여기 수영 스케줄표 맞춤 제작 하나요!│무엇이든 물어보세요 [훈련스케줄]

요약

이 비디오에서는 코치가 수영 선수의 다가오는 대회를 위해 맞춤형 훈련 일정을 짜는 과정을 보여줍니다. 선수의 약점(특히 킥)을 파악하고, 남은 훈련 기간을 고려하여 신경계 적응과 감각 회복에 초점을 맞춥니다. 훈련 일정은 준비 운동(프리 세트), 본 운동(메인 세트), 정리 운동(포스트 세트)으로 구성되며, 각 세트별 운동 종류, 강도, 휴식 시간 등을 상세히 설명합니다. 또한, 장비 활용법, 스타트 연습, 체력 수준에 따른 훈련 강도 조절 등 아마추어 수영인들이 참고할 수 있는 유용한 팁들을 제공합니다.

• 단거리 대회 준비를 위한 맞춤형 훈련 일정 설계
• 신경계 적응 및 감각 회복에 초점
• 다양한 훈련 방법 및 강도 조절 팁 제공

소개

코치와 수영 선수가 만나 다가오는 단수로 대회를 위한 훈련 계획을 논의합니다. 선수는 자유형과 평형에 참가할 예정이지만, 자유형 속도가 잘 나오지 않아 고민입니다. 특히 인터벌 훈련 부족으로 킥이 약하고, 체력이 빨리 고갈되는 문제를 겪고 있습니다. 코치는 남은 열흘 동안 신경계 적응과 감각 회복에 집중해야 한다고 강조하며, 맞춤형 훈련 일정을 짜기 위한 질문을 시작합니다.

훈련 일정 소개 및 기본 용어 설명

코치는 훈련 일정을 짤 때 고려해야 할 여러 요인들을 설명하며, 100% 완벽한 계획은 불가능하지만 최대한 효율적인 계획을 세워보겠다고 말합니다. 훈련 일정은 날짜, 프리 세트(준비 운동), 메인 세트(본 운동), 포스트 세트(정리 운동)로 구성됩니다. 프리 세트는 워밍업과 기술 훈련을 포함하고, 메인 세트는 훈련의 목적을 담고, 포스트 세트는 쿨다운과 반복 훈련을 포함합니다. 코치는 수영, 킥, 풀, 드릴 등 다양한 운동 형태와 자유형, 배영, 평영, 접영 등 종목 표기법을 설명하고, 스케줄을 이해하는 데 필요한 기본 용어들을 소개합니다.

프리 세트 (준비 운동) 구성

코치는 워밍업으로 200m씩 두 번 자유형과 배영을 번갈아 하도록 지시합니다. 오리발과 스노클을 착용하고 스컬 연습을 통해 감각을 깨우도록 합니다. 킥이 약한 선수를 위해 50m씩 8번 자유형 킥 연습을 추가합니다. 홀수 횟수에는 스무스하게, 짝수 횟수에는 맥스 강도로 진행하며, 보드와 스노클을 함께 사용합니다. 코치는 운동 강도를 나타내는 용어(이지, 스무스, 모더레이트, 맥스)와 심박수를 이용한 객관적인 강도 조절 방법을 설명합니다. 킥 연습 후에는 50m를 스무스하게 이동하며 젖산을 분해하고 회복하도록 합니다.

메인 세트 (본 운동) 구성

코치는 25m 단거리 시합을 염두에 두고, 지구력 향상보다는 스피드 향상에 초점을 맞춘 훈련을 제시합니다. 100m 자유형을 스무스하게 한 후, 25m 자유형 두 번을 맥스 강도로 반복하는 세트를 네 번 실시합니다. 100m 자유형 시 오리발을 착용하여 편안하게 하고, 25m 자유형 시에는 오리발과 패들을 모두 착용하여 부하를 늘립니다. 세트 사이에 충분한 휴식 시간을 갖고, 100m와 25m 운동을 한 세트로 묶어 진행합니다. 코치는 스피드 운동 시 장비를 적극적으로 활용하여 시합과 유사한 고통을 연습 때 경험하도록 유도합니다.

포스트 세트 (정리 운동) 및 추가 훈련

코치는 스타트 연습을 위해 15m 스트림라인 유지, 20m 릴렉스 스피드, 25m 맥스 스피드를 순서대로 진행하는 훈련을 제시합니다. 스트림라인 유지는 유선형 자세를 유지하며 저항을 최소화하는 연습이고, 릴렉스 스피드는 추진력을 이용하여 힘을 빼고 빠르게 나아가는 연습입니다. 코치는 스타트 후 물속 동작이 다이브의 70%를 차지한다는 점을 강조하며, 다이브 연습이 어려운 환경에서는 벽을 차고 나갈 때 잠수하여 출발하는 방식으로 대체할 수 있다고 조언합니다. 쿨다운으로 300m 자유형을 실시하여 근육 손상을 줄이고 회복을 돕습니다.

다양한 훈련 타입 및 강도 조절

코치는 13일 훈련을 위해 워밍업 후 드릴 연습을 추가합니다. 25m 드릴을 스무스하게 두 번 반복하고, 주먹을 쥐고 자유형 드릴을 실시하여 기술 향상에 집중합니다. 드릴 연습 후에는 25m 자유형 네 번을 모더레이트 강도로 실시하여 드릴에서 연습한 기술을 실제 수영에 적용하도록 합니다. 50m 킥과 25m 풀을 번갈아 실시하는 훈련을 통해 킥력을 강화하고, 홀수 횟수에는 맥스 강도로 킥을 하고, 짝수 횟수에는 맥스 강도로 풀을 합니다. 포스트 세트에서는 25m 자유형을 70%, 80%, 90%, 100% 강도로 점차 높여가며 마무리합니다.

장비 활용 및 스타트 연습 대체 방법

코치는 스프린트 연습 시 장비는 자극의 다양성을 주기 위해 사용하는 것이며, 특정 장비가 필수적인 것은 아니라고 강조합니다. 장비가 없는 경우 주먹을 쥐거나 폈다 하는 방식으로 자극을 다양하게 줄 수 있습니다. 스타트 연습이 어려운 환경에서는 푸시 스타트로 대체할 수 있으며, 물속 동작 연습을 통해 다이브의 효과를 높일 수 있습니다. 돌핀킥 연습이 필요한 경우, 킥 훈련 시 접영 발차기를 추가하거나 메인 세트에 포함시키는 등 다양한 방식으로 스케줄을 조정할 수 있습니다.

선수 훈련 스케줄 예시 및 페이스 조절의 중요성

코치는 선수들이 실제로 사용하는 복잡한 훈련 스케줄 예시를 보여주며, 아마추어 수영인들도 과학적인 훈련 방법을 따라야 한다고 강조합니다. 선수 훈련 스케줄은 다양한 용어와 지시사항으로 구성되어 있으며, 개인별 기록과 체력 수준에 맞춰 세밀하게 조정됩니다. 수영 실력 향상의 핵심은 페이스 조절 능력이며, 강도별 수영 훈련을 통해 지구력과 스피드를 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 코치는 생활 체육에서 강도별 수영 훈련 방법이 부족하다는 점을 지적하며, 과학적인 훈련 방법이 더 많이 보급되어야 한다고 말합니다.

마무리 및 향후 계획

코치는 앞으로 개인 맞춤형 훈련 스케줄을 짜주는 콘텐츠를 제작할 계획이라고 밝힙니다. 아마추어 수영인들이 참고할 수 있는 가이드라인을 제공하고, 다양한 문제점을 해결할 수 있도록 돕는 것이 목표입니다. 스튜디오에 출연하여 사연을 보내주시면 스케줄표를 만들어주는 콘텐츠를 제작할 예정입니다. 스케줄은 100% 완벽할 수는 없지만, 가이드라인 역할을 할 수 있도록 최선을 다하겠다고 약속합니다.