정희원 교수의 실제 아침 식사 공개

간략한 요약

이 비디오에서는 정희원 박사가 자신의 저속 노화 식단에 따른 아침 식사 루틴과 다양한 상황에서의 식단 선택에 대해 설명합니다. 혈당 스파이크를 최소화하고, 단백질과 건강한 지방, 채소를 충분히 섭취하여 근손실을 예방하고 포만감을 유지하는 것이 핵심입니다.

혈당 스파이크를 피하는 식단
단백질, 지방, 채소 섭취의 중요성
다양한 상황별 아침 식사 예시

오프닝

정희원 박사는 자신의 아침 식사에 대한 시청자들의 궁금증을 해소하기 위해 이 영상을 제작했습니다. 많은 사람들이 그의 식단이 어떻게 일상생활에 적용 가능한지 궁금해합니다.

올바른 아침 식사란 무엇일까?

올바른 아침 식사는 혈당 스파이크를 일으키지 않아야 합니다. 아침에 혈당 스파이크가 발생하면 점심과 저녁 식욕까지 영향을 미쳐 식단 관리를 어렵게 만듭니다. 따라서 아침에는 탄수화물, 특히 당분 섭취를 최소화하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 아침에 시리얼이나 빵과 잼을 먹지만, 이는 혈당 스파이크를 유발하여 몸을 안 좋게 만드는 방법입니다.

저는 아침 식사를 이렇게 먹습니다

정희원 박사의 표준 아침 식사는 병원 직원 식당 메뉴를 조합한 것입니다. 그는 한식 코너 대신 양식 코너에서 빵과 시리얼을 제외하고 양배추 샐러드를 선택합니다. 찐 계란 두 개와 간장 드레싱을 곁들이고, 때로는 소세지나 스크램블드 에그를 추가합니다. 에스프레소 한 샷과 매일유업의 99.9% 두유 두 개를 섭취하여 두유 라떼를 만들어 마십니다. 이 식단은 단백질 21g을 제공하여 근손실을 예방하고, 충분한 양의 양배추로 포만감을 줍니다.

저속노화 아침 식사 만드는 법

저속 노화 식단을 위한 아침 식사를 만들 때는 초록색 채소를 기본으로 하고, 리코타 치즈, 그릭 요거트, 렌틸콩, 두부, 템페, 계란, 닭가슴살 등 단백질원을 추가합니다. 65세 이상이거나 폐경 여성은 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 음료는 단백질이 들어 있는 유제품이나 단백질 강화 두유, 단백질 음료를 선택할 수 있습니다. 75세 이상이거나 체중 증가가 필요한 경우 복합 탄수화물을 추가할 수 있습니다. 과일 주스보다는 과일 자체를 섭취하는 것이 좋습니다.

공복에 커피는 어떤가요?

정희원 박사는 간헐적 단식 기간을 유지하기 위해 공복 상태에서 커피에 올리브 오일과 MCT 오일을 섞어 마십니다. MCT 오일은 소화 과정을 거치지 않고 즉시 흡수되어 케톤체 생성을 촉진합니다. 케톤체는 뇌세포 보호, 근육량 유지, 지방 연소 촉진 효과가 있습니다. 하지만 위가 좋지 않은 사람은 공복에 커피를 마시는 것을 자제하는 것이 좋습니다.

오일을 이용한 단식 형태의 아침 식사

극단적인 형태의 단식을 위해 커피도 마시지 않고 물 한 컵과 올리브 오일 한 테이블스푼, MCT 오일 한 티스푼만 섭취합니다. 이렇게 하면 오전 11시쯤 케톤 레벨을 측정했을 때 상당한 수준의 케톤 상태에 도달할 수 있습니다.

근육량을 늘려야할 때의 아침 식사

근력 운동을 하면서 근육량을 늘려야 할 때는 분리대두 단백 20-25g에 올리브 오일 1-1.5 테이블스푼, MCT 오일 1 티스푼을 넣고 물이나 99.9% 두유와 함께 섞어 마십니다. 바쁠 때는 인스턴트 커피를 추가하여 단백질 쉐이크를 만들어 마시기도 합니다.

호텔에서의 아침 식사

호텔 뷔페에서는 녹색 채소를 많이 담고 렌틸콩이나 병아리콩을 올립니다. 훈제 연어와 계란 요리를 추가하고, 두유와 에스프레소 한 샷으로 두유 라떼를 만들어 마십니다.

편의점에서의 아침 식사

편의점에서는 달걀 제품, 두부바, 닭가슴살 등 단백질을 섭취할 수 있는 제품을 선택합니다. 컨디션이 좋지 않을 때는 삼각 김밥이나 김밥을 먹기도 하지만, 혈당이 빠르게 올라 컨디션이 떨어지는 것을 경험한 후에는 가급적 혈당을 천천히 올리는 음식을 선택하려고 노력합니다.

아침을 꼭 먹어야만 하는 것인가?

대부분의 도시민들은 아침을 거르면 근손실이 빠르게 진행될 가능성이 높습니다. 나이가 들수록 하루 세끼 충분한 양의 단백질 섭취가 중요하며, 특히 아침에 단백질을 섭취해야 근육세포가 에너지가 존재한다고 인식하고 근단백 분해를 억제할 수 있습니다. 아침에는 근육 손실을 억제하기 위한 양질의 단백질과 포만감을 유지할 수 있는 양질의 지방, 장내 세균총을 좋게 만들어 줄 수 있는 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.