Breve Resumo
Este vídeo explica como organizar seus treinos durante a semana de forma eficiente, abordando a divisão das atividades físicas com base na intensidade e no tempo de recuperação necessário. Diego e Dafne detalham como diferenciar entre atividades de baixa, média e alta intensidade, oferecendo exemplos práticos e dicas para personalizar o planejamento de acordo com os objetivos individuais.
- Atividades de baixa intensidade podem ser feitas diariamente, com 24 horas de recuperação.
- Atividades de média intensidade requerem 48 horas de descanso.
- Atividades de alta intensidade podem exigir 72 horas ou mais para recuperação.
Introdução [0:00]
Diego apresenta o vídeo como parte do quadro "Saúde na Luzinha", onde ele e Dafne explicam como organizar os treinos ao longo da semana de forma eficiente. O objetivo é ajudar as pessoas a combinar diferentes atividades, como yoga, corrida e musculação, de maneira equilibrada.
Intensidade e Recuperação [0:45]
Para organizar os treinos de forma eficaz, é preciso entender as capacidades físicas que cada atividade exercita. Na musculação, trabalha-se a força, enquanto nos treinos aeróbicos, a intensidade é crucial. Os exercícios são divididos em três categorias: baixa intensidade (Bee), média intensidade (Mixer) e alta intensidade (Aí).
Atividades de Baixa Intensidade [1:27]
Atividades de baixa intensidade exigem 24 horas para recuperação e podem ser realizadas diariamente. Exemplos incluem caminhadas leves, atividades domésticas como lavar louça e pequenas caminhadas no escritório. Flexões de braço podem ser consideradas de baixa intensidade dependendo do nível da pessoa.
Atividades de Média Intensidade [3:39]
Atividades de média intensidade necessitam de 48 horas para recuperação. Um exemplo é um treino de musculação geral na academia. Para quem treina musculação três vezes por semana, é recomendado intercalar com treinos aeróbicos, ajustando o plano de acordo com os objetivos individuais, como emagrecimento, ganho de massa muscular ou melhora do condicionamento físico.
Divisão de Treinos na Musculação [5:22]
Para treinar mais vezes na semana, pode-se dividir o treino em A e B, alternando os grupos musculares a cada dia (ex: membros superiores em um dia e inferiores no outro). Isso permite que os músculos descansem enquanto outros são trabalhados, possibilitando ir à academia diariamente sem sobrecarregar o corpo.
Atividades de Alta Intensidade [8:33]
Atividades de alta intensidade requerem 72 horas ou mais para recuperação. Fisiculturistas, por exemplo, utilizam treinos ABC, onde cada grupo muscular é trabalhado intensamente e descansa por dois dias antes de ser exercitado novamente. É crucial planejar bem esses treinos para evitar o overtraining.
Importância da Regularidade e Consequências da Falta [10:06]
Faltar aos treinos pode comprometer o progresso, pois o corpo começa a regredir aos níveis anteriores de condicionamento. Em treinos ABC, faltar em um dia pode atrasar todo o cronograma, prejudicando a adaptação muscular. É importante aproveitar os finais de semana para descanso ou treinos leves, evitando longos períodos sem atividade.
Opinião sobre Treinos ABC [12:57]
Diego expressa sua opinião de que treinos ABC são o máximo para quem não é atleta, enquanto treinos ABCD são excessivos. Ele argumenta que, na prática, um treino ABC já é suficiente para um atleta amador que busca um corpo sarado e precisa lidar com imprevistos. Fazer um treino ABC permite que, mesmo faltando um dia, ainda se consiga trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, o que favorece a adaptação.
Como Saber a Intensidade do Treino [14:30]
É difícil determinar a intensidade ideal de um treino, pois até atletas profissionais com acompanhamento diário podem se lesionar. A percepção de sobrecarga nem sempre é precisa. A dica é manter-se entre uma sobrecarga menor e uma maior do que o corpo aguenta, errando para menos e respeitando os limites. A regularidade é mais importante do que a intensidade excessiva.
A Dor do Dia Seguinte (DOMS) [17:49]
A dor muscular tardia (DOMS) é um indicativo de que o treino foi excessivo. Se sentir dor no dia seguinte ou até 72 horas depois, é sinal de que você passou do ponto e deve reduzir a intensidade no próximo treino. É importante aprender a identificar qual musculatura está sendo trabalhada em cada exercício para entender a origem da dor.
Individualidade da Intensidade [19:03]
A intensidade do treino é individual e relativa. O que é pesado para um iniciante pode ser leve para alguém avançado. É essencial ter humildade para reconhecer seus limites e entender que a adaptação muscular leva tempo. Um mesmo treino pode exigir diferentes tempos de recuperação dependendo do nível de cada pessoa.
Encerramento [20:23]
Diego encoraja os espectadores a deixarem dúvidas sobre organização de treinos nos comentários para futuros vídeos. Ele pede para curtirem o vídeo e se inscreverem no canal.