Краткое содержание
В этом видео доктор Сет Капарт рассказывает о науке старения и о том, как оставаться молодым и сильным. Он подчеркивает, что старение неизбежно, но то, как вы стареете, зависит от вас. Доктор Капарт выделяет четыре ключевых фактора старения и предлагает стратегии для борьбы с ними:
- Поддержание и наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок.
- Оптимизация уровня тестостерона за счет правильного питания, управления стрессом и достаточного сна.
- Использование голодания и качественного питания для замедления старения.
- Ежедневная двигательная активность и поддержание мобильности.
Почему мы стареем? Наука старения [1:03]
Старение связано не только с возрастом, но и с изменениями в клетках, гормонах и метаболизме. Ключевые факторы старения включают снижение функции митохондрий, снижение уровня гормонов (особенно тестостерона), воспаление и окислительный стресс, а также потерю мышечной массы (саркопения). Снижение функции митохондрий приводит к усталости и замедлению восстановления. Снижение уровня тестостерона вызывает потерю мышечной массы, увеличение жировой массы и снижение энергии. Воспаление и окислительный стресс приводят к хроническим заболеваниям. Потеря мышечной массы замедляет метаболизм и увеличивает риск травм.
Шаг 1: Наращивайте и поддерживайте мышечную массу [2:29]
Силовые тренировки являются важной частью борьбы со старением. После 40 лет люди теряют от 3 до 5% мышечной массы каждое десятилетие, если не занимаются силовыми тренировками. Силовые тренировки не только улучшают внешний вид, но и являются основой долголетия. Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы и подтягивания, стимулируют рост мышц и поддерживают высокий уровень метаболизма и тестостерона. Большая мышечная масса связана с более низким риском заболеваний, улучшением метаболического здоровья и большей подвижностью в пожилом возрасте.
Шаг 2: Оптимизируйте уровень тестостерона и гормонов [3:32]
Гормоны контролируют самочувствие, восстановление и старение, а тестостерон является главным мужским гормоном. Поддержание высокого уровня тестостерона естественным путем включает в себя употребление ключевых питательных веществ, таких как цинк, магний, бор, витамин D и полезные жиры. Управление стрессом с помощью медитации и холодового воздействия также может помочь регулировать уровень кортизола и поддерживать здоровый уровень гормонов. Приоритет сна, 7-9 часов в сутки, имеет решающее значение, поскольку организм вырабатывает тестостерон во время сна. В случаях клинически низкого уровня тестостерона можно рассмотреть заместительную терапию тестостероном (TRT).
Шаг 3: Используйте голодание и питание, чтобы замедлить старение [4:46]
То, что и когда вы едите, влияет на процесс старения. Интервальное голодание увеличивает выработку гормона роста, улучшает чувствительность к инсулину и запускает аутофагию, процесс, при котором организм очищает поврежденные клетки и регенерирует новые. Подход 16/8, когда вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8 часов, помогает контролировать уровень сахара в крови, ускоряет метаболизм и уменьшает воспаление. Приоритет следует отдавать белкам и полезным жирам, таким как стейк, яйца, дикая рыба, авокадо и оливковое масло. Следует избегать обработанных продуктов, таких как растительные масла и рафинированный сахар, которые вызывают воспаление, увеличение веса и гормональный дисбаланс.
Шаг 4: Двигайтесь ежедневно и оставайтесь мобильными [5:37]
Помимо силы, важно оставаться подвижным, безболезненным и спортивным на протяжении всей жизни. Ежедневная двигательная активность вне тренировок, такая как ходьба 8-10 000 шагов в день, растяжка и занятия спортом, имеет решающее значение. Боль в суставах, скованность и низкий уровень энергии являются результатом малоподвижного образа жизни.
Заключительные мысли: План сохранения молодости и силы [6:08]
Чтобы бороться со старением и оставаться сильным на протяжении всей жизни, необходимо поднимать тяжести и наращивать мышечную массу, оптимизировать уровень тестостерона с помощью диеты, сна и управления стрессом, использовать голодание и качественное питание для уменьшения воспаления и увеличения продолжительности жизни, а также двигаться ежедневно, гулять, растягиваться и заниматься спортом. Старение не должно означать слабость и разрушение.