간략한 요약
이 비디오에서는 자전거를 잘 타기 위한 세 가지 축, 즉 자전거에 대한 이해, 역학적 시스템 이해, 그리고 인체 생체 시스템 이해를 설명합니다. 특히 생리학적 관점에서 VO2 Max 훈련과 존 2 훈련을 중심으로 다룹니다. VO2 Max 훈련의 목적, 기대 효과, 훈련 방법을 알아보고, 즈위프트(Zwift)를 활용하여 타데이 포가차르 선수의 훈련 프로그램을 세팅하는 방법을 소개합니다.
- 자전거 타기의 세 가지 축: 자전거 이해, 역학 시스템 이해, 인체 생체 시스템 이해
- VO2 Max 훈련: 심폐 지구력 극대화, 미토콘드리아 증가, 혈액 산소 운반 능력 향상
- 즈위프트(Zwift) 활용: 타데이 포가차르 훈련 프로그램 세팅 방법
자전거 타기의 세 가지 축 [0:11]
자전거를 잘 타기 위해서는 자전거에 대한 이해도를 높여야 합니다. 자전거는 지렛대와 도르래의 원리를 이용한 파워 증폭 장치이며, 이를 통해 작은 힘이 큰 힘으로 증폭될 수 있습니다. 또한, 중력, 관성, 가속도, 운동 법칙 등 역학적인 시스템을 이해하는 것이 중요합니다. 마지막으로, 인체 생체 시스템, 특히 생리학적인 관점에서 에너지를 만들어내는 과정을 알아야 합니다. 포도당과 산소가 만나 에너지를 생성하는 과정을 이해하면 자전거를 타는 데 도움이 됩니다.
VO2 Max 훈련의 이해 [1:13]
최근 인기를 얻고 있는 타데이 포가차르 선수의 훈련 방법 중 VO2 Max(최대 산소 섭취량) 훈련과 존 2 영역 훈련이 있습니다. VO2 Max 훈련은 근육 세포에 더 많은 산소를 보내 에너지를 효율적으로 활용하도록 돕는 훈련입니다. 이 훈련의 기대 효과는 심폐 지구력 극대화, 미토콘드리아 증가, 혈액의 산소 운반 능력 향상입니다. 고강도 인터벌 훈련으로 진행되며, 최대 심박수의 90~95% 정도의 강도로 3분 훈련 후 5분 휴식을 3세트 반복합니다.
VO2 Max 훈련 방법 및 주의사항 [2:51]
VO2 Max 훈련은 일정한 경사나 조건이 유지되어야 효과적입니다. 겨울철에는 실내 자전거를 이용한 인도어 사이클링이 더 효과적일 수 있습니다. 정확한 파워 출력 상태에서 일정한 심박수를 유지하는 것이 중요합니다. 즈위프트(Zwift)를 활용하여 타데이 포가차르 선수의 VO2 Max 프로그램을 세팅하는 방법을 소개합니다.
즈위프트(Zwift)를 활용한 훈련 프로그램 세팅 [3:42]
즈위프트(Zwift)에서 워크아웃 칸의 커스텀을 눌러 직접 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다. 드래그 앤 드랍 방식으로 쉽게 만들 수 있으며, 색깔로 표시된 심박수에 맞춰 훈련 강도를 조절할 수 있습니다. 훈련 강도(FTP 값의 와트 수)와 지속 시간은 서로 연관되어 있으며, 난이도가 높아지면 지속 시간을 줄이는 것이 중요합니다. 회색으로 표시된 휴식 구간도 중요합니다. 훈련 프로그램을 짠 후에는 훈련할 코스를 선택할 수 있는데, 평소에 하기 어려운 로드투 스카이 알프듀에즈 코스를 선택하면 5만 미터의 획득 고도를 취득하여 트론 바이크를 얻을 수 있습니다.
즈위프트(Zwift) 훈련 팁 [5:31]
즈위프트(Zwift) 훈련 시, 화면 상단에 보이는 와트(Watt) 수를 지속적으로 유지하는 것이 중요합니다. 처음 시작하는 사람들은 와트(Watt) 수를 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 즈위프트(Zwift)는 가상의 erg 모드를 채택하고 있어 필요한 부하를 제공합니다. 케이던스를 높이는 것이 유리하며, 체중 이동을 통해 안장의 좌우 날개 쪽으로 골반을 활용하는 것이 좋습니다. 고강도 인터벌 시에는 호흡을 일정하게 유지하고, 페달링 리듬을 일정하게 만드는 것이 중요합니다. 산소를 최대한 들이마시고, 이산화탄소를 최대한 내뱉는 호흡법을 활용합니다.
VO2 Max 훈련의 핵심 및 존 2 훈련과의 병행 [6:51]
VO2 Max 훈련의 핵심은 산소를 얼마나 잘 섭취하고 근육 세포에 전달할 수 있는지의 효율성을 높이는 것입니다. 존 2 훈련을 극대화하기 위해서는 VO2 Max 훈련을 병행하는 것이 좋습니다.