체지방만 11.6kg 빠지는 12주! 이 3가지 안 바꾸면 안빠집니다. 40살 전에 알았다면 얼마나 좋았을까요

간략한 요약

이 비디오는 40대 이후 다이어트가 이전과 같지 않은 이유와 건강하게 체중을 감량하고 노화를 방지하기 위해 식단과 습관을 어떻게 조정해야 하는지에 대한 팁을 제공합니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

• 40대 이후에는 기초 대사량이 감소하고 호르몬 변화가 일어나므로 20-30대와 다른 접근 방식이 필요합니다.
• 탄수화물, 단백질, 지방의 종류를 바꾸고 수면, 수분 섭취, 항산화, 미토콘드리아 건강에 집중해야 합니다.
• 가공식품, 설탕, 밀가루를 피하고 실제 음식으로 식단을 채우는 것이 중요합니다.

인트로

이 비디오는 40대 이후 다이어트가 이전과 같지 않다는 점을 강조하며 시작합니다. 40대 이후에는 몸의 시스템이 20대와 완전히 달라지기 때문에 이전 방식을 고집하면 안 됩니다. 건강 검진에서 대사증후군, 당뇨 전단계, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치에 문제가 있다면 반드시 건강하게 다이어트해야 합니다. 10년간 2만 여명의 회원들을 감량시킨 경험을 바탕으로 40대 이상 회원들에게 3가지 핵심 사항을 제시하며, 이를 통해 3개월 이내에 평균 8kg에서 12kg 정도 감량할 수 있다고 주장합니다. 40살부터는 기초 대사량이 줄어들기 때문에 무리한 운동보다는 똑똑한 다이어트가 필요하며, 호르몬 정상화와 장내 환경 개선이 최우선 과제가 되어야 합니다.

챕터1ㅣ본격적인 영상 시작 전 주제설명

40대부터는 노화가 피부로 느껴지기 때문에 다이어트를 할 때 노화 방지에도 신경 써야 합니다. 이 비디오에서는 40살부터 다이어트할 때 반드시 신경 써야 하는 세 가지를 알아봅니다. 이 세 가지만 알고 실천해도 다이어트에 성공하고 살 찌지 않는 체질로 바뀌며 노화까지 잡을 수 있다고 설명합니다.

챕터2ㅣ40대 이후 바꿔야하는 식단-탄수화물

탄수화물 섭취 시 GI 지수뿐만 아니라 식이섬유 함량을 중요하게 고려해야 합니다. GI 지수가 낮고 식이섬유가 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유를 야채로 채우기 어렵다면, 밥을 현미, 귀리, 콩 등을 섞어 식이섬유가 풍부한 밥으로 대체해야 합니다. 타이트한 다이어트를 원한다면 껍질째 먹을 수 있는 과일(사과, 배, 감 등)이나 베리류, 껍질째 삶거나 구운 단호박, 고구마, 감자 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 나이가 들수록 혈당 관리가 중요하며, 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 혈당 스파이크를 방지하고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 좋은 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 증진시키므로 설탕, 과당, 밀가루 등 장에 좋지 않은 탄수화물은 피해야 합니다. 식사 후 나른해지거나, 식사 후 금방 배고파지는 현상은 인슐린 저항성의 신호일 수 있으므로, 당분간 밥, 면, 밀가루, 설탕 등을 끊고 개선해야 합니다.

챕터3ㅣ40대 이후 바꿔야하는 식단-단백질

40대 이후에는 근감소증이 시작되므로 단백질 섭취에 신경 써야 합니다. 단백질 섭취량이 부족하다면 체중 x 1.5g 이상 섭취해야 합니다. 닭가슴살, 생선, 해산물, 콩, 두부 등을 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단백질 쉐이크, 프로틴 바, 프로틴 쿠키 등 가공식품보다는 실제 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 가공식품은 장내 환경을 망치고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하되, 고지혈증이나 혈압 문제가 있다면 소고기 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행해야 근감소증을 예방할 수 있습니다. 특히 하체 근력 운동(스쿼트, 런지 등)이 중요합니다.

챕터4ㅣ40대 이후 바꿔야하는 식단-지방

40대 이후에는 혈관 건강을 걱정하여 지방 섭취를 피하는 경우가 많지만, 좋은 지방은 오히려 섭취해야 합니다. 코코넛 오일, MCT 오일, 아보카도 오일, 냉압착 들기름, 올리브 오일 등 다양한 종류의 오일을 활용할 수 있습니다. 샐러드에는 올리브 오일을, 조리 시에는 아보카도 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 목초 버터는 괜찮지만, 가공 버터는 피해야 합니다. 좋은 오일은 식이섬유나 단백질 섭취에 도움을 줄 수 있습니다. 고온에서 씨앗을 압착한 기름(포도씨유, 카놀라유 등)이나 참기름은 피하는 것이 좋습니다. 식욕 조절에 도움을 주는 GLP-1 호르몬은 장에서 분비되며, 오일 섭취 시 가장 많이 반응합니다. 따라서 식사 전에 오일을 섭취하면 식욕 조절에 도움을 받을 수 있습니다.

챕터5ㅣ40대 이후 바꿔야하는 식단-습관

수면은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 40대 이후에는 불면증이 흔하게 나타나는데, 이를 방치하면 안 됩니다. 햇빛을 쬐어 세로토닌과 비타민 D 합성을 촉진하고, 잠자기 2시간 전부터 블루라이트 차단, 수면 환경을 시원하게 조성하는 것이 좋습니다. 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 텀블러를 사용하여 수시로 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

챕터6ㅣ건강한 식단으로 바꿔야하는 이유

장내 환경 개선과 인슐린 저항성 개선이 중요합니다. 항산화 네트워크를 활성화하여 활성산소로 인한 만성 염증을 예방해야 합니다. 좋은 식이섬유, 단백질, 오일, 수면, 물 섭취는 항산화 네트워크 시스템을 잘 작동하게 합니다. 미토콘드리아는 에너지 대사를 담당하는 세포 내 소기관으로, 건강한 식단과 습관은 미토콘드리아를 활성화하고 건강하게 만들어줍니다. 가공식품, 설탕, 밀가루를 피하고 좋은 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하며, 충분한 수면과 스트레스 관리는 미토콘드리아 건강에 도움을 줍니다.

챕터7ㅣ마무리멘트

40대부터는 몸의 시스템 변화를 이해하고 과학적이고 전략적으로 접근하여 건강한 다이어트를 해야 합니다. 단순히 굶거나 무작정 운동하는 방식은 통하지 않습니다. 좋은 식단으로 몸을 채우는 데 집중하고, 나쁜 것을 끊는 것보다 좋은 것을 채우는 데 먼저 집중하는 것이 좋습니다. 혼자 식단 관리나 운동 계획을 세우기 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.