Breve Resumo
Este episódio do podcast "Excepcionais" com Marcelo Toledo recebe o Dr. Thiago Volp, médico nutrólogo especialista em alta performance e longevidade. Eles discutem os pilares para uma vida longa e com alta performance, incluindo sono, alimentação, exercícios, saúde mental, suplementação e conexões sociais. O Dr. Volp compartilha estratégias práticas e baseadas em ciência para otimizar a saúde e o bem-estar, abordando desde a importância do sono e da exposição à luz solar até os benefícios da sauna e da imersão em gelo.
- Sono de qualidade é fundamental para a alta performance e saúde geral.
- A alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios são essenciais para a longevidade.
- A saúde mental e as conexões sociais desempenham um papel crucial no bem-estar e na longevidade.
- A suplementação, quando necessária, pode otimizar a performance e a saúde.
- Práticas como sauna e imersão em gelo oferecem benefícios significativos para a saúde cardiovascular e mental.
Introdução [0:00]
Marcelo Toledo apresenta o Dr. Thiago Volp, destacando sua expertise em alta performance e longevidade. A conversa tem como objetivo explorar estratégias avançadas para viver mais e melhor, com foco em disposição, foco e vitalidade, utilizando técnicas comprovadas pela ciência. O Dr. Volp enfatiza que muitas pessoas treinam para o fracasso ao negligenciarem hábitos saudáveis.
Os Pilares Da Alta Performance E Longevidade [2:10]
O Dr. Volp explica que a alta performance se baseia em pilares como sono adequado, exercícios físicos regulares, alimentação saudável, cuidado com a saúde mental, suplementação (após os 30 anos) e conexões humanas. Ele menciona estudos que mostram como a resistência à insulina pode afetar a tomada de decisões e como a creatina beneficia tanto os músculos quanto o cérebro. Relações sociais de qualidade são cruciais, impactando a performance tanto quanto o isolamento a prejudica.
A Importância Do Sono Para A Saúde E Performance [10:15]
O sono é um problema crescente devido ao aumento do estresse e ao ritmo acelerado da vida moderna. O Dr. Volp destaca que não somos computadores que ligam e desligam instantaneamente, sendo necessário desacelerar antes de dormir. Ele enfatiza que a privação do sono aumenta o risco de obesidade, problemas cardiovasculares, diabetes e demências, tornando o sono um dos elementos mais negligenciados na busca pela alta performance.
Estratégias Para Melhorar A Qualidade Do Sono [18:40]
Para melhorar a qualidade do sono, o Dr. Volp recomenda: expor-se à luz natural pela manhã para regular o ritmo circadiano, evitar estimulantes como cafeína e nicotina após as 15h, manter horários regulares para as refeições, evitar refeições pesadas três horas antes de dormir, evitar atividades intelectuais e jogos duas horas antes de dormir, e evitar telas interativas uma hora antes de dormir. O quarto deve ser mais frio que o normal (18 a 21 graus), e a cama deve ser usada apenas para dormir ou fazer sexo. Um banho quente ou sauna podem ajudar a induzir o sono, e é importante dormir e acordar em horários consistentes.
Impacto Da Alimentação Na Longevidade [25:12]
O Dr. Volp discute a dificuldade de obter proteína de qualidade suficiente em dietas vegetarianas, a menos que sejam muito bem controladas. Ele menciona a dieta flexitariana como uma alternativa interessante, com um pouco de proteína animal por dia. O excesso de carne vermelha na dieta brasileira pode ser prejudicial, com estudos indicando riscos cardiovasculares acima de 500g por dia. Ele também aborda a importância da detoxificação hepática e como a inflamação crônica, causada por alimentos industrializados, pode impactar a saúde e a cognição.
Suplementação Essencial Para Alta Performance [32:00]
O Dr. Volp menciona o uso da rapamicina, uma substância que mostrou desacelerar o envelhecimento em estudos com camundongos, mas que pode ter efeitos colaterais no sistema imunológico. Ele discute a abordagem de Brian Johnson, que utiliza uma grande quantidade de suplementos, e a importância de individualizar a suplementação. Ele também aborda a visão de Peter Attia sobre nutrição e a dificuldade de tirar conclusões definitivas sobre o impacto de longo prazo de certos alimentos na longevidade.
O Papel Do Estresse Na Saúde Mental E Física [41:30]
O Dr. Volp enfatiza a importância do controle do estresse e da meditação, comparando a meditação para a mente com a musculação para o corpo. Ele explica como a meditação é um consenso entre médicos de estilo de vida e ocupa um lugar central em congressos sobre o tema. Ele também discute a questão da urina noturna, explicando as fases do sono e como controlar a ingestão hídrica para evitar idas frequentes ao banheiro durante a noite.
Como A Atividade Física Influencia Na Longevidade [50:20]
O Dr. Volp destaca a importância da atividade física para a longevidade, mencionando que o treino é mais importante que a dieta para esse fim. Ele enfatiza a necessidade de ser forte hoje para poder perder força no futuro e ainda manter a qualidade de vida. Ele menciona a importância da resiliência mental e como práticas como musculação e imersão em gelo podem ajudar a desenvolvê-la.
Benefícios Da Sauna E Imersão Em Gelo [1:02:11]
O Dr. Volp discute os benefícios da sauna, mencionando estudos que mostram uma diminuição de 50% no risco cardiovascular e 66% no risco de Alzheimer com cinco vezes por semana. Ele explica como a sauna infravermelha aquece o corpo internamente, ajudando a relaxar e induzir o sono. Ele também aborda os benefícios da imersão em gelo, como efeitos anti-inflamatórios e aumento da dopamina, mas ressalta que a sauna é superior para a saúde cardiovascular. A combinação de sauna e banho de gelo ativa proteínas de choque térmico, conferindo vários benefícios.
Reflexões Finais Sobre Saúde, Energia E Performance [1:15:50]
O Dr. Volp compartilha reflexões finais sobre a importância de viver de forma equilibrada, cuidando da saúde, da família e do trabalho. Ele menciona o caso de Gary Brecka, que utilizou dados de empresas de seguro para prever a saúde e a longevidade das pessoas. Ele também discute a importância de se tornar um médico empresário para ampliar o impacto na vida das pessoas e a necessidade de uma medicina ética, mas que não tenha demérito em querer ganhar mais dinheiro. Ele finaliza falando sobre sua mentoria para médicos, onde ensina não só a parte técnica, mas também como gerir uma clínica de sucesso e ter um impacto positivo na vida dos pacientes.