Breve Resumo
Este vídeo apresenta um treino completo de pernas, ideal para quem treina uma vez por semana. O treino foca em quadríceps, isquiotibiais, adutores, abdutores e panturrilhas, com dicas sobre execução correta, intensidade e frequência. O vídeo também aborda a importância da mentalidade e disciplina no treino, além de promover um projeto de acompanhamento personalizado.
- Treino completo de pernas com foco em diferentes grupos musculares.
- Dicas de execução, intensidade e frequência para otimizar os resultados.
- Ênfase na importância da mentalidade e disciplina no treino.
- Promoção de um projeto de acompanhamento personalizado com treino, dieta e rotina.
Extensora e Hack Squat
O treino começa com a extensora, um exercício isolado para quadríceps que também aquece o joelho. São recomendadas três séries de 12 a 15 repetições. Em seguida, o vídeo mostra a execução do hack squat, um tipo de agachamento que permite maior estabilidade e amplitude. O uso de elásticos pode auxiliar na saída do movimento, aliviando a pressão no joelho. A primeira série serve como um reconhecimento para o corpo se adaptar ao exercício.
A Mentalidade no Treino
O vídeo destaca a importância da mentalidade no treino. A chave para não reclamar é manter a mente focada e lembrar que a escolha de estar ali foi pessoal. É preciso dar o melhor de si todos os dias. O vídeo também enfatiza a importância do controle do movimento em todas as fases do exercício, tanto na subida quanto na descida, para obter 100% do resultado. Desistir nunca deve ser uma opção.
Leg Press para Isquiotibiais
Após o hack squat, o treino avança para os isquiotibiais com o leg press. O vídeo demonstra o uso de um limitador para garantir que todas as repetições tenham a mesma amplitude. Uma série de reconhecimento é importante para ajustar a máquina e a carga. A posição dos pés na plataforma influencia o foco muscular: pés mais abaixo enfatizam o quadríceps, enquanto pés mais acima ativam mais o glúteo e os isquiotibiais. O intervalo entre as séries deve ser maior, de 2:30 a 3 minutos, devido ao alto gasto energético.
Mesa Flexora Unilateral e Super Série de Abdução e Adução
O treino continua com a mesa flexora unilateral, considerada um dos melhores exercícios para isquiotibiais. Em seguida, é realizada uma super série de abdução e adução para trabalhar a parte interna da coxa e o glúteo, completando o conjunto de músculos da perna. A abdução é feita antes da adução, aproveitando a proximidade das máquinas na academia.
Panturrilha e Considerações Finais
O treino é finalizado com exercícios para panturrilha, um músculo resistente que pode ser treinado com mais frequência e repetições (15 a 20). É possível incluir o treino de panturrilha até duas ou três vezes por semana, mesmo após outros treinos. O descanso é fundamental para a recuperação muscular. O vídeo encoraja o público a se inscrever no canal, curtir, compartilhar e comentar, além de apresentar um projeto de acompanhamento personalizado com treino, dieta e rotina.
