Breve Riepilogo
Questo video esplora i benefici del digiuno intermittente, suddividendolo in cinque fasi distinte che coprono un periodo di oltre 30 ore. Contrariamente a quanto si credeva in passato, il digiuno non rallenta il metabolismo né causa perdita di massa muscolare, ma innesca una serie di processi che possono migliorare la salute.
- Il digiuno favorisce la combustione dei grassi, il riavvio dell'intestino e la crescita del cervello.
- L'attivazione dell'AMPK e l'aumento dell'autofagia e della mitofagia sono processi chiave.
- Il mantenimento di un'adeguata idratazione e l'integrazione di elettroliti sono importanti durante il digiuno.
Fase Uno: Le Prime 12 Ore [0:43]
Questa fase iniziale è definita come lo "svuotamento del lavandino", durante la quale il corpo brucia le riserve di cibo già presenti. Inizialmente, il corpo utilizza glucosio e acidi grassi derivanti dall'ultimo pasto, mantenendo elevati i livelli di insulina e ostacolando temporaneamente la perdita di grasso. Per accelerare questo processo, si consiglia di svolgere attività cardio ad alta intensità, che favoriscono l'utilizzo del carburante immagazzinato e preparano il corpo alla successiva fase di combustione dei grassi.
Fase Due: 12-16 Ore [2:44]
In questa fase, i livelli di insulina iniziano a diminuire, consentendo al corpo di entrare in uno stato di combustione dei grassi più profondo. Si attiva l'AMPK, un sensore che rileva la disponibilità di energia e segnala al corpo di attingere alle riserve di carburante immagazzinate. Per favorire questo processo, si consiglia di svolgere attività cardio leggera, come camminare, che promuove l'ossidazione dei grassi. La digestione del pasto precedente si conclude e l'energia viene reindirizzata verso la riparazione e il supporto delle funzioni cerebrali.
Fase Tre: 16-24 Ore [5:17]
Questa fase è definita come il periodo "Riccioli d'oro", durante il quale si verifica un aumento della gluconeogenesi, ovvero la produzione di glucosio a partire da fonti non glucidiche, come i grassi. Contrariamente a quanto si credeva in passato, questo processo non causa la distruzione del tessuto muscolare, a meno che il digiuno non si prolunghi per oltre 36 ore. Durante questa fase, è importante mantenere un'adeguata idratazione e integrare elettroliti, poiché i bassi livelli di insulina possono indurre l'espulsione di acqua in eccesso. Inoltre, si verifica un aumento dell'autofagia, il sistema di depurazione del corpo, e della mitofagia, il riciclaggio cellulare a livello mitocondriale.
Fase Tre: 16-24 Ore (continuato) [11:07]
Intorno alle 20 ore, inizia a entrare in funzione la riparazione intestinale, grazie all'azione delle cellule staminali e di altri meccanismi di riparazione. Questo processo è favorito dal digiuno, che consente all'intestino di riposare e rigenerarsi. Inoltre, in questa fase si brucia la maggior parte del grasso corporeo, grazie all'inefficienza del corpo nello scomporre i grassi e trasformarli in chetoni. Per favorire ulteriormente la combustione dei grassi, si consiglia di svolgere attività fisica, camminare o sedersi in una sauna.
Fase Quattro: 24-30 Ore [12:58]
Questa fase è caratterizzata dall'entrata in chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i chetoni come fonte di energia. I chetoni attenuano la fame e l'infiammazione, migliorando la lucidità mentale e la funzione cognitiva. Si verifica un aumento del BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), che favorisce la neuroplasticità e migliora l'umore.
Fase Cinque: 30 Ore + [15:09]
Oltre le 30 ore, la perdita di grasso rallenta leggermente, ma si intensificano i benefici metabolici, come il miglioramento della sensibilità all'insulina. Il corpo impara a utilizzare i grassi e i chetoni come fonti di energia alternative, migliorando la flessibilità metabolica. È importante continuare a sollevare pesi per preservare la massa muscolare.
Ricapitolare [17:53]
In sintesi, un digiuno di 30 ore può apportare numerosi benefici, tra cui la riduzione dell'insulina, l'aumento della perdita di grasso, il miglioramento dei livelli di grasso viscerale, la pulizia cellulare, il riavvio dell'intestino, il miglioramento della salute cerebrale, l'aumento dell'autofagia e della mitofagia e il potenziale miglioramento del DNA mitocondriale. Questi benefici possono essere ottenuti in un periodo di tempo relativamente breve rispetto alla restrizione calorica tradizionale.