Resumen Breve
Este episodio de "Gente Interesante con Oriol Roda" presenta al Dr. Luis de Llea, experto en fisiología del ejercicio y bioquímica, para discutir el entrenamiento neuromuscular y su importancia para evitar lesiones, especialmente a partir de los 45 años. Se desmienten mitos sobre la fuerza y se explica cómo el sistema nervioso central juega un papel crucial en la activación muscular y la prevención de desequilibrios.
- La fuerza no depende del tamaño del músculo, sino de la eficiencia del sistema nervioso.
- El entrenamiento neuromuscular busca reequilibrar el cuerpo fortaleciendo músculos débiles.
- La continuidad y la gestión de la intensidad son claves para mantener el rendimiento con la edad.
Introducción [0:00]
Oriol Roda presenta al Dr. Luis de Llea, destacando su impresionante currículum académico y deportivo. El Dr. de Llea es experto en fisiología del ejercicio y bioquímica, con experiencia en universidades de renombre como Penn State y Harvard Medical School. Además de su formación académica, es un atleta destacado con récords nacionales e internacionales en atletismo. El objetivo de la entrevista es explorar el entrenamiento neuromuscular y su importancia para prevenir lesiones, especialmente a partir de los 45 años.
Club de la Libertad Metabólica [2:24]
Oriol Roda presenta el Club de la Libertad Metabólica, una comunidad exclusiva para aquellos que buscan transformar su vida a través de la ciencia, la filosofía y la espiritualidad. Los miembros del club tienen acceso a cursos exclusivos, como "El poder del sueño" y "La guía hacia el multiorgasmo", y forman parte de una comunidad que comparte experiencias y conocimientos para optimizar su bienestar.
Inicios y Trayectoria Profesional del Dr. Luis de Llea [4:15]
El Dr. Luis de Llea relata sus inicios en el mundo del deporte y el entrenamiento, impulsado por su pasión por correr y su interés en la fisiología del ejercicio. Comenzó su formación en Pamplona, donde se expuso al rendimiento deportivo trabajando con el Dr. Esteban Gorostiaga. Posteriormente, se trasladó a Estados Unidos, donde estudió en Harvard Medical School y Penn State University, especializándose en fisiología del ejercicio y su aplicación en enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad. A pesar de las oportunidades en Estados Unidos, decidió regresar a España por motivos familiares, aunque luego trabajó en Suecia antes de volver a España.
El Sistema Nervioso y la Fuerza Muscular [28:11]
Se explica la importancia del sistema nervioso en la determinación de la fuerza muscular. El sistema nervioso es el que elige qué musculatura debe activarse en cada movimiento. Para trabajar un músculo débil, como el glúteo mayor, es necesario enfocar el entrenamiento a través del sistema nervioso, ya que los ejercicios tradicionales pueden llevar a compensaciones musculares. La fuerza no depende del tamaño del músculo, sino de la capacidad del sistema nervioso para activar la musculatura adecuada.
Desequilibrios Musculares: Causas y Factores [36:58]
Se discuten las causas de los desequilibrios musculares, que pueden ser multifactoriales. Un simple esguince de tobillo puede perturbar el apoyo y, con el tiempo, generar desequilibrios musculares. Incluso una cicatriz o un tatuaje pueden alterar el sistema nervioso y afectar la función muscular. El cuerpo tiende a compensar las debilidades, lo que puede llevar a sobrecargar ciertos músculos y generar desequilibrios.
Entrenamiento Neuromuscular: Cómo Reequilibrar el Cuerpo [45:04]
Se explica cómo el entrenamiento neuromuscular busca reequilibrar el cuerpo fortaleciendo los músculos débiles. No se trata de mover más peso, sino de moverlo bien, con control y a baja intensidad. La velocidad de ejecución es clave: los movimientos deben ser lentos y controlados para evitar compensaciones y lesiones. Se desaconsejan los movimientos explosivos, ya que pueden generar desequilibrios y aumentar el riesgo de lesiones.
Ejercicios y Tiempos de Ejecución [1:02:55]
Se discuten los tiempos de ejecución en los ejercicios de fuerza. Se recomienda realizar los movimientos de forma lenta y controlada, con tiempos de entre 6 y 8 segundos para bajar y subir. Esto permite trabajar todo el rango de movimiento y evitar momentos inerciales. Se ajusta la tensión al rango, utilizando diferentes pesos en diferentes rangos de movimiento para trabajar el perfil de resistencia de cada músculo.
Identificación de la Musculatura Débil y Test Musculares [1:07:23]
Se explica cómo identificar la musculatura débil a través de test musculares desarrollados por Alan Verdal. Estos test permiten evaluar la estabilidad de las articulaciones y la capacidad de contracción de los músculos en diferentes biomecánicas. Se destaca la importancia de contar con el asesoramiento de un profesional para realizar estos test y diseñar un programa de entrenamiento adecuado.
Estabilidad Articular y Biomecánicas de la Cadera [1:10:17]
Se explica la importancia de la estabilidad articular, comenzando por la cadera. Se deben evaluar las biomecánicas de la cadera, como la flexión, extensión, rotación interna y externa, abducción y aducción, para identificar las debilidades musculares. La debilidad muscular siempre está asociada a la tensión y la limitación de rango. Se destaca la importancia de trabajar los rotadores internos de cadera para evitar problemas en la rodilla y el pie.
Entrenamiento de Fuerza: Prioridad y Dosis Mínima [1:24:20]
Se destaca la importancia de priorizar el entrenamiento de fuerza, especialmente a medida que se cumplen años. Se recomienda dedicar una parte del tiempo de entrenamiento a la fuerza, incluso si eso significa reducir el tiempo dedicado a otras actividades como correr. Se sugiere una dosis mínima de entrenamiento de fuerza de 15 minutos, tres días a la semana, después de correr.
El Atleta Veterano y la Continuidad [1:33:33]
Se discuten los cambios que afectan la fuerza y el rendimiento a partir de los 45 años. La clave para limitar la bajada de rendimiento es la continuidad en el entrenamiento. Se destaca la importancia de la fuerza y la gestión de la intensidad para mantener la continuidad y evitar lesiones. Se menciona la sarcopenia y la importancia de mantener la masa muscular con la edad.
Preguntas Finales y Reflexiones [1:38:01]
Se realizan preguntas finales al Dr. Luis de Llea sobre errores favoritos, libros recomendados y momentos del día que le dan energía. El Dr. de Llea comparte su error favorito: entrenar con el lema "no pain no gain". Recomienda libros como "La célula viva" de Christian de Duve, "Running by Feel" de Matt Fitzgerald y "Con el pacto" de Loles Vives. Destaca la importancia de llevar a sus hijos al colegio como uno de sus momentos favoritos del día.
Dónde Seguir al Dr. Luis de Llea [1:45:43]
Se indica dónde seguir al Dr. Luis de Llea para aprender más sobre su trabajo. Se mencionan su blog "La pasión de Luis del Águila", su página web Luisdelaguila.com y su canal de YouTube Luis del Águila. También se menciona su cuenta de Instagram Luis_delaguila_performance. Se destaca que el Dr. de Llea ofrece servicios de entrenamiento online y se proporciona su correo electrónico de contacto.