Краткий Обзор
В этом видео Ирина Якутенко рассказывает о влиянии использования смартфонов и других гаджетов перед сном на качество сна. Она начинает с исследования 2014 года, которое показало негативное влияние синего света от экранов на выработку мелатонина. Однако, новые данные и исследования показывают, что влияние экранов на сон сильно переоценено, и дело не столько в синем свете, сколько в других факторах, таких как тип контента, время приема пищи, физическая активность, стресс, кофеин, алкоголь, температура и освещенность в спальне.
- Синий свет от экранов не так вреден, как считалось ранее.
- Важнее, что именно вы делаете на телефоне перед сном.
- Физическая активность, питание, стресс и условия в спальне оказывают большее влияние на сон.
Исследование 2014 года о вреде экранов перед сном [0:00]
В 2014 году было проведено исследование, которое показало, что чтение с планшета перед сном негативно влияет на сон. У добровольцев снижался уровень мелатонина на 55%, удлинялось засыпание на 10 минут, а циркадные ритмы сдвигались на полтора часа. Это приводило к тому, что организм перепрограммировался, как будто человек оказывался в другом часовом поясе, и участники чувствовали себя менее бодрыми утром.
Почему синий свет мешает сну [2:04]
Синий свет мешает сну из-за фоточувствительных ганглиозных клеток сетчатки, которые особенно чувствительны к коротковолновому свету. Когда синий свет попадает в глаза, эти клетки передают в мозг сигнал о наступлении утра, что подавляет выработку мелатонина. Эволюционно это связано с тем, что синий свет сильнее рассеивается в атмосфере и является признаком дневного света.
Новые данные опровергают выводы предыдущих исследований [4:16]
В прошлом году был опубликован обзор исследований, который показал, что влияние экранов на сон сильно переоценено. Яркий экран действительно подавляет выработку мелатонина, но на практике это приводит к удлинению засыпания максимум на 10 минут. В некоторых исследованиях люди даже засыпали быстрее после использования телефона. Качество некоторых исследований вызывает вопросы из-за маленькой выборки и нереалистичных условий. Например, в исследовании 2014 года добровольцы читали с iPad на максимальной яркости в течение 4 часов перед сном.
Реклама [5:48]
В этом разделе представлена реклама курса IT-специалиста от Edun, который помогает сменить профессию без страха и риска. Курс начинается с диагностики, где можно попробовать себя в разных IT-ролях, и предлагает консультации с карьерным экспертом. Программа обучения построена с нуля и включает сбор портфолио, стажировку и прокачку софт-навыков. Если после окончания обучения не удастся найти работу, деньги возвращаются.
Цвет излучения экрана неважен, так как его интенсивность слишком мала [9:10]
Смартфоны излучают неинтенсивный свет, и его цвет не имеет значения. Даже самые яркие экраны не дают больше 80 люкс, что значительно меньше порога в 500 люкс, используемого для сдвига времени сна. Исследование 2023 года показало, что синий и жёлтый свет оказывают одинаковое влияние на засыпание. Кахрейновский обзор также показал, что линзы, блокирующие синее излучение, не влияют на скорость засыпания и качество сна.
На сон влияет то, что конкретно вы смотрите на телефоне [12:17]
На сон влияет тип контента, который вы потребляете. Тревожность, вызванная электронной почтой от начальника, или эмоциональное вовлечение в общение с друзьями могут способствовать бессоннице. Исследования подростков показали, что активное общение в соцсетях и компьютерные игры отодвигают засыпание и ухудшают качество сна, потому что им просто интересно продолжать заниматься этим вместо того, чтобы засыпать.
Факторы, реально влияющие на сон. 1 – физическая активность [15:17]
На скорость засыпания и качество сна влияют физическая активность и время, когда она была выполнена. Важно учитывать хронотип человека: жаворонки, совы и голуби. Для сов и голубей занятия спортом перед сном способствуют засыпанию, а для жаворонков вечерний воркаут может перевозбудить.
2 – Приём пищи [17:15]
Приём пищи незадолго до сна также называют важным фактором, способствующим бессоннице. Однако исследования показывают, что поздний приём пищи не всегда сказывается на качестве сна. Возможно, люди, привыкшие поздно есть, в принципе хуже спят из-за своего хронотипа и недосыпа. В этом вопросе наука пока не даёт однозначного ответа, и рекомендуется понаблюдать за своими ощущениями.
3 – Стресс, кофеин и алкоголь [19:05]
Стресс мешает нормально заснуть, так как высокие концентрации кортизола подавляют выработку мелатонина, а повышенные уровни адреналина поддерживают организм в состоянии возбуждения. Большие дозы кофеина также не способствуют хорошему засыпанию. Алкоголь может улучшить засыпание, но ухудшает качество сна, особенно фазу быстрого сна, которая важна для консолидации памяти и переработки эмоциональных событий.
Температура и освещенность [21:25]
Для хорошего сна оптимально спать в прохладной, проветриваемой и затемнённой комнате, так как свет подавляет выработку мелатонина. Солнечный свет и яркий свет в спальне могут активировать фоточувствительные ганглиозные клетки и подавлять выработку мелатонина. Освещённость от люстры и других источников света может быть значительно выше, чем от экрана смартфона.
Итог [23:13]
Смартфоны сами по себе не являются главной причиной бессонницы. Их влияние минимально по сравнению с другими факторами. Для улучшения сна рекомендуется перестать засиживаться до поздней ночи, избавляться от источников стресса, не потреблять на ночь чрезмерно интересный контент, заботиться о температуре и темноте в спальне, не пить кофеин и алкоголь перед сном, и стараться ложиться и вставать в одно время. Важно также избегать ярко освещённых помещений перед сном.