Краткий Обзор
В этом выпуске подкаста Сергей Малозёмов обсуждает последние научные открытия в области похудения, лишнего веса и их связи с депрессией. Основные моменты включают:
- Роль калорийности пищи и физической активности в наборе и снижении веса.
- Влияние микробиома кишечника на усвоение калорий, аппетит и настроение.
- Важность пищевых волокон для поддержания здоровой микрофлоры и выработки короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК).
- Результаты метаанализов о влиянии диеты, пребиотиков, пробиотиков и синбиотиков на вес и депрессию.
- Эксперименты с трансплантацией микробиоты от худых и полных людей мышам.
Начало [0:00]
Сергей Малозёмов приветствует зрителей и объявляет тему нового выпуска подкаста, посвящённого вопросам похудения и здоровья, основанного на запросах аудитории. Он отмечает, что проблема лишнего веса становится всё более актуальной из-за роста заболеваемости диабетом второго типа, инфарктами и инсультами. По данным ВОЗ, число случаев ожирения в мире утроилось за последние 50 лет, что делает его ведущей причиной смертности среди неинфекционных заболеваний.
Самый частый вопрос от зрителей [0:29]
Зрителей больше всего интересуют новые способы похудения, разработанные современной наукой. Это связано с тем, что многие люди сталкиваются с проблемами со здоровьем из-за переедания и лишнего веса. Сергей отмечает, что некоторые открытия позволяют взглянуть на избыточный вес с новой точки зрения.
Причина лишнего веса [1:15]
Основной причиной лишнего веса является высокая калорийность современных блюд и недостаток физической активности. Рекомендации по количеству калорий меняются в зависимости от образа жизни. Если раньше считалось, что женщинам нужно 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам 2500, то сейчас эту норму рекомендуется сократить. Тяжёлый физический труд требует больше энергии, но если есть как бодибилдер и лежать на диване, то это приведёт к набору веса.
Эксперимент фитнес-тренера: из 80 кг в 120 [2:56]
Фитнес-тренер Пол Джеймс провёл эксперимент, чтобы понять, что чувствуют люди с лишним весом. Он набрал 40 кг, увеличив потребление калорий до 15-20 тысяч в день и перестав заниматься спортом. Эксперимент привёл к проблемам со здоровьем, депрессии и трудностям с возвращением к прежней форме. Пол понял, что похудеть действительно трудно, и переоценил своих полных клиентов.
Похудеть действительно трудно! [5:03]
Пол Джеймс отметил, что 70% успеха в похудении зависит от питания. Чтобы потратить 340 килокалорий, содержащиеся в порции картошки фри, нужно больше часа танцевать или полтора часа ходить быстрым шагом. Сжечь калории, получаемые с едой, с помощью физических упражнений почти невозможно, поэтому важно есть меньше.
Лишний вес и депрессия [6:52]
Дрю Менинг, ещё один фитнес-тренер, повторил эксперимент Пола Джеймса и также столкнулся с депрессией. Его жена Лин думала, что теряет мужа, так как он стал вялым, перестал помогать по дому и потерял интерес к дочери. Депрессия - это серьёзное состояние, которое характеризуется мрачным настроением, ощущением бессилия и неспособностью радоваться.
Депрессия и микробиом [8:34]
Связь между депрессией и избыточным весом может быть связана с состоянием кишечной микробиоты. Микробиом - это совокупность микроорганизмов, живущих в кишечнике, которые влияют на здоровье, вес и настроение. Важно не только количество поступающих калорий, но и то, как они усваиваются, и здесь ключевую роль играет микробиом.
Кто живет у нас в кишечнике [10:09]
В кишечнике живут патогенные, условно патогенные и полезные бактерии. Полезные бактерии влияют на пищеварение, всасывание и переработку питательных веществ, участвуют в метаболизме и влияют на аппетит. Они выделяют сигнальные вещества, которые стимулируют высвобождение гормонов лептина и грелина, отвечающих за чувство голода и сытости.
Пищевые волокна [11:22]
Чтобы в кишечнике жили преимущественно полезные микроорганизмы, их нужно подкармливать пищевыми волокнами, которые содержатся в овощах, фруктах, злаках и бобовых. Полезные микроорганизмы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые регулируют чувство голода и снижают тягу к сладкому.
Зависимость от сладкого [12:35]
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) ответственны за снижение зависимости от пищевого вознаграждения, то есть тяги к вкусной еде, которая может одолевать нас даже когда мы сыты. Эта тяга связана с выработкой дофамина, гормона удовольствия. КЦЖК притупляют этот коварный механизм.
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) [14:08]
Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) регулируют уровень серотонина, который влияет на настроение и социальную активность. В периоды плохого настроения серотонин помогает нам поддерживать связь с близкими и не уходить в себя, что важно во время стресса.
Новые источники пищевых волокон [15:02]
Учёные пытаются выделять пищевые волокна из новых источников, таких как полисахарид из коры лиственницы под названием арабиногалактан. На его основе выпускают препарат фибраксин, который способствует обогащению микробиоты полезными микроорганизмами и относится к пребиотикам.
Метаанализ: влияние диеты и БАДов на микробиом [17:10]
Метаанализ научных статей показал, что воздействие на микробиом с помощью пребиотиков, пробиотиков и синбиотиков в сочетании с нестрогими диетами даёт лучшие результаты для снижения веса.
Метаанализ: как пре- про- и синбиотики влияют на депрессию [18:08]
Метаанализ научных работ показал, что лечение пробиотиками и синбиотиками в сочетании с обычными антидепрессантами помогает снизить симптомы большого депрессивного расстройства.
Микрофлора стройных и полных людей [19:43]
Количество и состав микроскопических обитателей ЖКТ не могут быть одинаковыми у всех, особенно драматична эта разница между стройными и полными людьми. У полных людей микрофлора, как правило, не отличается здоровым разнообразием. Эксперименты с трансплантацией микробиоты от худых и полных близнецов мышам показали, что мыши, которым заселили бактерии от тучных людей, быстро потолстели и у них развились метаболические проблемы.