What EVERYONE Should Be Doing About Methylation | Chris Masterjohn Lite #73

Краткое резюме

В этом видео доктор Крис Мастерджон, PhD, делится пятью правилами, которые помогут оптимизировать метилирование. Метилирование - это важный процесс, который влияет на физическое и психическое здоровье.

Правила основаны на базовых потребностях организма и не учитывают индивидуальные генетические особенности.
Для людей с генетическими вариациями в метаболизме фолата, например, с полиморфизмом MTHFR, могут потребоваться дополнительные меры.

Правило №1: Здоровое питание

Первое правило - это следовать пяти правилам здорового питания, которые были описаны в предыдущем видео.

Правило №2: Достаточное количество фолата

Второе правило - это употреблять достаточное количество фолата. Для этого рекомендуется употреблять 2-3 порции продуктов из трех категорий: печень, бобовые и листовые зеленые овощи.

Бобовые лучше употреблять пророщенными.
Овощи должны быть свежими, не замороженными, желательно с фермерского рынка.
Овощи следует хранить в холодильнике и использовать в течение 3-5 дней.
Овощи нужно мыть перед нарезкой.
Размер порции: 100 грамм (3-4 унции) для печени, 100 грамм (3-4 унции) для бобовых и листовых зеленых овощей после приготовления.
Для сырых овощей размер порции удваивается до 200 грамм (6-8 унций).
Если это не вызывает проблем с пищеварением, не сливайте воду после варки бобовых и овощей.
Если вы используете воду для варки овощей, то вам может потребоваться увеличить количество порций до 3-5.

Правило №3: Достаточное количество витамина B12

Третье правило - это употреблять достаточное количество витамина B12.

Организм может усвоить только определенное количество витамина B12 за один прием пищи.
Чтобы получить достаточное количество витамина B12, необходимо употреблять богатые им продукты регулярно.
Рекомендуется употреблять суточную норму витамина B12 в одной трети приемов пищи, половину суточной нормы в двух третях приемов пищи или треть суточной нормы во всех приемах пищи.
Суточная норма витамина B12 может быть получена из следующих продуктов: 4-8 грамм печени, 8 грамм устриц или моллюсков, 375 грамм (13 унций) мяса, птицы или рыбы, 3 стакана (700 мл) молока или 375 грамм (13 унций) сыра.
Исследования показывают, что веганы могут получать витамин B12 из водорослей (нори) или грибов (черный трюфель, лисички, шиитаке).
Однако, веганам и вегетарианцам рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок, так как риск дефицита B12 у них очень высок.
Людям старше 65 лет, людям с язвой желудка или гастритом, веганам и вегетарианцам рекомендуется регулярно проверять уровень B12 в крови.
При проблемах с усвоением витамина B12 могут потребоваться высокодозированные добавки или инъекции.

Правило №4: Достаточное количество холина

Четвертое правило - это употреблять достаточное количество холина или бетаина.

Рекомендуется употреблять 2-3 желтка в день.
До половины суточной нормы холина можно получить из бетаина.
Один желток содержит: 50 грамм печени (употреблять 2-4 раза в неделю), 200 грамм орехов или крестоцветных овощей (не более 200 грамм в день), 1 столовая ложка лецитина, 600 мг альфа-GPC.
Один желток в виде бетаина содержит: 25 грамм пшеничных отрубей, 100 грамм вареной или консервированной свеклы, 200 грамм сырой свеклы, 100 грамм вареного шпината, 500 мг триметилглицина (ТМГ).

Правило №5: Достаточное количество глицина

Пятое правило - это употреблять достаточное количество глицина.

Рекомендуется употреблять 1-2 грамма коллагена или желатина на каждые 10 грамм белка в рационе.
Например, если вы употребляете 150 грамм белка, то вам нужно добавить 15-30 грамм желатина или коллагена.
Вместо добавок можно использовать костный бульон, если известно количество белка в нем.
Для людей с генетическими вариациями в метаболизме фолата может потребоваться большее количество глицина.
Для контроля уровня питательных веществ можно сдать анализы крови.