Ringkasan Singkat
Video ini membahas pentingnya melatih kaki dalam kalistenik dan memberikan lima latihan kaki yang efektif yang tidak boleh dilewatkan. Selain itu, video ini memberikan tips bonus tentang cara meningkatkan latihan kaki Anda.
- Pentingnya melatih kaki dalam kalistenik untuk kekuatan, keseimbangan, dan proporsi tubuh.
- Lima latihan kaki yang efektif: calf raises, squat, Bulgarian split squat, pistol squat, dan dragon squat.
- Tips bonus tentang cara meningkatkan latihan kaki dengan beban dan fokus pada mobilitas.
Pendahuluan [0:00]
Video dimulai dengan menekankan pentingnya melatih kaki dan menyoroti bahwa banyak orang mengabaikan latihan kaki. Kaki yang kuat sangat penting untuk kekuatan, keseimbangan, dan kontrol dalam kalistenik. Jika kaki Anda lemah, Anda akan kesulitan melakukan gerakan-gerakan lanjutan dan rentan terhadap cedera.
Calf Raises [0:59]
Latihan pertama adalah calf raises, yang sering diabaikan tetapi penting untuk kekuatan dan keseimbangan. Untuk melakukannya dengan benar, berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, angkat tumit setinggi mungkin, dan turunkan kembali secara perlahan. Hindari memantul atau melakukan gerakan dengan tergesa-gesa. Untuk meningkatkan kesulitan, lakukan dengan satu kaki, angkat jari-jari kaki saat menaiki anak tangga, atau berhenti di puncak selama beberapa detik.
Squat [2:13]
Latihan kedua adalah squat, dasar dari kekuatan tubuh bagian bawah. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Turunkan pinggul Anda sampai paha sejajar dengan tanah, jaga dada tetap tegak, inti tubuh kencang, dan lutut sejajar dengan jari kaki. Dorong kembali ke atas melalui tumit Anda. Hindari membiarkan lutut tertekuk ke dalam. Untuk meningkatkan kesulitan, berhenti di bagian bawah selama satu atau dua detik ekstra, persempit posisi tubuh Anda, atau ubah menjadi jump squat.
Sponsor: Manta Sleep Mask [3:29]
Video ini disponsori oleh Manta Sleep Mask, yang menghalangi 100% cahaya untuk memberikan tidur nyenyak dan tanpa gangguan yang dibutuhkan otot Anda untuk tumbuh lebih kuat. Tidur yang lebih baik berarti pemulihan yang lebih baik, keuntungan yang lebih besar, dan kaki yang lebih kuat.
Bulgarian Split Squat [4:12]
Latihan ketiga adalah Bulgarian split squat, yang memaksa setiap kaki bekerja secara independen. Berdirilah di depan bangku atau permukaan yang tinggi, letakkan satu kaki di belakang Anda pada bangku, dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Jaga tulang kering depan tetap vertikal dan dorong kembali ke atas melalui kaki depan. Hindari membiarkan lutut depan bergeser terlalu jauh ke depan. Untuk meningkatkan kesulitan, lakukan gerakan dengan pelan-pelan, gunakan rompi berbobot, atau lakukan secara defisit dengan meninggikan kaki depan Anda.
Pistol Squat [5:32]
Latihan keempat adalah pistol squat, yang membutuhkan keseimbangan dan kekuatan satu kaki. Berdirilah dengan satu kaki dan rentangkan kaki lainnya lurus ke depan. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, jaga dada Anda tetap tegak dan inti tubuh tetap aktif. Dorong kembali ke atas tanpa menggunakan momentum. Jika Anda terjatuh, kemungkinan besar masalahnya adalah mobilitas, bukan kekuatan. Jika Anda belum bisa melakukan pistol squat sepenuhnya, mulailah dengan berpegangan pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan atau kerjakan repetisi negatif.
Dragon Squat [6:46]
Latihan kelima adalah dragon squat, yang membangun kekuatan satu kaki, kelenturan, dan keseimbangan sekaligus. Pindahkan beban tubuh Anda ke satu kaki, bawa kaki lainnya ke belakang dan menyilang seperti membungkuk dalam-dalam. Turunkan tubuh Anda semampunya tanpa terjatuh. Jika Anda kehilangan keseimbangan, mobilitas Anda belum siap untuk ini. Mulailah dengan berpegangan pada sesuatu untuk mendapatkan dukungan, latih mobilitas pinggul dan pergelangan kaki Anda, dan lakukan gerakan dengan pelan-pelan.
Tips Bonus [7:45]
Untuk kaki yang besar, latihan kalistenik saja tidak akan berhasil. Anda perlu menambahkan beban untuk memberikan tantangan yang cukup pada otot kaki Anda. Anda dapat menggunakan rompi berbobot, dumbel, atau ransel yang berat untuk squat, lunge, dan calf raises. Deadlift juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat otot bokong, paha belakang, dan punggung Anda sekaligus. Jangan lupakan mobilitas, latih kedua sisi secara merata, dan jangan lewatkan betis.