Краткое содержание
В этом видео Дмитрий Головинский беседует с Андреем Замятиным, чемпионом по бодибилдингу и экспертом в области фитнеса, о механическом напряжении в мышцах и его роли в гипертрофии. Обсуждаются факторы, влияющие на гипертрофию, механотрансдукция, механорецепторы, добавление и убавление саркомеров, а также оптимальные режимы тренировок для достижения гипертрофии.
- Механическое напряжение является ключевым фактором гипертрофии.
- Оптимальная частота тренировок важна для минимизации разрушений и максимизации роста мышц.
- Травматика не является обязательным фактором для гипертрофии.
- Стимулирующие повторения создают оптимальное напряжение в мышечных волокнах.
Начало [0:00]
Дмитрий Головинский представляет Андрея Замятина, чемпиона по бодибилдингу и эксперта в области фитнеса. Андрей делится информацией о своем образовании и опыте, подчеркивая, что его знания выходят за рамки обычных фитнес-экспертов. Он рассказывает о своем знакомстве с Виктором Николаевичем Селуяновым и о том, как его взгляды на тренировки отличаются от официальной позиции лаборатории спортивной адаптологии.
Откуда Андрей так много знает [1:45]
Андрей объясняет, что его глубокие познания в области фитнеса обусловлены стремлением докопаться до истины и желанием разобраться в вопросах, которые не совпадают с его практическим опытом. Он упоминает, что его позиция отличается от официальной позиции лаборатории спортивной адаптологии в вопросах частоты тренировок, роли гормонов и необходимости отказа.
Механическое напряжение. Введение [4:00]
Обсуждается тема механического напряжения и его роли в гипертрофии. Андрей представляет таблицу факторов, влияющих на гипертрофию, где механическая нагрузка занимает первое место. Он также показывает таблицу, демонстрирующую, что механическое напряжение запускает транскрипцию и трансляцию независимо от mTor.
Механотрансдукция [6:30]
Андрей объясняет, что механотрансдукция - это процесс преобразования механической энергии в биологические события. Мышцы способны воспринимать механические сигналы и преобразовывать их в биологические.
Механорецепторы [7:00]
На мембране клетки находятся механорецепторы, которые воспринимают механические сигналы. Внеклеточный матрикс обеспечивает механическую жесткость и передает химические сигналы внутрь волокна. Цитоскелет удерживает миофибриллы в порядочном положении. Интегрины передают сигналы от внеклеточного матрикса внутрь мышечного волокна. Датчики в кастомерах и титине определяют нагрузку на саркомеры.
Добавление саркомеров [10:56]
После срабатывания датчиков саркомеры добавляются либо в длину, либо в толщину. При эксцентрической тренировке количество саркомеров увеличивается в длину на 10-15 процентов. При удержании мышцы в укороченном положении теряется до 40 процентов саркомеров. Эксцентрические сокращения способствуют увеличению длины сократительной части, а концентрические - увеличению поперечного сечения.
Убавление саркомеров [13:38]
В эксперименте на людях было показано, что за 8 дней обездвиживания длина мышечного волокна снизилась на 86 процентов, а угол перекрестия - на 7 процентов, что соответствует потере 2400 саркомеров. Редкие тренировки приводят к постоянной микротравматике.
Про боль от редких тренировок [15:25]
Редкие тренировки приводят к постоянной микротравматике, что мешает гипертрофии. Важно подобрать оптимальную частоту тренировок, чтобы избежать резких и долгих болей.
Боль от высокого объема [16:20]
Боль от высокого объема тренировок связана с отключением большего количества мышечных волокон и химическим разрушением. Травматика может продолжаться длительное время.
Тезисное обобщение вводной части доклада [17:34]
Механическая нагрузка запускает основные процессы гипертрофии. Гормоны и питание сопровождают этот процесс. Саркомеры теряются достаточно быстро от бездействия, поэтому должна быть оптимальная частота тренировок.
Как происходит гипертрофия [18:50]
Сигналинг идет в ядро и запускает процесс гипертрофии. Новые миофибриллы строятся на базе старых. Миофибрилла увеличивается в диаметре, а затем делится пополам. Аксон подходит к середине мышечного волокна и распространяется в обе стороны. Первым сокращается саркомер в середине, а затем последующие. Максимальное растяжение получается у крайних саркомеров, поэтому чаще всего микротравматика происходит ближе к концам мышцы.
Какой режим интенсивности и повторений нужен для гипертрофии [26:10]
Мышцы сокращаются по определенному принципу. Амплитуда ЭМГ активности показывает количество вовлеченных в работу двигательных единиц, а частота сокращений - частоту импульсации. Нас интересует гладкий титанус, который имеет максимальную амплитуду. После 80 процентов от максимальной произвольной силы уровень рекрутирования мышечных волокон остается прежним. Напряжение максимально, когда мышца входит в оптимум, что соответствует примерно 85-88 процентам от максимального.
Что такое НПДЕ и ВПДЕ [42:40]
Обсуждаются низкопороговые (НПДЕ) и высокопороговые (ВПДЕ) двигательные единицы. Примерно 50 процентов мышечных волокон - это тип 1, а 50 процентов - тип 2. 80 процентов всех мотонейронов отвечают за тип 1 волокон. Тип 1 может быть как низкопороговым, так и высокопороговым.
Гипертрофия НПДЕ [48:00]
У тренированных людей уровень миогенина в низкопороговых волокнах практически не подскакивает после тренировки. Волокна 2а и 2б и часть высокопороговых первого типа можно нарастить, а те волокна, которые составляют 80 процентов мотонейронов, но всего 12 процентов от площади, практически не подвержены росту.
Почему первично механическое напряжение, а не метаболический стресс [58:10]
Метаболический стресс - это последствие выполнения механической работы. Организм не будет увеличивать количество потребителей, если у него энергии и так не хватает. Метаболический стресс запускает процессы увеличения энергии.
Работать в отказ или его избегать [1:00:00]
Работа в отказ травмоопасна. Бодибилдеры выбирают диапазон 8-12 повторений, когда несколько первых повторений являются подводящими. Бодибилдерам периодически надо делать силовые тренировки.
Тренировка сухожилий [1:04:00]
В сухожилиях стоят такие же механосенсоры, как и в мышцах. Если вы хотите нарастить сухожилия, то веса должны быть за 85 процентов. Негативы способствуют укреплению сухожилий.
Отношение к лаборатории спортивной адаптологии [1:07:30]
Андрей относится к лаборатории спортивной адаптологии нейтрально. Его расхождения с Виктором Николаевичем Селуяновым касались именно бодибилдинга и развития максимальной мышечной гипертрофии.
Нужно ли мерять руку после тренировки [1:09:00]
После одной тренировки гипертрофии практически не бывает. Нужно сделать несколько тренировок, чтобы информационная РНК накопилась.
Периодическое голодание [1:12:07]
Периодическое голодание можно использовать на постоянной основе, если компенсировать то, что не доели.
Переход в армрестлинг [1:15:15]
Жимовики быстро не переходят в армрестлинг. У них есть только одно подспорье - тренированность.
Можно ли увеличивать силу и мышечную массу в дефиците калорий [1:17:46]
В дефиците калорий можно увеличивать силу и мышечную массу, если есть достаточно жировая прослойка.
Режимы энергообеспечения мышечной работы [1:25:00]
Сначала включается креатинкиназная реакция, затем, в зависимости от режима, окисление жиров или гликолиз.
Как армрестлеру эффективно сжигать жир [1:28:00]
Армрестлеру можно сжигать жир в перерывах между подходами, выполняя приседания без веса или гиперэкстензии на границе аэробного порога.
Тренировка мышц в отдельный день или сплит [1:31:20]
Если есть возможность, можно ходить в зал каждый день. Если нет, то лучше ходить 3-4 раза в неделю и разбить небольшой сплит.
Армрестлинг и частота тренировок [1:34:20]
Частота тренировок в армрестлинге зависит от мышечной группы и нюансов борьбы.
Отношения с Антоновым [1:35:50]
У Андрея нет никаких отношений с Антоновым. Они пересеклись на обучении у Селуянова.
Если от жима болит грудь, а не трицепс, что делать [1:39:30]
Если от жима болит грудь, а не трицепс, то нужно снизить объем тренировок на трицепс.
Какие рекомендации по периодизации в пауэрлифтинге [1:42:10]
Если люди от многоповторки получили результат, то это значит, что в каких-то мышцах, которые принимают участие в данном движении, достаточно много волокон первого типа.
Углеводы во время тренировки [1:45:20]
Для бодибилдинга есть хороший смысл во время тренировки потреблять белково-углеводные напитки в легкодоступной форме.
Прием высоких доз аминокислот и нутрициология [1:48:35]
Высокие дозы аминокислот могут помочь восстанавливаться, но скорее всего, основной эффект в том, что человек просто получал больше энергии.
Как тренировать дельты натуралу [1:56:06]
Натуралу не удается добиться таких округлых плечей, как у химиков, потому что у химиков синтез идет в большей степени.
Заключительное слово [1:57:59]
Всю информацию нужно воспринимать критически и подбирать ее под себя. Начинайте всегда с малого и по мере необходимости добавляйте либо объем, либо частоту.
