Краткое содержание
В этом видео автор оценивает 20 популярных упражнений для груди, разделяя их на категории: ужасные, не очень, нормальные, хорошие и лучшие. Оценка проводится на основе трех критериев: безопасность и биомеханика, растяжение и сокращение мышц, а также возможность прогрессии нагрузки.
- Оцениваются популярные упражнения для груди.
- Упражнения разделены на категории по эффективности и безопасности.
- Даны рекомендации по выбору упражнений в зависимости от целей и особенностей.
Жим гантелей на середину груди и жим Свенда
Жим гантелей на середину груди считается способом проработки внутренней части грудных мышц, но имеет ограниченную амплитуду и недостаточное растяжение, смещая акцент на трицепс и переднюю дельту. Жим Свенда, где вместо гантелей используется блин, еще менее эффективен из-за работы с меньшими весами. Оба упражнения отнесены к категории "ужасные".
Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью – спорное упражнение. Электромиография показывает активацию грудных, но биомеханика больше задействует широчайшие мышцы. Акцент смещается на широчайшие, трицепс и передние дельты, а активность по электромиографии не всегда означает рост мышц. Упражнение отнесено к категории "не очень".
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа популярен из-за возможности прогрессии весов, но не обеспечивает максимального растяжения грудных и может вызывать дискомфорт в плечах, приводя к травмам. Упражнение отнесено к категории "нормально".
Жим штанги в наклоне
Жим штанги в наклоне увеличивает амплитуду движения и лучше развивает верхнюю часть грудных мышц по сравнению с жимом лёжа. Упражнение отнесено к категории "хорошо".
Жим гантелей лёжа и жим гантелей в наклоне
Жим гантелей лёжа обеспечивает лучшее растяжение и сокращение грудных, а также включает мышцы-стабилизаторы, снижая дискомфорт в плечах. Однако, прогрессия весов затруднена и есть риск травм при отсутствии страхующего. Жим гантелей в наклоне также эффективен для верхней части грудных, но еще сложнее в выполнении. Оба упражнения отнесены к категории "хорошо".
Жим штанги под наклоном вниз
Жим штанги под наклоном вниз предназначен для проработки нижней части грудных, но имеет ограниченную амплитуду и повышает внутричерепное давление, что опасно для людей с проблемами сосудов. Упражнение отнесено к категории "ужасное".
Жим лёжа в Смите и жим в Смите в наклоне
Жим лёжа в Смите позволяет лучше концентрироваться на работе грудных и безопаснее повышать веса, но ограничивает амплитуду и может вызывать дискомфорт в плечах из-за вертикальной траектории. Жим в Смите в наклоне более подходит для наклонного жима, так как прямая траектория движения более естественна. Жим лёжа в Смите отнесён к категории "нормально", а жим в Смите в наклоне – к "хорошо".
Жим "гильотина"
Жим "гильотина" обеспечивает хорошее растяжение грудных, но создает высокую нагрузку на плечевые суставы и опасен при повышении весов из-за риска травмы шеи. Упражнение отнесено к категории "не очень".
Жим в Хаммере
Жим в Хаммере позволяет легко концентрироваться на работе грудных, безопасно повышать веса, работать в полную амплитуду и имеет хорошую биомеханику. Упражнение отнесено к категории "топовое".
Жим гантели одной рукой
Жим гантели одной рукой не имеет смысла, так как грудь и так работает унилатерально, а утомление снижает эффективность упражнения. Упражнение отнесено к категории "ужасное".
Отжимания от брусьев и жим в тренажёре вниз
Отжимания от брусьев обеспечивают хорошее растяжение грудных и безопасны в плане весов, но могут вызывать боли в локтях и плечах, а также смещать акцент на трицепсы. Жим в тренажёре вниз позволяет легче соблюдать технику и подбирать положение локтей, но нагружает в основном нижнюю часть грудных. Отжимания от брусьев отнесены к категории "нормально", а жим в тренажёре вниз – к "хорошо".
Отжимания
Отжимания позволяют подобрать удобное положение рук, но проблематичны в плане прогрессии весов и имеют ограниченную амплитуду. Упражнение отнесено к категории "не очень".
Сведение гантелей лёжа
Сведение гантелей лёжа обеспечивает максимальное растяжение грудных, но в верхней части движения нагрузка смещается на передние дельты и трицепс. Упражнение отнесено к категории "нормально".
Тренажёр "бабочка"
Тренажёр "бабочка" обеспечивает нагрузку на протяжении всего движения и позволяет легко повышать веса, но заданный вектор движения может не подходить некоторым людям. Упражнение отнесено к категории "хорошо".
Кроссовер стоя и сведение в кроссовере лёжа на скамье
Кроссовер стоя обеспечивает нагрузку на протяжении всего движения и позволяет подобрать удобный вектор, но при больших весах тросы могут тянуть назад. Сведение в кроссовере лёжа на скамье обеспечивает стабильность и позволяет работать с большими весами, а также смещать акцент на разные части грудных. Кроссовер стоя отнесён к категории "хорошо", а сведение в кроссовере лёжа на скамье – к "лучшее".
