 않을 때는 목표를 이루지 못한 자신을 상상하는 것이 동기 부여에 도움이 됩니다. 집중력 유지를 위해서는 시각적 집중이 중요하며, 30초에서 90초 동안 특정 피사체를 응시하는 '비주얼 타겟 무브먼트' 운동법이 효과적입니다.

시각적 집중과 피로 해소

장시간 집중으로 눈에 피로가 쌓일 때는 '파노라믹 비전' 연습법을 통해 시각의 초점을 흐려주는 것이 좋습니다. 창밖의 수평선을 바라보거나 방의 양쪽 벽 끝을 시야에 담으려고 노력하면 눈의 피로를 회복하고 몸을 이완시킬 수 있습니다.

목표 달성 과정의 어려움 극복

목표 달성 과정에서 슬럼프가 오는 것은 당연한 현상임을 인지하고, 어려워질 경우에는 행동 시간을 다시 나누어 진행합니다. 집중력이 좋지 않다면 생체 시계를 이용하여 집중이 잘 되는 시간을 활용하는 것이 좋습니다. 기상 후 30분, 3시간, 11시간이 지난 시점이 집중도와 동기 부여가 가장 잘 유지되는 시간입니다.

최상의 컨디션 유지

충분한 수면과 식습관, 스트레스 관리도 중요하지만, 전날 어떤 하루를 보냈는지와 오늘 할 일이 자신에게 얼마나 중요한지에 따라 컨디션이 좌우됩니다. 더 나은 미래를 위한 행동 계획을 지키고, 원하는 자신으로 변해가는 과정이라면 항상 좋은 컨디션으로 하루를 시작할 수 있습니다.

명상의 정의와 효과

앤드류 후버만 교수는 명상을 정신 상태와 의식 상태를 바꾸는 것이라고 정의합니다. 명상은 과거와 미래가 아닌 현재에 집중하는 것을 의미하며, MRI 연구 결과 명상 후에 두뇌와 신체에 긍정적인 변화가 나타났습니다. 구글, 애플 등 대기업에서도 직원들에게 명상을 가르칠 정도로 그 효과가 입증되었습니다.

개인의 성향에 따른 명상법

명상법을 선택하기 전에 자신의 성향과 현재 상태를 먼저 인지해야 합니다. 내면에 집중된 상태(introspective bias)와 외부에 집중된 상태(exospective bias) 중 자신의 위치를 파악한 후, 반대 방향으로 자신을 옮기는 명상을 해야 합니다.

내면 집중형과 외부 집중형의 특징

내면에 집중된 사람들은 자신의 감정 상태나 건강 상태를 잘 인지하지만, 도전을 두려워하는 경향이 있습니다. 반면, 외부에 집중된 사람들은 도전을 잘 하지만 자신의 감정 상태를 잘 인지하지 못해 건강 문제를 방치할 수 있습니다. 명상을 통해 내면과 외부의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

자신의 현재 위치 파악 방법

자신의 상태를 파악하는 데는 3분이면 충분합니다. 편안한 자세로 눈을 감고 내면에 집중하려고 노력합니다. 호흡 횟수를 세거나 몸 특정 부위의 감정을 느껴보는 것입니다. 집중이 잘 된다면 내면에 집중된 상태이고, 주변 소음에 집중력이 흐트러진다면 외부에 집중된 상태입니다.