간략한 요약
이 비디오는 당뇨병 환자를 위한 식단, 생활 습관 및 운동 요법에 대한 포괄적인 가이드를 제공합니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.
- 장내 미생물에 좋은 음식을 섭취하고, 아침 식사를 거르지 않고, 단백질을 충분히 섭취하고, 영양제를 음식으로 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 당화혈색소 수치를 낮추기 위한 방법으로 저녁 식사 시간을 조절하고, 체중을 관리하고, 수면과 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
- 정제 탄수화물, 가공 식품, 트랜스 지방, 과도한 음주를 피하고, 식후 운동을 실천하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 근력 운동과 유산소 운동을 병행하고, 몸의 신호에 귀 기울여 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
- 당뇨병은 관리뿐만 아니라 졸업할 수 있다는 긍정적인 마음가짐을 가지고 적극적으로 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다.
인트로 [0:00]
이 비디오는 당뇨병 환자를 위한 식단과 생활 습관에 대한 일반적인 조언을 제공합니다. 식단을 짜는 것보다 장내 미생물에 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요하며, 한두 가지 특정 음식에 의존하기보다는 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
식사 전 먹으면 혈당이 뚝 떨어지는 놀라운 음식 [0:02]
장내 미생물이 좋아하는 음식을 섭취하면 혈당 개선과 인슐린 분비 촉진에 도움이 됩니다. 다양한 종류의 장내 미생물을 만족시키기 위해 다양한 색깔의 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 식이섬유, 채소, 과일, 견과류, 통곡물, 콩, 버섯, 해조류, 발효 음식을 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 아침 식사를 거르면 혈당이 높아지고 인슐린 저항성이 높아지므로, 아침 식사를 가급적 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 한식 위주로 단백질을 추가하여 섭취하거나, 샐러드, 삶은 계란, 그릭 요거트, 연두부, 견과류 등을 섭취할 수 있습니다. 시간이 없는 경우 선식을 갈아서 마시는 것도 좋은 방법입니다. 인슐린 생성과 작용을 돕는 영양소인 크롬, 마그네슘, 아연은 마늘, 토마토, 브로콜리, 아스파라거스, 견과류, 잡곡류, 콩류, 아보카도, 바나나 등에 많이 함유되어 있습니다. 영양제를 섭취하고 싶다면 코엔자임 Q10과 비타민 B12를 추천하며, 건강기능식품으로는 바나바 잎 추출물이 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단은 자연스러워야 하며, 한식 위주로 당뇨에 좋은 음식을 구성하여 섭취하는 것이 좋습니다. 아침은 든든하게, 점심은 가볍게, 저녁은 하루 중 가장 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 비만 당뇨와 마른 당뇨에 따라 식습관 개선 방법이 다르며, 인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 음식뿐만 아니라 운동, 수면, 스트레스 관리도 필요합니다. 과일과 채소에는 중요한 영양소가 풍부하며, 다양한 색깔을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일은 통째로 껍질째 먹는 것이 좋으며, 딱딱한 과일이 당지수가 더 낮습니다. 단백질은 질 좋은 단백질을 섭취해야 하며, 가공 육류는 피하는 것이 좋습니다. 거꾸로 식사법은 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 것으로, 탄수화물 섭취량을 줄이고 혈당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.
당뇨 환자에게 가장 중요한 당화혈색소 낮추는 ‘4가지’ 방법 [13:02]
당화혈색소는 3개월 평균 혈당을 나타내는 지표로, 당뇨 관리에 있어 매우 중요합니다. 당화혈색소를 1% 줄이면 미세혈관 합병증과 심근경색 위험을 낮출 수 있습니다. 당화혈색소 수치가 높으면 다뇨, 다음, 다식, 체중 감소 등의 증상이 나타날 수 있으며, 혈액이 끈적해져 혈관 건강이 악화될 수 있습니다. 당뇨 진단 기준은 당화혈색소 6.5% 이상이며, 처음부터 약을 복용하기보다는 생활 습관 개선을 통해 관리하는 것이 좋습니다. 저녁 식사 시간을 일찍 (7시 이전) 마치고, 저녁 식사를 가볍게 하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 비만 정도에 따라 체중 감량 목표를 설정하고, 적절한 체중 감량을 통해 당뇨병을 조절하고 심혈관 질환 위험을 예방할 수 있습니다. 충분한 수면 (7시간)을 취하고, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 당뇨 관리에 중요합니다. 스트레스는 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 높이므로, 명상 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다. 생활 습관 교정을 통해 당화혈색소 수치를 낮출 수 있으며, 인슐린 저항성을 개선하는 것이 당뇨 관리의 핵심입니다.
당뇨환자라면 반드시 끊어야 할 음식 ‘3가지’ [22:44]
당뇨 환자는 정제 탄수화물, 음료, 트랜스 지방을 철저히 끊어야 합니다. 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리므로 피해야 하며, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 음료는 당분이 많이 함유되어 있어 혈당을 높이므로, 물 이외에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 설탕 대신 인공 감미료가 들어간 음료도 인슐린 분비에 악영향을 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 트랜스 지방은 심혈관 질환을 유발하므로, 패스트푸드, 튀김, 빵, 도넛 등 트랜스 지방이 많이 함유된 음식을 피해야 합니다. 믹스 커피는 설탕과 프림이 모두 함유되어 있어 당뇨에 좋지 않으며, 아메리카노를 마시는 것이 좋습니다. 말린 과일은 당지수가 높고 많이 먹게 되므로, 과일은 통째로 먹는 것이 좋습니다. 술은 간 기능에 무리를 주고 열량이 높으므로, 당뇨 환자는 술을 안 마시는 것이 좋습니다. 외식을 할 때는 식전에 계란이나 우유 등을 미리 먹고, 먹을 양을 미리 덜어놓고, 식후에는 20분 정도 걷는 것이 좋습니다. 인슐린 저항성 수치를 주기적으로 검사하고, 음식, 운동, 수면, 스트레스 관리를 통해 인슐린 저항성을 개선하는 것이 중요합니다.
5분 만에 혈당을 뚝 떨어트리는 최고의 운동 ‘3가지’ [35:38]
당뇨 환자는 운동을 통해 심혈관 기능을 개선하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육을 키워 혈당 흡수를 돕고, 유산소 운동은 체지방을 분해하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 스쿼트, 사이클, 절 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 효과적인 운동입니다. 유산소 운동은 하루 30분씩 일주일에 5번 이상 하는 것이 이상적이며, 옆 사람과 대화할 때 약간 숨이 찰 정도의 강도로 하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 하루 10분 내외로 주 3회 정도 하는 것이 좋으며, 스쿼트, 자전거 타기, 상체 근력 운동 등이 도움이 됩니다. 식후 운동은 식후 혈당을 낮추는 데 효과적이며, 식후 10분 정도 걷는 것이 좋습니다. 마른 당뇨 환자는 인바디 검사를 통해 체지방과 내장지방 정도를 확인하고, 유산소 운동 또는 근력 운동 위주로 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 무릎관절염이 있는 경우 사이클을 타거나, 맨발 걷기를 통해 무릎 건강을 개선할 수 있습니다. 맨발 걷기는 당뇨 완치 사례도 있을 정도로 혈당과 합병증에 좋은 효과가 있으며, 안전한 장소에서 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 운동 중 몸에서 주는 신호에 귀 기울여 운동 강도를 조절하고, 불편함이나 통증이 느껴지면 운동 종류를 바꾸거나 조절하는 것이 중요합니다. 운동은 본인이 좋아하는 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 중요하며, 당뇨는 관리뿐만 아니라 졸업할 수 있다는 긍정적인 마음가짐을 가지고 적극적으로 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다.