Краткое содержание
В этом видео рассказывается о том, как осознанность и любопытство могут помочь нам вырваться из порочного круга привычек, основанных на вознаграждении. Вместо того чтобы бороться с нашими пристрастиями или заставлять себя меняться, мы можем использовать естественный процесс обучения, основанный на вознаграждении, чтобы стать более осознанными и разочароваться в своих привычках.
- Привычки формируются через цикл "триггер - поведение - вознаграждение".
- Когнитивный контроль (сила воли) часто терпит неудачу, особенно в стрессовых ситуациях.
- Осознанность помогает нам видеть результаты наших привычек и разочаровываться в них.
- Любопытство к своим ощущениям может разорвать цикл привычки.
- Осознанность может быть более эффективной, чем традиционные методы отказа от курения.
Трудности концентрации и эволюция обучения [0:12]
В начале видео автор рассказывает о своем опыте медитации и о том, как трудно было сосредоточиться на дыхании. Исследования показывают, что даже когда мы пытаемся сосредоточиться, около половины из нас отвлекаются на мечты или желание проверить социальные сети. Это связано с тем, что мы боремся с эволюционно закрепленным процессом обучения, основанным на вознаграждении. Этот процесс, известный как положительное и отрицательное подкрепление, помогает нам выживать, запоминая, где мы нашли пищу и как она на вкус.
Формирование привычек через вознаграждение [1:09]
Автор объясняет, как работает процесс обучения, основанный на вознаграждении. Когда мы видим еду, мозг говорит: "Калории! Выживание!". Мы едим еду, она нам нравится, и мозг запоминает, что мы едим и где мы это нашли. Этот процесс повторяется: видим еду, едим еду, чувствуем себя хорошо, повторяем. Со временем мозг начинает использовать этот процесс не только для поиска еды, но и для других целей. Например, когда нам грустно, мы едим шоколад или мороженое, чтобы почувствовать себя лучше. Тот же процесс, но другой триггер: эмоциональный сигнал (грусть) вызывает желание поесть. Так формируются привычки: триггер, поведение, вознаграждение.
От выживания к саморазрушению [2:53]
Автор подчеркивает, что те же самые процессы мозга, которые когда-то помогали нам выживать, теперь приводят к саморазрушению. Ожирение и курение являются одними из основных предотвратимых причин заболеваемости и смертности в мире. Вместо того чтобы бороться с мозгом или заставлять себя концентрироваться, мы можем использовать естественный процесс обучения, основанный на вознаграждении, но с одним изменением: любопытством.
Любопытство как инструмент осознанности [3:20]
В своей лаборатории автор изучал, может ли тренировка осознанности помочь людям бросить курить. Вместо того чтобы заставлять себя бросить курить, участники исследования сосредоточились на любопытстве. Им даже сказали курить, но при этом быть любопытными к своим ощущениям. Одна из участниц отметила, что "осознанное курение" пахнет вонючим сыром и имеет вкус химикатов. Она перешла от знания о вреде курения к пониманию этого на уровне ощущений, и чары курения были разрушены.
Преимущества осознанности и разочарования [4:42]
Префронтальная кора, самая молодая часть нашего мозга, понимает на интеллектуальном уровне, что нам не следует курить или есть лишнее печенье. Однако эта часть мозга отключается, когда мы испытываем стресс, и мы возвращаемся к старым привычкам. Разочарование в своих привычках помогает нам понять их на более глубоком уровне, чтобы нам не приходилось сдерживаться или ограничивать себя. Мы просто теряем интерес к этим привычкам. Осознанность позволяет нам ясно видеть, что мы получаем, когда попадаем в ловушку своих привычек, и, разочаровавшись, мы естественным образом отпускаем их.
Парадокс осознанности и нейронные сети [6:12]
Парадокс осознанности заключается в том, что она заключается в том, чтобы проявлять интерес к тому, что происходит в нашем теле и уме в данный момент. Готовность обратиться к своему опыту, а не пытаться избавиться от неприятных ощущений, поддерживается любопытством, которое является естественным вознаграждением. Когда мы проявляем любопытство, мы начинаем замечать, что тяга состоит из телесных ощущений, которые приходят и уходят. Мы можем управлять этими ощущениями, а не быть раздавленными огромной, пугающей тягой. Исследования показали, что тренировка осознанности в два раза эффективнее стандартной терапии в помощи людям бросить курить. Исследования мозга опытных медитаторов показали, что ключевую роль играет нейронная сеть, отвечающая за самореферентную обработку, называемая сетью режима по умолчанию.
Применение осознанности в повседневной жизни [8:03]
В заключение автор рассказывает о тестировании приложений и онлайн-программ обучения осознанности, которые нацелены на основные механизмы привычек. Эти инструменты помогают людям использовать свою способность к осознанности в моменты, когда возникает желание курить, переедать или делать что-то еще. Если у вас нет вредных привычек, попробуйте проявить любопытство к своим ощущениям, когда вам захочется проверить электронную почту или ответить на сообщение за рулем. Это еще один шанс либо продолжить цикл привычки, либо выйти из него.