Краткое содержание
В этом видео Ирина Якутенко рассказывает о новом исследовании, опубликованном в журнале British Medical Journal Medicine, которое анализирует связь между различными видами физической активности и риском преждевременной смерти. Основные выводы:
- Разнообразие физической активности само по себе снижает риски смерти, даже при одинаковом общем объеме нагрузок.
- Для каждого вида активности существует оптимальный объем, после которого дальнейшее увеличение нагрузки не приносит дополнительной пользы с точки зрения снижения смертности.
- Комбинирование нескольких видов активности позволяет получить максимальный оздоровительный эффект, поскольку разные типы упражнений нагружают разные физиологические системы.
Одинаковы ли полезны разные виды физической активности [0:00]
Регулярная физическая активность снижает риск общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, онкологических заболеваний, депрессии и других проблем. Существуют разные виды физической активности, такие как пилатес, бег, силовые тренировки, скалолазание и теннис. Исследования показывают независимую пользу как силовых, так и аэробных тренировок. Аэробные нагрузки улучшают кардиореспираторную выносливость, а силовые повышают мышечную силу и плотность костной ткани. Комбинирование аэробных и силовых тренировок дает более широкий спектр физиологических адаптаций.
Что сделано в исследовании [2:23]
Авторы проанализировали данные двух долгосрочных когортных исследований: Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study. В этих исследованиях участники раз в 2 года заполняли опросники о здоровье, образе жизни и физической активности. Ученые также имели данные о медицинских диагнозах участников. В анализе использовались данные более 111 000 человек без серьезных хронических заболеваний, за которыми наблюдали более 30 лет. Физическую активность оценивали по результатам опросников, учитывая общий объем и виды активности. Общий объем оценивался в мет-часах в неделю, где мет (метаболический эквивалент нагрузки) показывает, во сколько раз энергозатраты при выполнении активности выше, чем в состоянии покоя. Учитывалось разнообразие активностей, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, теннис, силовые тренировки и подъем по лестницам.
У пользы физактивности есть предел [4:59]
Почти все виды физической активности, за исключением плавания, были связаны со снижением общей смертности. Для большинства видов активности эффект был нелинейным: польза нарастала до определенного порога, а затем выходила на плато. Снижение риска общей смертности прекращало усиливаться после 9 мет-часов в неделю для бега трусцой, 7,5 мет-часов для ходьбы, езды на велосипеде и силовых, 5 мет-часов для тенниса и сквоша, 3,5 мет-часов для интенсивного бега и гребли, и 0,75 мет-часов для подъема по лестнице. Для суммарной физической активности эффект выходил на плато после примерно 20 мет-часов в неделю.
Разнообразие само по себе снижает риски [6:03]
Разнообразие физической активности само по себе влияло на снижение рисков смерти. У людей, которые регулярно занимались несколькими видами активности, риски были заметно ниже, чем у тех, кто отдавал предпочтение одному или двум видам, даже при одинаковом общем объеме физической активности. У участников с максимальным разнообразием активностей (три-четыре и больше) общая смертность была на 19% ниже по сравнению с группой минимального разнообразия.
Почему оно снижает риски [7:11]
Разные типы упражнений нагружают разные физиологические системы. Аэробные нагрузки улучшают работу сердца и легких, силовые тренировки поддерживают мышечную массу и силу, а игровые и координационные виды спорта тренируют нервную систему, реакцию и баланс. Комбинируя разные типы активности, человек может достигать максимальной пользы в каждом отдельном виде деятельности, увеличивая общий оздоровительный эффект.
Почему плавание не снижает риски [8:02]
В этом исследовании плавание не было связано со снижением общей смертности. Это, скорее всего, связано с тем, как собиралась информация о физической активности: при помощи опросников. Люди не уточняли, плавают ли они час от бортика до бортика кролем без передышек или неспеша флоурят. Энергозатраты в этих двух случаях кардинально разные, но в силу методики исследования они будут учтены одинаково, и это размывает эффект.
Сколько времени нужно заниматься физактивностью [8:46]
Чтобы достичь максимальной пользы для здоровья, необходимо заниматься бегом трусцой примерно 90 минут в неделю, ходить 130 минут, ездить на велосипеде полтора часа, проводить в спортзале полтора часа, играть в сквош или теннис 45 минут, а подниматься по лестнице всего 5-6 минут. В статье оценивался эффект разных видов физической активности на снижение рисков общей смертности, а не какие-то отдельные плюшки для здоровья.
Как сильно разнообразие снижает риски смерти [10:39]
Самый высокий уровень пользы был зафиксирован у людей, которые занимались тремя-четырьмя и более разными видами спорта с высоким объемом нагрузок. В этой группе риск общей смертности был снижен на 25%. Для сравнения, максимальное снижение риска при занятиях только ходьбой составило 17%, сквошем или теннисом - 15%, греблей - 14%, интенсивным бегом - 13%, бегом трусцой - 11%, подъемом по лестнице - 10%, а ездой на велосипеде - 4%.
Почему езда на велосипеде связано с такой малой пользой [13:09]
Низкое снижение рисков при езде на велосипеде связано с тем, что подъездой на велосипеде объединяются как рекреационные прогулки, так и занятия на эргометре в зале с высокой интенсивностью. Кроме того, максимальная польза для здоровья для велосипеда в среднем достигается при относительно низком объеме, примерно 2 мет-часа, после чего кривая идет практически ровно. Если вы ездите с низкой интенсивностью, относительная польза в плане снижения рисков смерти не слишком велика, даже при увеличении общего количества часов.
Как достичь максимального снижения рисков [14:04]
При комбинировании трех-четырех разных активностей общее снижение рисков смерти составило 19% у тех, кто занимался этими видами деятельности на среднем уровне, и 25% у тех, кто был рекордсменом не только по параметру разнообразия видов активности, но еще и по параметру объема нагрузки. Максимально возможное снижение рисков смерти достигается у тех, кто занимается большим количеством разных видов физической активности, при этом долго и с хорошим объемом нагрузок.
Проценты пользы не складываются напрямую [15:07]
Складывать проценты пользы напрямую некорректно, так как разные виды активности часто дублируют влияние друг друга на одни и те же системы организма. Цифры в статье - это результат анализа, где польза каждого отдельного вида активности уже скорректирована с учетом всех остальных занятий человека.
Выводы [15:55]
Комбинирование нескольких видов активности может позволить преодолеть эффект плато и биологический предел для каждой из них. Нет необходимости бесконечно заниматься одним видом спорта, если ваша цель - снизить риски смерти. Для этого есть оптимальное количество каждого вида активности, выше которых бенефиты перестают нарастать, и куда осмысленнее комбинировать несколько видов активности, чтобы получать от них независимую пользу.
