Breve Resumo
Este vídeo da Bia Galletti desmistifica a necessidade de equipamentos caros para obter resultados no treino, mostrando como é possível sair do sedentarismo, ganhar força e transformar o corpo em casa com apenas quatro exercícios simples. O vídeo aborda a importância do estímulo muscular em vez da contagem de repetições, comparando o treino em casa com o da academia e destacando um estudo que comprova a eficácia do uso de elásticos de resistência. Além disso, oferece um guia prático sobre como montar um treino caseiro eficiente, incluindo aquecimento, exercícios específicos, progressão de carga e dicas sobre séries e repetições.
- Músculos respondem a estímulos, não a contagem de repetições.
- Treino em casa pode ser tão eficaz quanto o da academia.
- Elásticos de resistência são uma alternativa acessível e eficiente.
- A progressão no treino em casa se faz aumentando o tempo sob tensão e utilizando técnicas como a isometria.
Resumo do Conteúdo [0:00]
Bia Galletti apresenta o canal e explica como o objetivo é ajudar as pessoas a superarem as dificuldades para a prática de exercícios físicos, mostrando que é possível treinar em casa e obter resultados. Ela promete explicar por que treinar em casa funciona, quais equipamentos são necessários e apresentar um treino básico e eficiente para começar imediatamente.
Estímulo Certo [0:52]
Bia explica que o músculo não conta repetições, mas responde a estímulos. Ela usa o exemplo de Stephanie, que perdeu mais de 20 kg treinando em casa durante a pandemia, para ilustrar que o importante é o estímulo, não o local do treino. Um estudo de 2008 comparou mulheres treinando com máquinas na academia e com elásticos em casa, mostrando que ambos os grupos tiveram resultados semelhantes em ganho de massa muscular e perda de gordura. O músculo responde à tensão mecânica (esforço para levantar peso) e ao estímulo metabólico (queimação muscular), ambos presentes tanto no treino com pesos quanto com elásticos.
Equipamentos Necessários [4:00]
Para começar a treinar em casa, não é necessário nenhum equipamento. O segredo para ter resultados está em aumentar o tempo sob tensão, ou seja, o tempo em que o músculo permanece contraído durante o exercício. Isso pode ser feito aumentando o número de repetições, executando os movimentos de forma mais lenta e controlada e diminuindo o tempo de descanso entre as séries. Se for possível investir em um equipamento, Bia recomenda um kit de TheraBand (elástico longo), que pode ser encontrado por um preço acessível.
Progressão de Carga com Elástico [5:30]
Caso opte por usar elásticos, Bia Galletti sugere um método para monitorar a progressão da carga, similar ao utilizado em um estudo científico. O método consiste em marcar o elástico a cada 2,5 cm a partir do ponto central, numerando as marcações. Quanto maior o número da marca utilizada como ponto de apoio, maior a resistência do elástico e, consequentemente, a carga do exercício.
Aquecimento [7:08]
Antes de iniciar o treino, é fundamental aquecer o corpo para evitar lesões. O aquecimento aumenta a temperatura do corpo, tornando os músculos mais maleáveis e preparados para o exercício. Bia recomenda correr no mesmo lugar por 3 minutos, aterrissando nas pontas dos pés para proteger os joelhos e não incomodar os vizinhos.
Exercícios para Casa [8:06]
Bia apresenta quatro exercícios essenciais para treinar em casa: flexão de braço (com quatro níveis de dificuldade), agachamento (com dicas para iniciantes e opções para adicionar carga), remada curvada (com e sem elástico) e prancha ventral. Ela explica a execução correta de cada exercício, enfatizando a importância da postura e do controle dos movimentos.
Séries e Repetições [13:24]
Para que o treino em casa seja eficaz, é importante focar no estímulo metabólico, mantendo o músculo contraído por mais tempo. Se você treinar três vezes por semana, Bia sugere começar com duas séries de 15 repetições para cada exercício e duas séries de 30 segundos na prancha ventral. Se treinar duas vezes por semana, faça três séries de 15 repetições e três séries de 30 segundos na prancha. Cada repetição deve ser feita de forma lenta e controlada (3 segundos para subir e 3 segundos para descer), com um descanso curto entre as séries (30 a 45 segundos).
Como Evoluir o Treino [14:40]
A progressão no treino em casa se faz aumentando o tempo de contração muscular. Quando as 15 repetições lentas se tornarem fáceis, Bia sugere utilizar a técnica de oclusão vascular (isometria), adicionando 10 segundos de isometria na primeira repetição de cada exercício e aumentando gradualmente esse tempo. Quando conseguir fazer 30 segundos de isometria mais as 15 repetições lentas, é hora de mudar o treino. Bia finaliza o vídeo lembrando da importância de uma alimentação organizada para obter resultados e convida o espectador a assistir a outro vídeo com dicas de nutrição.