Краткий Обзор
В этом видео рассматриваются 20 популярных упражнений для спины и их рейтинг по категориям: плохие, не очень, хорошие и топовые. Оценка проводится по биомеханике, возможности растяжения и сокращения мышц, а также прогрессу в силовых показателях.
- Упражнения со свободными весами и в тренажерах одинаково эффективны для роста мышц.
- Подтягивания хороши, но сложны в правильной технике.
- Становая тяга признана плохим упражнением для спины, так как больше задействует ноги и ягодицы.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне и рычажная тяга одной рукой входят в топовые упражнения.
Свободные веса или тренажеры
Упражнения со свободными весами и упражнения в тренажёрах одинаково хорошо растят мышцы, что подтверждается метаанализом исследований на эту тему.
Подтягивания
Подтягивания являются базовым и доступным упражнением для спины, обеспечивающим хорошее растяжение и возможность увеличения нагрузки. Однако, сложность в освоении правильной техники, особенно при добавлении веса, смещает акцент на бицепсы, а не на мышцы спины. Из-за этого подтягивания отнесены к категории "хорошее упражнение".
Вертикальная тяга
Вертикальная тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний в тренажере. Она проще в освоении техники и позволяет лучше концентрироваться на работе мышц спины, в отличие от подтягиваний, где требуется стабилизация всего корпуса. Несмотря на небольшие различия в активации мышц спины по сравнению с другими упражнениями, вертикальная тяга также отнесена к категории "хорошее упражнение".
Штанга в наклоне
Тяга штанги в наклоне является тяжелым и комплексным упражнением для спины, но имеет множество минусов. Основные недостатки - высокая нагрузка на поясницу и сложность соблюдения правильной техники при увеличении веса, что может привести к травмам и читингу. Из-за этих факторов упражнение отнесено к категории "не очень".
Тяга 1й гантели в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне обеспечивает хорошее растяжение и сокращение широчайших мышц, а также легкость в увеличении нагрузки. Упор рукой в скамью снижает нагрузку на поясницу. Единственный минус - противопоказания для людей с повышенным внутричерепным давлением. В целом, упражнение отнесено к категории "топовое".
Лучшая программа в твоей жизни
В этой главе автор предлагает свои услуги по составлению индивидуальных программ тренировок и питания, основанных на научном подходе и многолетнем опыте натурального тренинга.
Тяга грифа по 1й руке
Тяга грифа одной рукой аналогична тяге гантели, но обеспечивает более легкое соблюдение правильной техники благодаря фиксированной траектории грифа. Минусом является сложность в поиске опоры для грифа, что может создавать нагрузку на поясницу. Упражнение отнесено к категории "нормальное".
Горизонтальная тяга
Горизонтальная тяга блока позволяет смещать акцент на ширину или толщину спины, обеспечивая хорошее растяжение и сокращение мышц. Недостатком является нагрузка на поясницу. Упражнение отнесено к категории "хорошее".
Становая тяга
Единственным плюсом становой тяги является возможность работы с большими весами. Упражнение не обеспечивает растяжения и сокращения мышц спины, так как спина работает изометрически. Становая тяга больше вовлекает в работу ноги, бицепсы бедра и ягодицы, и поэтому признана плохим упражнением для спины.
Горизонтальная тяга по 1й руке
Тяга горизонтального блока одной рукой позволяет добиться максимального растяжения за счет наклона корпуса, улучшить нейромышечную связь и снизить нагрузку на поясницу благодаря упору тазом в скамью. Упражнение отнесено к категории "топовое".
Рычажная тяга по 1й руке
Рычажная тяга одной рукой имеет те же преимущества, что и предыдущее упражнение, и является полностью безопасной благодаря упору грудью в стойку, что исключает нагрузку на поясницу. Упражнение отнесено к категории "топовое".
Нижний блок по 1й руке
Тяга по одной руке с нижнего блока с упором обеспечивает хорошее растяжение, легкость в соблюдении техники и отсутствие нагрузки на поясницу. Недостатком является неудобство в занятии исходной позиции. Упражнение отнесено к категории "хорошее".
Нижний блок двумя руками
Тяга нижнего блока двумя руками с упором имеет те же плюсы, что и предыдущее упражнение, но также имеет недостатки: неудобство в принятии исходной позиции и ограничения по весу из-за использования блока кроссовера. Упражнение отнесено к категории "нормальное".
Рычажная тяга двумя руками
Рычажная тяга двумя руками сочетает в себе все преимущества предыдущих упражнений, обеспечивая хорошую биомеханику и удобство в увеличении нагрузки. Упражнение отнесено к категории "топовое".
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели в наклоне аналогична тяге штанги в наклоне и имеет те же недостатки, поэтому отнесена к категории "не очень".
Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа схожа с тягой штанги в наклоне и имеет схожие минусы, такие как нагрузка на поясницу. Однако, благодаря фиксированному вектору движения, в этом упражнении немного легче соблюдать правильную технику. Упражнение отнесено к категории "нормальное".
Т-гриф с упором
Тяга Т-грифа с упором исключает недостатки выполнения упражнения стоя, убирая нагрузку с поясницы и исключая читинг. Упражнение отнесено к категории "топовое".
Тяга гантелей с упором
Тяга гантели с упором в скамью исключает нагрузку на поясницу и возможность читинга. Недостатками являются неудобство в занятии исходной позиции с большими гантелями и менее горизонтальное положение тела по сравнению с тягой Т-грифа с упором, что немного ухудшает растяжение спины. Упражнение отнесено к категории "хорошее".
Пулловер в блоке
Пулловер является изоляционным упражнением для спины, обеспечивающим большую амплитуду движения и хорошее растяжение и сокращение мышц. Недостатком является невозможность работы с большими весами из-за потери баланса. Упражнение отнесено к категории "хорошее".
Верхняя рычажная тяга
Верхняя рычажная тяга не имеет недостатков, обеспечивая хорошую биомеханику, удобство использования, легкость в соблюдении техники, возможность увеличения нагрузки, отсутствие нагрузки на поясницу и унилатеральную работу. Упражнение отнесено к категории "топовое".
Тяга верхнего блока с упором двумя
Тяга верхнего блока широким хватом с упором в скамью исключает нагрузку на поясницу и облегчает соблюдение правильной техники. Недостатком является ограничение по весу из-за использования кроссовера. Упражнение больше подходит для начинающих и отнесено к категории "нормальное".
Тяга верхнего блока с упором по 1й руке
Тяга верхнего блока с упором одной рукой имеет те же плюсы, что и предыдущее упражнение, но в отличие от него, тяга одной рукой убирает недостаток сильного ограничения по рабочему весу. Упражнение отнесено к категории "хорошее".
