"아니, 식단만 바꿨을 뿐인데..." 운동해도 생기지 않던 근육이 맞춤 식단을 통해 근감소증이 해결 됐다!│귀하신 몸│#EBS건강

간략한 요약

이 비디오는 근감소증 진단을 받은 사람들을 위한 솔루션을 제시하며, 단백질 섭취와 근력 운동의 중요성을 강조합니다. 세 명의 참가자가 2주 동안 식단과 운동 처방을 따르면서 겪는 변화를 보여주고, 최종적으로 건강 상태가 어떻게 개선되었는지 분석합니다.

단백질 섭취량 계산 및 식단 관리
생활 도구를 이용한 다양한 근력 운동법
2주간의 솔루션 적용 후 신체 변화 및 건강 개선

근감소증 진단과 긴급 처방

근감소증 관리를 위해 운동과 함께 적절한 단백질 섭취가 중요합니다. 일반 성인은 체중 1kg당 0.8g, 65세 이상은 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 단백질 섭취량은 음식의 양이 아닌 단백질의 양을 기준으로 하며, 식품에 따라 단백질 함량이 다릅니다. 식물성 및 동물성 단백질 식품을 골고루 섭취하고, 지방이 적은 부위를 선택하여 포화지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식사의 중요성

적절한 열량과 충분한 단백질, 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 식사량이 부족하면 몸의 단백질이 분해되어 에너지로 사용될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 근육 형성을 촉진할 수 있습니다.

생활 도구를 이용한 근력 운동법

수건과 생수병을 이용하여 근력을 키우는 운동법을 소개합니다. 수건을 이용한 운동은 어깨, 등, 가슴 근육을 강화하며, 생수병을 이용한 운동은 어깨와 등 근육에 자극을 줍니다. 무릎이 좋지 않은 경우 의자에 앉아서 운동할 수 있습니다. 근감소증이 있는 사람들은 근피로가 빨리 오기 때문에 무리한 운동은 피해야 합니다. 정확하지 않은 자세로 운동하면 보상 작용이 나타날 수 있습니다.

하체 운동과 운동 시 주의사항

엉덩이와 뒤쪽 허벅지를 자극하는 동키 킥 운동을 소개합니다. 무릎과 허리가 아픈 사람도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 운동은 한 번에 몰아서 하지 않고 낮은 강도로 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 관절이나 뼈에 통증이 생기면 즉시 운동을 중단하고 휴식해야 합니다.

2주간의 솔루션 적용: 식단 관리

참가자들은 전문가의 조언에 따라 한 끼에 채소 70g, 육류 80g을 섭취하며 균형 잡힌 식단을 실천합니다. 소고기 안심을 활용한 찹스테이크를 요리하고, 달걀, 생선, 고기 등을 매 끼니 챙겨 먹습니다. 우유를 따뜻하게 데워 마시거나, 유당불내증이 있다면 요거트로 대체하여 단백질을 섭취합니다.

2주간의 솔루션 적용: 운동 실천

참가자들은 TV를 보면서 운동하는 것을 새로운 일상으로 만들고, 건강한 몸에 대한 기대감을 키웁니다. 운동을 통해 몸이 가벼워지고 통증이 줄어드는 것을 느낍니다. 근육 운동은 마이오카인이라는 호르몬 분비를 촉진하여 인슐린 효과를 증가시키고, 지방세포를 줄여 비만 치료에도 도움을 줍니다. 또한, 뇌 유발 성장 인자 분비를 촉진하여 뇌 세포에도 좋은 영향을 미칩니다.

2주간의 솔루션 결과: 순희 님의 변화

유산소 운동만 했던 순희 님은 처방받은 운동을 매일 실천하며 근력 키우기에 힘씁니다. 단백질 권장량에 맞춰 식단을 챙겨 먹고, 비타민 D가 풍부한 버섯을 즐겨 먹습니다. 운동을 통해 다리가 가벼워지고 자신감이 생기는 것을 느낍니다.

2주간의 솔루션 결과: 상미 님의 변화

솔루션 시작과 동시에 열심히 근력 운동을 하고, 적당한 자극이 되는 강도를 유지합니다. 운동을 통해 동작이 빨라지고 근력이 탄탄해지는 것을 느낍니다.

2주간의 솔루션 결과: 영사 님의 변화

참가자들은 처방받은 식단과 운동을 매일 촬영하여 단체 대화방에 올리고, 전문가의 조언을 받습니다. 2주간의 여정 끝에 병원을 찾아 몸 상태를 확인합니다.

최종 검사 결과 분석

순희 님은 의자에서 다섯 번 일어서기 검사에서 시간이 단축되고, 다리 근력이 향상되었습니다. 상미 님은 근육량에 큰 변화는 없지만, 악력이 늘고 다리를 구부리는 힘과 펴는 힘 모두 향상되었습니다. 영사 님은 양쪽 다리의 근력이 모두 좋아지고, 다리 근육량이 늘어나는 것을 확인할 수 있었습니다.