Bref Résumé
Cette vidéo est la deuxième session d'un programme axé sur la méthode, qui met l'accent sur la pleine présence, l'alignement du corps, et le renforcement musculaire, en particulier des abdominaux. La séance commence par une révision des bases apprises précédemment, suivie d'exercices spécifiques visant à créer de l'espace entre la cage thoracique et le bassin, à améliorer la posture, et à renforcer la ceinture abdominale.
- Révision des bases de la méthode : pleine présence, alignement du corps (corps droit, corps gauche), et ouverture des côtes.
- Exercices d'inflexion et d'inclinaison pour créer de l'espace et améliorer la posture.
- Travail musculaire ciblé sur les abdominaux, avec des contractions excentriques et des exercices au sol.
Introduction et Révision des Bases
La séance commence par un rappel des fondamentaux de la méthode : la pleine présence, l'alignement du corps (corps droit, corps gauche) en exerçant une pression des chevilles, des genoux et du haut des cuisses, et le "petit lift" pour ouvrir les côtes et renforcer la taille. L'importance de ces éléments est soulignée pour calmer l'esprit et préparer le corps aux exercices à venir.
Exercices de Pleine Présence et d'Engagement Corporel
Les participants sont guidés à travers une courte séquence de pleine présence pour se reconnecter à leurs sens. Ensuite, ils engagent activement le côté droit et gauche de leur corps, en effectuant des expirations sonores (A et hop) tout en ouvrant les côtes et en tirant avec les mains sur les cuisses pour approfondir l'engagement musculaire.
Inflexion pour l'Espace et le Confort des Organes
L'exercice d'inflexion est introduit pour créer de l'espace entre la cage thoracique et le bassin, favorisant ainsi le confort des organes internes. Les participants, avec les genoux légèrement pliés, placent une main sur la cuisse et l'autre au-dessus de la tête, puis engagent les côtés du corps tout en déplaçant la cage thoracique latéralement et en se penchant comme pour cueillir une pomme. L'exercice est répété de chaque côté, en insistant sur la respiration et l'engagement musculaire.
Inclinaisons Latérales et Torsions
Cette section explore les inclinaisons latérales pour travailler la taille et les obliques. Les participants effectuent des mouvements latéraux en appuyant une main contre l'autre et en se penchant d'un côté à l'autre, en coordonnant la respiration avec le mouvement. Des torsions sont également intégrées, en se concentrant sur le mouvement de l'épaule vers l'avant pour libérer la dorsale et faciliter la rotation.
Travail au Sol : Inclinaison du Bassin et Mouvements de la Cage Thoracique
En position latérale, l'accent est mis sur l'inclinaison du bassin pour étirer le bas du dos et solliciter les fessiers, tout en maintenant l'engagement des abdominaux. Des mouvements de la cage thoracique vers l'avant et vers l'arrière sont ajoutés pour améliorer la mobilité et la flexibilité.
Exercices Abdominaux en Position Allongée
La séance se poursuit en position allongée, avec des exercices ciblant les abdominaux. Les participants effectuent des relevés de buste en engageant les côtés du corps et en tirant les bras vers l'arrière, en veillant à maintenir l'alignement du bassin. Des variations sont introduites, comme le glissement d'un pied sur le sol et la pression de la cheville contre le genou pour intensifier l'engagement musculaire.
Contractions Excentriques et Renforcement Abdominal
Cette partie se concentre sur les contractions excentriques pour renforcer les abdominaux et lisser le ventre. Les participants effectuent des mouvements où un pied appuie comme sur un accélérateur tandis que l'autre résiste, créant ainsi une opposition musculaire qui engage les abdominaux. Des variations avec les jambes en l'air sont également proposées pour augmenter l'intensité.
Torsions et Étirements en Position Allongée
Des torsions sont réalisées en position allongée, en croisant une jambe sur l'autre et en ouvrant les bras sur le côté pour étirer les fascias. Les participants sont encouragés à transférer doucement le poids de leur corps d'un côté à l'autre, en se concentrant sur l'étirement et la relaxation des tissus.
Relevés de Torse et Ciseaux
Les relevés de torse sont effectués avec les mains derrière la tête, en veillant à maintenir la longueur des abdominaux et à ne pas rapprocher le menton du sternum. Des ciseaux sont ajoutés, en frottant un pied contre la jambe opposée et en tirant les coudes vers l'arrière pour intensifier l'engagement musculaire.
Conclusion et Étirements Finaux
La séance se termine par un retour à la position à genoux, avec un moment d'introspection pour intégrer les exercices effectués. Des étirements finaux sont réalisés, en levant les bras vers le haut et en effectuant des torsions douces pour relâcher les tensions. L'importance de déplacer l'épaule vers l'avant lors des torsions est soulignée pour libérer la dorsale.
