Краткий Обзор
В этом видео представлен подробный обзор последних данных о влиянии кофе на здоровье, охватывающий период до 2025 года. Рассматриваются механизмы действия кофе, его влияние на сердце, сосуды, печень, мозг, а также противопоказания, риски, взаимодействие с витаминами, минералами и лекарствами. Обсуждаются различные способы приготовления кофе и содержание акриламида.
- Умеренное употребление кофе снижает риски инфаркта, инсульта и диабета.
- Кофе не увеличивает риск аритмий, а может даже снижать его.
- Умеренное потребление кофе связано с меньшим риском сердечной недостаточности.
- Кофе может защищать печень от неалкогольной жировой болезни и цирроза.
- Употребление кофе связано со снижением риска болезни Паркинсона и улучшением когнитивных функций.
- Кофе исключен из списка возможных канцерогенов, а в некоторых случаях может снижать риск развития опухолей.
- Кофеин стимулирует сжигание жира и может снижать аппетит.
- Важно учитывать ограничения при беременности, менопаузе, тревожности и проблемах со сном.
- Фильтрованный кофе может быть полезнее нефильтрованного из-за удаления масел, повышающих холестерин.
- Растворимый кофе сохраняет антиоксиданты и полезные свойства.
- Важно следить за температурой напитка, чтобы избежать ожогов пищевода.
- Мифы о кофе (обезвоживание, вред для сердца, рак) в большинстве своем не соответствуют действительности.
- Умеренное потребление кофе (около 3 чашек в день) может быть союзником здоровья.
Сердце и сосуды: инфаркт/инсульт/диабет — почему кофе снижает риски [0:59]
Умеренное употребление кофе снижает риски инфаркта, инсульта и диабета второго типа, которые являются основными причинами преждевременной смерти. Исследование UK Biobank показало, что употребление около трех чашек кофе в день (250-300 мг кофеина) почти вдвое снижает риск этих заболеваний по сравнению с теми, кто не пьет кофе. Даже употребление пяти-шести чашек кофе в день показывало лучшие результаты, чем полное отсутствие кофе, хотя оптимальным количеством является около трех чашек.
Аритмии: «нарушает ли кофе сердечный ритм?» — данные на 400 тыс. человек [2:30]
Анализ данных почти 400 000 человек показал, что каждая дополнительная чашка кофе в день (80-100 мг кофеина) снижает риск аритмии примерно на 3%. Это верно даже для людей с генетическим вариантом, при котором кофеин медленнее расщепляется в крови из-за фермента ЦИП 1А2. Таким образом, кофе не увеличивает риск аритмий, даже у людей, у которых кофеин дольше задерживается в крови.
Сердечная недостаточность: что показало исследование в Circulation Heart Failure [3:22]
Исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure, показало, что у людей, ежедневно употребляющих кофе, каждая дополнительная чашка кофе в день снижает риск сердечной недостаточности на 5-12%. Кофе в умеренных дозах (2-4 чашки в день, 200-400 мг кофеина) связан с меньшими рисками для сердца.
Печень: жировой гепатоз, фиброз и цирроз — где кофе помогает [3:52]
Метаанализ 2021 года с участием 73 000 человек показал, что у тех, кто пьет кофе, риск неалкогольной жировой болезни печени (жирового гепатоза) ниже на 23% по сравнению с непьющими кофе. Если гепатоз уже есть, то риск перехода к фиброзу и циррозу печени ниже на 32%. Данные UK Biobank также показали, что у любителей кофе риск хронических болезней печени ниже на 20%, а риск смерти от них почти вдвое ниже, чем у непьющих кофе. Это касается любого кофе: молотого, растворимого и безкофеинового, что указывает на роль антиоксидантов, хлорогеновых кислот и других полифенолов.
Мозг: Паркинсон (–25–30%), когнитивные функции, бета-амилоид [5:00]
Метаанализы показывают снижение риска развития болезни Паркинсона на 25-30% у людей, употребляющих кофе, по сравнению с теми, кто его не пьет. Механизм действия связан с воздействием на аденозиновые рецепторы в клетках головного мозга и защитой этих клеток. В отношении болезни Альцгеймера данные противоречивы, но результаты МРТ показывают, что у людей, пьющих две-три чашки кофе в день, меньше откладываются бета-амилоидные бляшки. Эти же 2-3 чашки кофе в день ассоциированы с лучшими когнитивными функциями, улучшением концентрации и снижением риска депрессии.
Онкология: IARC, кофе ≠ канцероген; где риски ниже; тизер про акриламид [6:20]
В 2016 году Международное агентство по изучению рака (IARC) исключило кофе из списка возможных канцерогенов. Современные данные показывают, что у любителей кофе ниже риск ряда опухолей, например, при заболеваниях печени каждая чашка кофе снижает риск гепатоцеллюлярной карциномы на 15%. Есть сигналы и по эндометрию, и по колоректальному раку. Механизм действия связан с полифенолами и антиоксидантами, снижающими воспаление и окислительный стресс. При обжарке образуется акриламид, но его количество в чашке кофе не должно вызывать опасений.
Метаболизм и вес: жиросжигание (+≈30% на тренировке), аппетит, VLDL/FFA [7:25]
Кофеин стимулирует выброс адреналина, что способствует активному выходу жирных кислот из жировой ткани. Употребление кофе перед тренировкой может повысить эффективность сжигания жира примерно на 30%. Кофе также может немного снижать аппетит, хотя к кофеину развивается толерантность. Наблюдения показывают, что у любителей кофе реже встречается метаболический синдром и ожирение. UK Biobank указывает, что у таких людей ниже уровень липопротеинов очень низкой плотности (VLDL) и свободных жирных кислот в крови.
Риски: краткий обзор ограничений и кому быть осторожнее [8:16]
При беременности рекомендуется употреблять не более 100-200 мг кофеина в день (одна-две чашки кофе), учитывая все источники кофеина, включая колу и чай. Превышение этой дозы может увеличить риски различных нарушений беременности.
Беременность: безопасные пределы кофеина и учёт всех источников [8:18]
Кофеин свободно проходит через плаценту, а у плода нет собственных систем нейтрализации кофеина. Поэтому беременным рекомендуется употреблять не более 100-200 мг кофеина в день, что равнозначно одной-двум чашкам кофе. Важно учитывать, что кофеин содержится не только в кофе, но и в других напитках, таких как кола и чай.
Менопауза и кости: кальций, витамин D, приливы — как минимизировать риски [9:00]
У женщин в менопаузе повышенное потребление кофе может вызывать снижение минерализации костей, но этот эффект незначителен и может быть нейтрализован нормальным питанием, употреблением молока или кофе с молоком, а также контролем уровня кальция и витамина D. Употребление кофе также может активизировать приливы.
Тревожность и стресс: когда дозу стоит ограничить [9:30]
Кофе усиливает выброс адреналина и кортизола, блокируя аденозин. У людей, склонных к тревоге и чувствительности, большие дозы кофе (около пяти чашек в день) могут усиливать симптомы тревоги, вплоть до панических атак. В таких случаях рекомендуется ограничить употребление кофе до одной чашки утром или перейти на бескофеиновый кофе.
Сон: период полувыведения 6–8 ч; последняя чашка — до обеда [10:04]
Кофеин держится в крови примерно 6-8 часов, поэтому вечерняя чашка кофе оставляет непереработанную половину кофеина к моменту засыпания. Рекомендуется употреблять последнюю чашку кофе не позже обеда.
Давление: «новички» vs привыкшие; когда лучше перейти на декаф [10:30]
У новичков, начинающих пить кофе, давление может увеличиваться на 5-10 мм ртутного столба. У привыкших к кофе этот эффект обычно исчезает. В ряде работ у любителей кофе риск гипертонии ниже, чем у непьющих кофе. Однако, если давление плохо контролируется, кофе лучше ограничить или перейти на бескофеиновый кофе.
ЖКТ: изжога индивидуальна; мягкий слабительный эффект при запорах [10:55]
У части людей кофе усиливает изжогу, а у других нет. Это индивидуальная реакция. Для многих людей кофе является мягким слабительным, усиливающим перистальтику и помогающим при запорах. Не рекомендуется пить кофе перед началом тяжелой тренировки, чтобы избежать изжоги.
Способы приготовления: что полезнее и почему (масла и фильтр) [11:37]
Разница между фильтрованным и нефильтрованным кофе связана с маслами. Нефильтрованный кофе (приготовленный в турке, френч-прессе, эспрессо) содержит детерпены, кофестол и кофеол, которые могут немного повышать уровень холестерина. Бумажный фильтр задерживает эти вещества.
Фильтрованный vs нефильтрованный: норвежское исследование, практический вывод [11:51]
Норвежское исследование с участием 500 000 человек показало, что у тех, кто пил фильтрованный кофе, смертность была на 15% ниже, чем у непьющих кофе. У тех, кто пил только фильтрованный кофе, смертность была такой же, как у тех, кто не пил кофе вообще. Исключением были мужчины старше 60 лет, у которых употребление нефильтрованного кофе было связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
Эспрессо: «промежуточный» вариант и допустимое количество [12:57]
Эспрессо - это промежуточный вариант. Металлический фильтр в кофемашинах задерживает часть масел, но не все. Одна-две порции эспрессо в день безопасны, а пять-шесть - нежелательны, особенно при повышенном уровне холестерина.
Растворимый кофе: кофеина меньше, антиоксиданты остаются, польза есть [13:16]
Растворимый кофе содержит меньше кофеина (60 мг на чашку против 100 мг в зерновом кофе), но сохраняет все необходимые антиоксиданты. Исследования показывают, что он благотворно влияет на сердце и печень, и у него больше пользы по сравнению с теми, кто не пьет кофе вообще.
Безкофеиновый: какие плюсы сохраняются, где эффект слабее [13:42]
Безкофеиновый кофе сохраняет большинство плюсов обычного кофе в отношении печени, диабета и сосудов. Однако он меньше защищает от болезни Паркинсона, так как там важен кофеин.
Температура: очень горячие напитки и риск рака пищевода (IARC) [14:01]
Очень горячие напитки (выше 65°C) травмируют слизистую пищевода. Международное агентство по изучению рака подчеркивает, что риск связан с ожогами, а не с действием кофе как вещества. Рекомендуется пить напиток теплым, не более 60°C.
Акриламид: сколько его реально в чашке и почему не стоит паниковать [14:31]
Акриламид образуется при обжарке кофе, как и в картофеле фри или печенье. В реальной чашке кофе его мало. Обычная дневная доза из кофе составляет 5-10% от условной порогово-ориентировочной нормы. В растворимом кофе обычно меньше акриламида, а в темной обжарке, как правило, меньше, чем в светлой. Бояться акриламида из обычных объемов кофе не стоит.
Мифы о кофе: обезвоживание, сердце, рак, «вымывает витамины», «только кофеин» [15:07]
Кофе не обезвоживает организм. У людей, привыкших к этому напитку, чашка кофе приравнивается к чашке воды. Кофе не нарушает работу сердца, а риск аритмий у любителей кофе ниже, чем у непьющих. Кофе исключен из списка возможных канцерогенов. Опасность представляют только обжигающие горячие напитки. Кофе оказывает небольшое влияние на витамин B1 и выведение кальция, но это клинически значимо только при крайне бедном питании и больших объемах кофе. В кофе сотни активных веществ, а не только кофеин.
Витамин B1 (тиамин): что реально влияет и как нейтрализовать риски [16:34]
Ферменты из кофе и чая могут разрушать витамин B1 (тиамин), но это имеет значение только при крайне бедном рационе и очень больших объемах напитков. Витамин С защищает витамин B1, поэтому употребление кофе с фруктами или овощами нивелирует это действие.
Железо: когда кофе мешает всасыванию и как это обойти [17:01]
Полифенолы кофе снижают усвоение железа из пищи примерно на треть, если пить кофе сразу после еды. Рекомендуется переносить кофе на час-два после еды.
Кальций: потери в цифрах и как их компенсировать молоком [17:15]
100 мг кофеина выводит примерно 6 мг кальция с мочой. Чтобы потерять 60 мг кальция, нужно выпить 10 чашек кофе. Суточная потребность в кальции составляет 1000-1200 мг, поэтому данная потеря незначительна. Одна чайная ложка молока, добавленная в чашку кофе, компенсирует эту потерю. При менопаузе и остеопорозе необходимо контролировать уровень кальция и витамина D.
Лекарства: CYP1A2, антибиотики/антидепрессанты, бета-блокаторы, бронхолитики [17:58]
Кофеин метаболизируется печеночным ферментом ЦИП 1А2. Некоторые антибиотики и антидепрессанты замедляют его распад, продлевая действие кофеина. Курение наоборот усиливает распад кофеина. Кофеин может ослаблять действие бета-блокаторов и усиливать действие бронхолитиков. Таблетки рекомендуется запивать водой, а не кофе.
Зависимость: что говорит DSM-5 и МКБ-11; синдром отмены [18:29]
Согласно DSM-5, основному международному справочнику психических расстройств, существует только синдром отмены кофеина, который может проявляться головной болью, усталостью и раздражительностью. Симптомы начинаются через 12-24 часа, достигают пика на первый-второй день и проходят за 2-9 дней без лечения. В МКБ-11 также нет диагноза зависимости от кофеина, а есть только нарушение сна и тревожность при чрезмерном употреблении.
Натощак или после еды: кортизол, «сахарный откат», как пить разумно [19:12]
На пустой желудок кофе может поднять уровень кортизола и вызвать быстрый подъем сахара, после чего может произойти откат, вызывающий усталость, раздражительность и тягу к сладкому. Рекомендуется пить кофе после еды или хотя бы с небольшим перекусом. Если кофе не вызывает дискомфорта натощак, это нормально. В противном случае рекомендуется выбирать темную обжарку, пить кофе после еды, добавлять немного молока или выбирать низкокислые варианты, включая бескофеиновый кофе.
Кто финансирует исследования: независимые данные vs отраслевые [19:53]
Ключевые источники данных - это UK Biobank, Гарвардские когортные исследования и крупные европейские регистры, финансируемые государством и университетами. Бывают и работы, поддержанные отраслевыми ассоциациями, но их выводы в целом совпадают с независимыми данными. Даже если убрать спонсируемые исследования, итог остается тем же: умеренное потребление кофе чаще связано с пользой, чем с вредом.
Личный комментарий: индивидуальная реакция ≠ статистика для всех [20:39]
Если кофе вызывает плохую реакцию, такую как изжога, тревога, паническая атака или повышение давления, следует учитывать индивидуальную непереносимость. Для многих людей кофе ассоциируется с позитивными чувствами и является стимулом для начала дня.
Сколько чашек в день: верхняя граница и оптимум (мг кофеина ↔ чашки) [21:05]
Для здорового человека верхняя граница потребления кофеина составляет около 400 мг в день, что приблизительно равно 3-4 чашкам кофе. Оптимальным является употребление трех чашек (300 мг кофеина), так как с такой дозой чаще всего связана максимальная польза. Для беременных рекомендуется до 200 мг (одна-две чашки в день). Подросткам и детям кофе не рекомендуется. Важно учитывать индивидуальную чувствительность.
Итог: кофе как союзник здоровья при умеренном потреблении [21:58]
Кофе в умеренных дозах может быть союзником здоровья. Он связан с более низким риском инфаркта, инсульта, диабета, болезней печени и некоторых видов рака. Он помогает мозгу и улучшает концентрацию. Оптимально употреблять около трех чашек в день (приблизительно 300 мг кофеина).