매일 꼭 '이 운동을' 하세요, 노화 속도 4배 늦추는 운동법 (서울아산병원 정희원 교수 풀버전)

간략한 요약

김작가 TV의 정희원 교수님과 함께하는 "느리게 나이 드는 습관"에 대한 심층 인터뷰 요약입니다. 이 영상에서는 노화의 속도를 늦추고 건강하게 장수하는 방법에 대한 구체적인 지침과 실천법을 제공합니다.

노화 속도를 늦추는 식습관, 운동, 스트레스 관리, 수면의 중요성
젊은 사람과 노인의 몸 관리 방법의 차이점
건강한 노년을 위한 마음가짐과 생활 습관

서론: 70대 후반에도 걷고 싶다면

정희원 교수는 70대 중후반에도 건강하게 걷고 싶다면 지금부터 전신 근력 운동을 배우고, 다리를 교통수단으로 이용해 걷는 습관을 들이라고 강조합니다. 비만은 암 발생 확률을 높이고 노화를 가속화시키므로, 젊음 유지와 건강 관리를 위해 운동에 투자해야 한다고 조언합니다.

책 소개: 느리게 나이 드는 습관

정희원 교수의 신간 "느리게 나이 드는 습관"은 이전 책들의 철학적 내용을 넘어, 구체적인 실천 매뉴얼을 제공합니다. 환자 개개인의 상황에 맞는 맞춤형 지침을 담아, 독자들이 자신의 현재 위치를 파악하고 목표를 설정하여 실질적인 도움을 받을 수 있도록 구성되었습니다.

수면, 식단, 운동: 건강과 노화에 미치는 영향

수면, 식단, 운동은 노화 속도에 큰 영향을 미치며, 특히 스트레스 관리가 중요합니다. 스트레스는 절제력, 판단력, 기억력을 저하시키고, 뱃살 증가, 인슐린 저항성, 만성 염증을 유발하여 노화를 가속화합니다. 스트레스 호르몬은 면역 기능을 저하시켜 암 발생 위험을 높일 수도 있습니다.

백발과 노화 시계: 스트레스의 영향

급격한 스트레스는 노화 시계를 빠르게 가게 하지만, 스트레스가 종료되면 회복될 수 있습니다. 스트레스는 머리카락 색깔 변화에도 영향을 줄 수 있으며, 노화 지연 약물 복용 시 흰머리가 검은 머리로 다시 나는 경우도 관찰되지만, 대규모 임상 연구 결과는 아직 부족합니다.

느리게 나이 드는 습관: 구체적인 방법

느리게 나이 드는 습관은 식단, 운동, 휴식, 스트레스 관리, 활동적인 생활을 통해 몸과 뇌 건강을 관리하고 노화를 늦추는 것을 목표로 합니다. 노화 속도는 개인마다 다르며, 노화 속도를 늦추면 만성 질환과 노인성 질환을 예방하고 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.

감속 노화 vs 가속 노화: 개인 맞춤 전략

개인의 노화 정도에 따라 노화 방지 전략이 달라야 합니다. 젊은 사람들은 대사 과잉을 줄이는 경박단소한 생활을 해야 하지만, 노인들은 근육 보존을 위해 고기, 흰쌀밥 등 젊은 사람에게는 가속 노화 식단이 될 수 있는 식단을 섭취해야 합니다.

젊은 몸 vs 노년의 몸: 에너지 수지

젊은 사람들은 대사 흑자 상태로, 대사 과잉을 줄여야 합니다. 반면, 노인들은 에너지 수지가 적자 상태가 되기 쉬우므로, 근력 운동, 관절 가동 범위 증가, 낙상 예방, 충분한 단백질 섭취를 통해 신체, 인지, 정서 기능의 악순환을 예방해야 합니다.

술, 블루존, 긍정적 태도: 노화에 미치는 복합적 영향

술은 최소한으로 마시는 것이 좋으며, 단순당이 많은 술은 피해야 합니다. 블루존에서는 즐겁게 술을 마시는 문화가 있으며, 긍정적인 삶의 자세는 노화 속도에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스트레스 해소를 위해 술을 마시는 것은 피해야 하며, 즐거운 분위기에서 절주하는 것이 중요합니다.

느리게 나이 드는 습관: 핵심은 중용과 비교하지 않는 마음

느리게 나이 들기 위한 핵심은 과잉으로 치우치지 않는 중용의 삶과 남과 비교하지 않는 마음입니다. 다양하게 적당히 먹고, 다양한 운동을 과잉되지 않게 하는 것이 중요합니다. 남과의 비교는 에고를 만족시키기 위한 활동으로, 자기 돌봄 시간을 부족하게 만들어 노화를 가속화할 수 있습니다.

운동 포트폴리오: 유산소, 근력, 균형

운동은 사망 가능성을 줄이는 중요한 요소입니다. 30-50대 비만하거나 마른 비만인 사람들은 유산소 운동을 많이 해야 하지만, 노년기에는 근력 운동 비중을 점진적으로 늘려야 합니다. 앉아서 일하는 사람들은 근육 불균형을 해소하는 운동을 해야 하며, 70대 후반에도 걷고 싶다면 지금부터 운동에 투자해야 합니다.

걷기, 근력, 코어: 구체적인 운동 방법

하루 8,000보에서 10,000보 걷기, 주 2회 근력 운동, 아침저녁 코어 운동, 요가나 기공 등의 정적인 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 운동은 미래의 간병비를 절약하는 좋은 투자이며, 다양한 운동을 통해 관절 불균형을 예방해야 합니다.

수면 부족의 위험성: 가속 노화의 주범

수면 부족은 가속 노화의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스 호르몬 증가, 인지 기능 저하, 대사 건강 악화 등을 초래합니다. 특히 렘수면 부족은 치매 발생 가능성을 높입니다. 7시간 반에서 8시간 수면을 확보하는 것이 중요하며, 잠을 줄이는 것은 장기적으로 효율을 떨어뜨립니다.

양질의 수면: 카페인, 과식, 스마트폰 피하기

양질의 수면을 위해서는 카페인 섭취를 줄이고, 자기 전 과식을 피하며, 스마트폰 사용을 자제해야 합니다. 수면 무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리는 중요한 요인이므로, 대사 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

한국인 식습관: 단순당, 정제 곡물, 붉은 고기 절제

한국인의 안 좋은 식습관은 단순당, 정제 곡물, 소금, 식품 첨가물이 많은 식사입니다. 특히 단순당과 정제 곡물은 혈당을 빠르게 올려 노화를 가속화합니다. 붉은 고기는 절제하고, 가공육은 피하는 것이 좋습니다.

건강한 식단: 통곡물, 채소, 저당 과일

흰빵 대신 통밀빵을 먹고, 통곡물을 가공하지 않은 상태로 섭취하는 것이 좋습니다. 콩과 잡곡을 섞은 밥을 채소와 함께 먹으면 혈당이 천천히 올라갑니다. 당지수가 낮은 과일(베리류, 배, 복숭아 등)을 섭취하고, 단순당과 정제 곡물을 피하기 어려운 경우 거꾸로 식사하는 것이 좋습니다.

피해야 할 음식 vs 꼭 먹어야 할 음식

피해야 할 음식은 단순당, 정제 곡물, 가공식품이며, 붉은 고기는 절제하는 것이 좋습니다. 80대가 되어도 술을 마실 수 있다면 건강한 것이며, 젊었을 때 절제하면 노년기에 즐길 수 있습니다.

정희원 교수의 식단: 렌틸콩 사랑

정희원 교수는 렌틸콩 통조림, 방탄 커피, 삶은 계란, 양배추 샐러드 등을 섭취하며, 점심은 비교적 자유롭게 먹지만 달아 보이는 반찬은 피합니다. 저녁은 현미밥 위주로 먹거나 렌틸콩 통조림을 먹으며, 야식은 거의 먹지 않습니다.

비만과 질병: 대사 과잉의 위험성

비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 만성 질환을 유발하고, 혈관 건강을 악화시켜 인지 기능 저하, 심장 기능 저하, 콩팥 기능 저하 등을 초래합니다. 비만은 암 발생 확률을 높이며, 팔다리는 가늘고 배만 나오는 ET 체형은 가장 건강하지 않은 형태의 비만입니다.

식욕 조절과 비만 치료제: GLP-1 효현제

식욕은 가짜 식욕을 줄이는 것이 중요하며, 단순당과 정제 곡물을 피하면 혈당 변동성을 줄여 식욕을 조절할 수 있습니다. GLP-1 효현제는 식욕을 억제하고 혈당 변동성을 낮춰 체중 감량에 효과적이지만, 근육 손실을 유발할 수 있으므로 근력 운동과 단백질 섭취를 병행해야 합니다.

숙취 해소: 절주, 수분 섭취, 시간

숙취는 알코올 분해 산물인 아세트알데히드 때문에 발생하며, 숙취 해소에는 절주가 가장 중요합니다. 숙취 해소를 위해 물, 이온 음료 등을 섭취하고, 신체 활동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 숙취해소제는 위약 효과일 가능성이 높으며, 토하는 것은 식도를 손상시킬 수 있으므로 피해야 합니다.

치매 예방: 노화 지연, 만성 질환 관리, 인지 예비능 강화

치매 예방을 위해서는 노화 속도를 늦추고, 만성 질환을 관리하며, 인지 예비능을 강화해야 합니다. 인지 예비능은 운동, 머리 쓰기, 사람들과의 상호 작용을 통해 높일 수 있습니다. 고지혈증 약은 치매를 유발한다는 괴담은 사실이 아니며, 오히려 뇌경색 예방에 도움이 될 수 있습니다.