Kısa Özet
Bu video, profesyonel futbolcu olma yolunda ilerleyenlerin günlük rutinlerinin nasıl olması gerektiğine odaklanıyor. Sabah güneşin doğuşunu izlemek, yüksek proteinli kahvaltı yapmak, öğleden sonra bireysel antrenmanlar, zihinsel egzersizler, küçük saha oyunları, topraklanma ve düzenli uyku gibi önemli adımlar vurgulanıyor. Bu rutinlerin, futbolcuların performansını artırmalarına, sakatlanma riskini azaltmalarına ve genel sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olduğu belirtiliyor.
- Sabah güneşini izlemek sirkadiyen ritmi düzenler.
- Yüksek proteinli kahvaltı enerji seviyesini artırır.
- Bireysel antrenmanlar becerileri geliştirir.
- Zihinsel antrenman odaklanmayı ve motivasyonu artırır.
- Topraklanma kas iyileşmesini hızlandırır.
Giriş [0:00]
Profesyonel futbolcu olma hayali kuran birçok oyuncunun, günlük rutin eksikliği nedeniyle bu şansı kaçırdığı belirtiliyor. Plansız ve disiplinsiz bir yaşam, futbolcuların potansiyellerini tam olarak ortaya koymalarını engelliyor. Bu videoda, profesyonel kulüplere ve üniversitelere transfer olan öğrencilerin kullandığı günlük rutinler paylaşılıyor.
Sabah Rutini [0:28]
Her futbolcunun uyandıktan hemen sonra yapması gereken ilk şey, güneşin doğuşunu izlemektir. Güneşin doğuşunu izlemek, hormonları düzenleyerek genel sağlığı iyileştirir. Cristiano Ronaldo ve Erling Haaland gibi yıldız futbolcuların da sabahları ilk iş olarak güneş ışığı aldıkları belirtiliyor. Güneş ışığı, sirkadiyen ritmi düzenler, enerji seviyesini artırır, uyku kalitesini iyileştirir, performansı istikrarlı tutar ve sakatlanma riskini azaltır. Sirkadiyen ritim, vücudun 24 saatlik iç saatidir ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler.
Kahvaltı [1:26]
Sabah rutininin ikinci adımı, doğadan gelen gerçek besinlerden oluşan yüksek proteinli bir kahvaltı yapmaktır. Messi ve Ronaldo gibi en iyi oyuncuların da güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başladıkları vurgulanıyor. Protein açısından zengin bir kahvaltı, enerji seviyesini ve odaklanmayı artırır, iyileşmeyi hızlandırır, yağsız kasları korur ve iltihabı azaltır. Örnek bir kahvaltı olarak, merada yetiştirilmiş üç ila beş adet yumurta, çiğ ballı bir dilim ekşi mayalı ekmek ve yanında çiğ kefir veya süt öneriliyor.
Gün Ortası [2:10]
Günün bu bölümünde, enerjiyi yüksek tutmak ve öğleden sonraki antrenmanlara hazırlanmak için yüksek protein ve karbonhidrat içeren dengeli bir öğle yemeği yemek önemlidir.
Öğleden Sonra [2:24]
Okuldan veya işten sonra, doğrudan sahaya gidip 60 dakikalık kısa bir antrenman yapmak önemlidir. Antrenmanın türü, futbolcunun seviyesine (başlangıç, ileri veya üst düzey) göre değişir. Başlangıç seviyesindeki oyuncular için top kontrolü, pas, top sürme ve şut alıştırmaları önerilirken, ileri seviyedeki oyuncular için zayıf yönleri geliştirmeye yönelik koni antrenmanları ve kısıtlanmamış antrenmanların bir karışımı öneriliyor. Üst düzey oyuncular için ise tamamen kısıtlamasız ve içgüdüsel antrenmanlar tavsiye ediliyor.
Bireysel Antrenman [2:29]
Son araştırmalar, koni antrenmanlarının teknik geliştirmek için harika olmasına rağmen öngörülebilirlikten yoksun olduğu ve yaratıcılığı geliştirmede daha az etkili olduğu gösteriyor. İçgüdüleri eğitmek, futbolcuların tam potansiyellerine ulaşmalarına, top sürme, pas ve top kontrollerini geliştirmelerine ve daha fazla gol ve asist yapmalarına yardımcı olur.
Hız ve Güç (Fasya, Biyomekanik) [3:31]
Bireysel antrenmanın ardından, hız, güç, propriosepsiyon, denge ve çevikliği geliştirmek için fasya, biyomekanik ve kalistenik antrenmanlarla 30 dakikalık hızlı bir atletizm seansı yapılmalıdır. Bu antrenmanlar, sakatlanmaları önlemeye ve sahada daha uzun süre kalmaya yardımcı olur.
Zihinsel Antrenman [4:00]
Antrenman seanslarından sonra, enerjiyi yeniden kazanmak için hafif bir atıştırmalık yiyip zihni eğitmek için en az 20 dakika harcamak önemlidir. Bu, hedefleri yazmak, motivasyonu artırmak, akış halinin kilidini açmak, alter egoyu yaratmak, dua etmek ve meditasyon yapmak olabilir. Bu uygulamalar, elit bir zihniyet geliştirmeye yardımcı olur.
Küçük Saha Oyunları [4:30]
Takım antrenmanı yoksa, küçük saha oyunları oynamak önemlidir. Dar alanda oyun oynamak, oyuncuların içgüdüsel oyun tarzlarını ve reaksiyon sürelerini geliştirmelerine yardımcı olur. Araştırmalar, dar alanlarda oynamanın oyuncunun düşünmek için sahip olduğu zamanı kısıtladığını ve bunun yerine içgüdüleriyle oynamaya zorladığını gösteriyor.
Toparlanma ve Uyku [5:00]
Küçük saha maçlarından veya takım antrenmanlarından sonra, toparlanmaya topraklanma yaparak başlanmalıdır. Topraklanma, yeryüzündeki elektronları emmek için çıplak ayakla doğal çim, toprak veya kum üzerinde yürümektir. Erling Haaland'ın antrenmandan sonra bunu yaptığı biliniyor ve bunun kas iyileşmesini hızlandırdığı, iltihabı azalttığı ve uyku kalitesini artırdığı kanıtlandı. Gün batımını izlerken, sirkadiyen ritmi korumak için doğadan gelen gerçek besinlerden oluşan günün son öğününü yemek önemlidir. Daha sonra rahatlamaya ve uyku vaktine hazırlanmaya başlanmalıdır. Saat 21:30'da tüm yapay ışıkları kapatıp saat 22:30'dan önce uyumak, sabah erkenden gün doğumuyla uyanıp her şeyi yeniden yapabilmek için önemlidir.
Pro Formula Programı [5:49]
Kariyerini ciddiye almaya ve doğru antrenman, zihinsel antrenman, atletizm antrenmanı, doğru beslenme planı ve daha fazlasıyla sonuç almaya hazırsanız, Pro Formula Programı incelenmelidir. Bu program, elit seviyeye taşıyacak hepsi bir arada bir antrenman programıdır.