Kısa Özet
Bu video, kilo vermeyi engelleyen beş temel nedeni ele alıyor ve bu sorunların nasıl çözülebileceğine dair pratik öneriler sunuyor. İşte ana noktalar:
- Kalori odaklı diyetler yerine besin değerine odaklanmak
- Kardiyo yerine kas kütlesini artırmaya yönelik ağırlık antrenmanları yapmak
- Uyku hijyenine dikkat ederek büyüme hormonu salgısını optimize etmek
- Aralıklı diyetler yerine sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları geliştirmek
- Kilo verme sürecinde ortaya çıkan toksin yükünü azaltmak için detoksifikasyonu desteklemek
Neden Kilo Veremiyorsun? - Giriş [0:00]
Dr. Can, kilo vermenin neden durduğu veya kilo verememe sorununa dair sıkça sorulan sorulara bilimsel ve deneyime dayalı cevaplar sunuyor. İnstagram'da dolaşan saçma diyet tarifleri ve yanlış bilgilere karşı uyarıyor. Kilo verememe nedenleri arasında kortizol yüksekliği gibi nadir durumlar yerine, daha yaygın ve etkili faktörlere odaklanacağını belirtiyor. Google'da bu konuda milyonlarca arama yapıldığını ve bu nedenle net cevaplar vermenin önemli olduğunu vurguluyor.
Kaloriye Fazla Odaklanmak [1:50]
Kalori alımının önemli olduğunu kabul etmekle birlikte, sadece kaloriye odaklanmanın kilo verme sürecinde yanıltıcı olabileceğini belirtiyor. 100 kalorilik patates kızartması ile 100 kalorilik salatanın aynı etkiye sahip olmadığını vurguluyor. Güncel diyetlerin kalori hesabına dayalı olması ve besinlerin içeriğine dikkat etmemesi sorun yaratıyor. Ultra işlenmiş gıdaların daha fazla kalori alımına neden olduğu ve bu nedenle besinlerin içeriğinin kalorisinden daha önemli olduğu belirtiliyor. Kalorisiz içecekler ve tatlandırıcıların da yeme duygunuzu tetikleyebileceği ve yeme alışkanlıklarını bozabileceği uyarısı yapılıyor. Yüz yıl önce daha az yiyerek doyan insanların torunlarının şimdi daha çok yemesinin nedeninin, besinlerin kalitesindeki değişim ve kaloriye odaklanma olduğu ifade ediliyor.
Ağırlık Antrenmanı Yapmamak [4:30]
Kilo vermek isteyenlerin genellikle koşu bandı veya bisiklet gibi kardiyo egzersizlerine yöneldiğini, ancak bunun hatalı bir yaklaşım olduğunu belirtiyor. 100 yıl önce insanların daha zayıf olmasının nedeninin kas kütlelerinin daha fazla olması olduğunu vurguluyor. Metabolizma hızının büyük ölçüde kas kütlesi tarafından belirlendiği ve kas kütlesi az olanların metabolizma hızının daha yavaş olduğu ifade ediliyor. 100 kalori harcamak için 1.5 km yürümek veya hafif tempoda koşmak gerektiği, ancak kas kütlesini artırmanın metabolizma hızını sürekli olarak yükselteceği belirtiliyor. Kas kütlesi yapmanın yağların kasa dönüşeceği ve kilo veremeyeceği yönündeki yanlış inanışa karşı çıkıyor, kas ve yağın ayrı dokular olduğunu ve kas kütlesi almanın kilo vermeyi kolaylaştıracağını söylüyor. Sarkopeni (kas kütlesi kaybı) durumunun bir hastalık olarak kabul edildiği ve modern yaşam tarzının kasların erimesine neden olduğu vurgulanıyor. Yediğini yakmaya çalışmak yerine metabolizma hızını artırmaya odaklanmak gerektiği belirtiliyor.
Kötü Uyumak (Uyku Hijyeni Eksikliği) [7:15]
Uykunun sadece sağlıklı yaşam için değil, kilo verme süreci için de kritik öneme sahip olduğunu açıklıyor. Uyku sırasında bedenin dinlendiği, beynin tamir edildiği ve vücudun yenilendiği, bu yenilenmeyi sağlayan en önemli hormonlardan birinin de büyüme hormonu olduğu belirtiliyor. Büyüme hormonunun gece karanlıkta yükseldiği ve yağ yakıcı etkisi olduğu, kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu ve stres hormonunu azalttığı ifade ediliyor. Kaliteli uyku sayesinde büyüme hormonunun artacağı, stres hormonunun azalacağı, kas kütlesinin ve metabolizma hızının artacağı, gece uykuda yağ yakılacağı ve stresin azalmasıyla vücudun kilo vermekte zorlanmayacağı vurgulanıyor. Uyku düzenini sağlamak için süreden ziyade uyku saatlerine dikkat etmek gerektiği, gece 10:00-03:00 arasındaki sürenin en verimli olduğu belirtiliyor. Uykudaki bölünmelerin de uyku kalitesini düşürdüğü ve bu nedenle gece sık sık tuvalete kalkmak veya yemek yemek gibi durumların çözülmesi gerektiği ifade ediliyor.
Aralıklı Diyet Yapmak [10:56]
Kilo verme sürecinde yapılan en büyük hatalardan birinin aralıklı diyet yapmak olduğunu belirtiyor. Bir hafta diyet yapıp iki gün bozmanın, vücudun yağ yakmaya odaklanmasını engellediği ve kilo verme sürecini yavaşlattığı ifade ediliyor. Kilo vermek için kan şekerinin düşmesi ve vücuttaki glikojen depolarının parçalanması gerektiği, bunun için de belli bir süre diyet yapmak gerektiği vurgulanıyor. Aralıklı diyet yapmak yerine, vücut yağ yakmaya alıştıktan sonra ödül öğünleri veya kaçamaklar yapmanın daha doğru olduğu belirtiliyor.
Retoks [12:59]
Yağ dokusunun sadece enerji deposu değil, aynı zamanda toksin deposu olduğunu açıklıyor. Kilo vermeye başlandığında bu toksinlerin kana karıştığı ve vücudun alarm durumuna geçtiği, bu durumun karaciğer dengesini bozduğu ve yağ yakımını engellediği belirtiliyor. Özellikle uzun süre kilolu kalmış, kötü beslenmiş veya toksinlere maruz kalmış kişilerde bu durumun daha sık görüldüğü ifade ediliyor. Bu sorunu çözmek için yavaş kilo vermek, karaciğerin detoksifikasyonunu desteklemek, kabız kalmamak, yeterince su içmek, terlemek (egzersiz veya sauna ile) ve antioksidan almak gerektiği vurgulanıyor. Antioksidanlar için sebze tüketmek, gerekirse Alfa lipoik asit, C vitamini ve L-karnitin takviyeleri almak öneriliyor.