Breve Resumo
Este vídeo ensina como tomar magnésio, abordando sua importância, história, tipos, suplementação e benefícios. O Dr. Christian Aguiar explica que a suplementação é essencial devido à diminuição dos níveis de magnésio nos alimentos e à dificuldade de atingir as doses diárias recomendadas apenas com a dieta. Ele detalha os diferentes tipos de magnésio, como sais e quelatos, e ensina como suplementar cada um deles, além de discutir os benefícios do magnésio para o sono, ansiedade, saúde cardiovascular, óssea e cerebral.
- A suplementação de magnésio é essencial devido à baixa concentração nos alimentos atuais.
- Existem diferentes tipos de magnésio, como sais (cloreto, óxido) e quelatos (bisglicinato, citrato, treonato), com diferentes níveis de absorção e benefícios.
- O magnésio oferece diversos benefícios para a saúde, incluindo melhora do sono, redução da ansiedade, prevenção de enxaquecas e suporte à saúde cardiovascular e óssea.
Introdução ao Magnésio e sua História [0:00]
O vídeo começa explicando a importância do magnésio e como suplementá-lo corretamente. O magnésio é considerado um dos suplementos mais importantes, comparável ao ômega-3. A história do magnésio remonta à Tessália, na Grécia, em uma cidade chamada Magnésia, conhecida por seu solo vulcânico rico em magnésio. Solos vulcânicos são geralmente ricos em magnésio, mas o solo brasileiro é pobre nesse mineral, assim como os solos em todo o mundo têm apresentado uma diminuição nos níveis de magnésio nos últimos 100 anos, impactando a concentração do mineral nos alimentos.
A Importância da Suplementação de Magnésio [0:15]
Apesar da presença de magnésio nos alimentos, é difícil atingir as doses diárias recomendadas (360 mg para mulheres e 420 mg para homens) apenas com a alimentação. Para uma qualidade de vida e performance ótimas, as pessoas podem precisar de 600 a 800 mg de magnésio por dia, tornando a suplementação essencial. O magnésio participa de mais de 600 reações enzimáticas, especialmente as ATPases, que liberam energia do ATP, a moeda energética do corpo. Ele também é necessário para a ativação da vitamina D e para manter a polaridade das membranas celulares.
O Papel do Magnésio no Organismo [3:46]
O magnésio atua como um regulador do cálcio, protegendo os neurônios e ajudando a controlar a hipertensão. O corpo armazena 60% do magnésio nos ossos, o que significa que a deficiência de magnésio na infância pode levar à osteoporose precoce. Quando a ingestão de magnésio é baixa, o osso libera magnésio para manter os níveis sanguíneos constantes, o que torna os exames de magnésio no plasma pouco confiáveis. A suplementação é geralmente necessária, a menos que a pessoa tenha condições de saúde severas que afetem a regulação do magnésio.
Tipos de Magnésio: Sais e Quelatos [8:08]
Existem dois tipos principais de magnésio: sais e quelatos. Os sais de magnésio, como o óxido de magnésio, têm uma ligação iônica frágil e são frequentemente encontrados em multivitamínicos, mas são mal absorvidos. Outros sais incluem sulfato de magnésio (usado para constipação), carbonato de magnésio (antiácido) e cloreto de magnésio. O cloreto de magnésio é o mais bem absorvido entre os sais e pode ser usado como suplemento, especialmente para quem tem orçamento limitado.
Como Suplementar com Cloreto de Magnésio [10:49]
Para suplementar com cloreto de magnésio, dilua um sachê de 33g em 1 litro de água. Cada colher de sopa dessa solução contém cerca de 120-124 mg de magnésio. Para atingir uma ingestão diária de 600 mg, consuma três colheres de sopa por dia, em momentos separados, para melhorar a absorção e evitar efeitos colaterais como diarreia e náuseas. Apesar de não ser tão bem absorvido quanto os quelatos, o cloreto de magnésio é uma opção viável e acessível.
Magnésios Quelatos: Absorção Superior [13:27]
Os magnésios quelatos têm uma absorção superior porque o magnésio está ligado a outra substância que facilita sua entrada no organismo. Eles podem ser quelados com ácidos orgânicos (citrato e malato) ou aminoácidos (glicina, taurina, aspartato). Cada 1000 mg de magnésio de malato ou citrato contém cerca de 140-150 mg de magnésio. O magnésio bisglicinato é formado com duas moléculas de glicina, enquanto o taurato e o aspartato são formados com taurina e ácido aspártico, respectivamente. O magnésio treonato tem uma absorção cerebral superior, mas deve ser complementado com outro magnésio quelato devido à menor quantidade de magnésio.
Escolhendo o Melhor Magnésio Quelato [15:28]
Não é necessário comprar combinações de magnésio, pois isso pode diminuir a quantidade de cada substância e seus efeitos biológicos. O ácido málico no magnésio de malato pode ser interessante para fibromialgia, enquanto o citrato de magnésio ajuda a alcalinizar a urina e prevenir cálculos renais. O magnésio bisglicinato é considerado o melhor devido à deficiência comum de glicina, um aminoácido importante para processos metabólicos, neurotransmissão e formação de colágeno. O magnésio taurato pode ser substituído pela suplementação de taurina pura, que é mais barata.
Recomendações e Doses de Magnésio Quelato [17:13]
O magnésio de malato pode ser preferível para quem tem constipação intestinal. O magnésio treonato, que melhora a formação de sinapses e a qualidade do sono, pode ser combinado com o bisglicinato. Uma boa estratégia é tomar magnésio bisglicinato antes das refeições e magnésio treonato antes de dormir. A dose usual é de duas a três cápsulas por dia de magnésios quelatos (citrato, malato, bisglicinato), divididas em diferentes momentos para melhorar a absorção. Para o magnésio treonato, a dose diária é de 1000 a 2000 mg, preferencialmente à noite.
Como e Quando Tomar Magnésio Quelato [19:38]
Magnésios quelatos podem ser tomados com ou sem comida, com absorção semelhante. Se causar diarreia, tome em jejum. Se não, tome com a comida para facilitar a lembrança. Tomar magnésio bisglicinato antes das refeições pode ter um efeito similar ao do pique, embora mais leve.
Efeitos Colaterais e Benefícios do Magnésio [21:17]
Os efeitos colaterais mais comuns do magnésio são náuseas e diarreia. Algumas pessoas podem sentir desconforto intestinal ou fadiga. Os benefícios do magnésio incluem melhora da qualidade do sono (especialmente com bisglicinato e treonato), redução da ansiedade e depressão (aumenta a produção de serotonina e melhora a função do GABA), prevenção de enxaquecas (comparável a medicamentos), melhora do desempenho físico (recuperação muscular) e melhora da saúde cardiovascular (prevenção de arritmias e redução da pressão arterial).
Mais Benefícios do Magnésio: Diabetes, Ossos e Cérebro [25:48]
O magnésio ajuda no controle do diabetes tipo 2, protegendo o pâncreas e melhorando a ação da insulina. É fundamental para a saúde óssea, pois 60% do magnésio do corpo está nos ossos, e é necessário para a ativação da vitamina D. Suas ações anti-inflamatórias regulam diversas vias celulares. Além disso, melhora a função cerebral, aumentando a produção de neurotransmissores e a neuroplasticidade.
Prevenção de Cálculos Renais e Considerações Finais [27:42]
O magnésio ajuda a prevenir cálculos renais, controlando o cálcio. O citrato de magnésio é o melhor para isso, pois o ácido cítrico é convertido em bicarbonato, tamponando a acidez dos rins. No entanto, a água com limão também é uma excelente fonte de ácido cítrico. O vídeo encerra com uma sessão de perguntas e respostas, abordando temas como a retenção de líquidos, doses para crianças, melhores tipos para osteoporose e artrose, e marcas de suplementos confiáveis.