Breve Resumen
Este video desmitifica la "zona dos" de entrenamiento, explorando su verdadera naturaleza y los mecanismos fisiológicos que la rigen. Se discute el papel del consumo de oxígeno, el lactato y el umbral en la comprensión de esta zona, y se critica la simplificación excesiva que la reduce a simplemente "caminar suave para quemar grasa".
- La "zona dos" es una simplificación de intensidades metabólicas dentro del metabolismo oxidativo.
- El umbral de lactato es un punto de inflexión clave que divide el esfuerzo en subumbral y supraumbral.
- La creación de mitocondrias requiere un desequilibrio metabólico y no ocurre en zonas metabólicas estables como la "zona dos".
Introducción a la Zona Dos [0:00]
El video comienza desmontando el concepto de la "zona dos" de entrenamiento, un término popular pero a menudo malinterpretado. Se plantea si esta zona realmente promueve la creación de mitocondrias o si es simplemente una estrategia de marketing. El objetivo del episodio es explicar los procesos que ocurren en el cuerpo al entrenar en esta zona, incluyendo los mecanismos moleculares activados, el consumo de oxígeno, el lactato y el umbral. Se critica la idea de que la "zona dos" se reduce a caminar suavemente para quemar grasa, considerándola un error fisiológico.
Aclaraciones Iniciales de Jorge Roch [2:02]
Jorge Roch aclara que sus comentarios no están dirigidos a nadie en particular y que está abierto al debate profesional. Su intención es comunicar información basada en evidencia científica para aclarar conceptos relacionados con la zona dos. Roch define la zona dos como una forma de nombrar algo que no existe inherentemente, sino que es una parte de la división de esfuerzos basada en intensidades metabólicas. Simplificarlo a un número genérico es creer que la misma intensidad aplica para todos, lo cual es incorrecto.
El Umbral de Lactato y las Zonas de Esfuerzo [4:06]
Dentro del metabolismo oxidativo, existen diferentes niveles de intensidad desde el reposo hasta el consumo máximo de oxígeno. Roch destaca la existencia de un único umbral, el umbral de lactato, que divide los niveles de exigencia en subumbral y supraumbral. El territorio subumbral se caracteriza por una baja conmoción metabólica, mientras que el supraumbral implica una mayor demanda energética y una aceleración metabólica progresiva que eventualmente lleva a la fatiga.
Respuesta Hormonal y Conmoción Metabólica Supraumbral [7:56]
El territorio supraumbral se caracteriza por una descarga significativa de catecolaminas y estrés adrenal, con liberación de adrenalina, noradrenalina y cortisol. Esto se manifiesta en una aceleración metabólica, mayor participación de la glucólisis, aumento del tránsito circulatorio muscular y taquicardia. La demanda de oxígeno aumenta para intentar equilibrar la resíntesis, pero la acumulación de hidrogeniones puede desequilibrar el pH local.
Evolución de la Nomenclatura de las Zonas de Entrenamiento [10:27]
Se ha analizado que las áreas subumbral y supraumbral tienen diferentes niveles de exigencia que impactan el metabolismo energético y el sistema neuroendocrino. En la década de los 90, se dividieron en zonas subaeróbica y superaeróbica, incluyendo zonas regenerativas, de resistencia al lactato y de tolerancia al lactato. Sin embargo, se cometió el error de dividir estas zonas en partes, como siete o cuatro zonas, asumiendo que la zona dos en cada división representa el mismo nivel de exigencia.
Individualización de las Zonas y la Importancia del Volumen [14:39]
La zona dos en una división de tres zonas colinda con el umbral, mientras que en una división de siete zonas está más alejada. Es crucial considerar que la zona dos no puede aislarse del individuo, ya que su impacto varía según el nivel de rendimiento de la persona. Además de la intensidad, es fundamental considerar el volumen de trabajo para lograr adaptaciones fisiológicas y bioquímicas significativas.
Resumen y Aclaraciones Adicionales [18:25]
Se resume que las zonas metabólicas son una forma de facilitar la identificación de intensidades, pero pueden llevar a un reduccionismo. Existen hitos fisiológicos como el umbral de lactato, donde se dispara el cortisol y la adrenalina. Se enfatiza que el término "umbral anaeróbico" es incorrecto y que las zonas subumbral y supraumbral pueden variar significativamente según su proximidad al umbral de lactato.
Glucólisis y el Umbral de Lactato [21:36]
El umbral de lactato se denomina así porque la generación de glucólisis muestra niveles bajos de lactato hasta que se cruza este umbral, momento en el cual se dispara la glucólisis debido a la demanda energética. En la zona subumbral, la glucólisis es lenta, mientras que en la supraumbral es rápida. El término "umbral anaeróbico" surgió hace 100 años al observar niveles elevados de ácido láctico en condiciones anaeróbicas, un concepto que ha sido refutado por la ciencia moderna.
La Glucólisis y el Rol de las Mitocondrias [26:24]
La glucólisis no se acelera, sino que hay una mayor demanda de glucosa para satisfacer la energía requerida. La mitocondria tiene la capacidad de tomar el piruvato, pero esto no implica una glucólisis aeróbica. En los eritrocitos, que no tienen mitocondrias, la glucosa se convierte en lactato. La lactato deshidrogenasa (LDH) facilita la conversión de piruvato a lactato, y el lactato acumulado puede frenar la reacción glucolítica.
La Importancia de la Adversidad para la Biogénesis Mitocondrial [30:55]
La creación de mitocondrias requiere generar adversidad, demostrando a la célula que la energía disponible es insuficiente. Esto se logra en la zona supraumbral, donde la tasa de gasto de ATP supera la tasa de resíntesis, señalizando a la AMPK. La AMPK activa el gen PGC1 alfa, que a su vez señaliza la fibronectina DC5, cuya proteólisis libera irisina, esencial para la biogénesis mitocondrial.
Dieta Cetogénica y Biogénesis Mitocondrial [33:54]
Es posible lograr biogénesis mitocondrial con una dieta cetogénica, pero requiere altos volúmenes de trabajo. Una dieta low carb puede dar más rendimiento que una dieta cetogénica pura. Sin embargo, Roch considera que es más rentable utilizar estímulos de alta intensidad con menor volumen para lograr el mismo ambiente celular sin tanto estrés. Caminar no genera mitocondrias porque no crea la inestabilidad bioquímica necesaria.
El Rol de los Productos Degradativos del ATP [39:27]
La adversidad necesaria para la biogénesis mitocondrial se manifiesta con una alta concentración de productos degradativos del ATP, como ADP y AMP, debido a la demanda acelerada en la zona supraumbral. Esta acumulación señaliza a la AMPK, que activa la vía PGC1 alfa y la liberación de irisina, promoviendo la creación de mitocondrias y el pardeamiento de adipocitos.
La Nutrición y la Biogénesis Mitocondrial [49:17]
La nutrición juega un papel crucial en la biogénesis mitocondrial. Así como un albañil necesita ladrillos para construir una pared, el cuerpo necesita materia prima para construir mitocondrias. Es fundamental tener una ingesta proteica adecuada y un superávit proteico para lograr más mitocondrias. Se distingue entre la nutrición orgánica, que beneficia a todo el organismo, y la nutrición muscular, que se enfoca en el músculo después del ejercicio.
La Ventana Anabólica y la Importancia de la Proteína [52:48]
Existe una ventana de oportunidad nutricional después del ejercicio, donde la sangre se concentra en la masa muscular involucrada para facilitar la recuperación. Es crucial consumir proteínas en este momento para reparar el daño mitocondrial y promover la biogénesis. La ensalada de lechuga y tomate no reemplaza las fibras musculares, por lo que se necesita una ingesta proteica adecuada.
Cantidad y Calidad de la Proteína [58:45]
No hay un límite máximo para la absorción de proteínas, y estudios han demostrado que altas dosis de proteína no causan daño renal. Las personas con patologías metabólicas y los ancianos necesitan entre 2 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Es fundamental superar el umbral de leucina, que varía según la edad, para señalizar la mTOR y activar genes anabólicos.
El Umbral de Leucina y la Importancia de los Aminoácidos Ramificados [1:06:09]
El umbral de leucina es crucial para la síntesis proteica, y la cantidad necesaria varía según la edad. Los aminoácidos ramificados, incluyendo la leucina, son esenciales para la señalización anabólica. Se debe considerar la cantidad de proteínas y la cantidad de leucina en ese bolo de proteínas. La dosis mínima de proteína debe ser interpretada desde el concepto del umbral de leucina.
Errores Comunes en el Entrenamiento y la Nutrición [1:12:43]
Es un error entrenar muchas horas en la "zona dos" (subumbral) con una dieta baja en carbohidratos y sin una ingesta proteica adecuada. Esto puede llevar a la pérdida de masa muscular y función mitocondrial. Cualquier déficit en la biología tiene mal pronóstico. Los vegetarianos deben consumir grandes cantidades de vegetales para obtener la misma cantidad de leucina que en la carne.
La Importancia de la Glucólisis Rápida y el Glucógeno [1:21:59]
La glucólisis rápida es sustrato y enzimático dependiente. A más glucógeno y enzimas glucolíticas, mayor será la energía disponible. Una dieta restrictiva en carbohidratos deprime la tasa glucolítica y estimula la vía catabólica muscular. El glucógeno hepático mantiene la glucemia, no alimenta al músculo. Es imposible transformar grasas para hacer glucógeno muscular.
El Rol del Hígado y la Importancia de los Geles de Glucosa [1:29:45]
El hígado preserva el glucógeno y los geles de glucosa mantienen la glucemia durante el ejercicio. La contracción muscular activa los GLUT4, que capturan glucosa de la sangre. En una dieta cetogénica, el cuerpo mantiene la glucemia a través de la gluconeogénesis, pero no carga el glucógeno muscular. Los aminoácidos tienen seis puertas de ingreso al ciclo de Krebs, lo que permite a la mitocondria producir energía.
La Pérdida de Fibras Rápidas y la Importancia del Supraumbral [1:36:14]
Si no se trabaja la zona supraumbral, se pierden fibras rápidas (FT2A y FT2X) debido a un principio económico del organismo. Las fibras FT2 tienen muchos receptores de insulina, por lo que su pérdida puede llevar a resistencia a la insulina y diabetes. Es fundamental mantener una relación proporcional entre el músculo y las mitocondrias a lo largo de la vida.
Enfermedades Cardiovasculares y la Importancia de las Mitocondrias [1:37:40]
El deterioro mitocondrial es un punto de partida de las patologías cardíacas. Los entrenamientos supraumbral se están utilizando con personas con cardioinjerto. La intensidad es clave para aumentar las mitocondrias y controlar la presión arterial. Se debe estimular la zona supraumbral cada 72 horas para mantener las ganancias.
Medicamentos y su Impacto en las Mitocondrias [1:51:11]
Las estatinas y otros medicamentos utilizados para bajar el colesterol tienen un impacto nefasto en las mitocondrias, dañando la cadena respiratoria y destruyendo la coenzima Q10. La metformina y el resveratrol también son inhibidores de la mTOR. Es importante que los profesionales de la salud consideren los pros y contras de estos medicamentos en relación con la salud mitocondrial.
La Complejidad del Metabolismo y la Divulgación Científica [1:55:03]
La divulgación científica a menudo simplifica en exceso el metabolismo, omitiendo detalles importantes sobre las vías metabólicas y las moléculas involucradas. Esto puede deberse a desconocimiento o a un deseo de reducir la complejidad para llegar a un público más amplio. Es fundamental integrar la biología y comprender las conexiones entre los diferentes procesos metabólicos.
La Importancia de la Integración del Saber y la Humildad [1:58:44]
Es crucial integrar el saber y no desconectarse de la complejidad del metabolismo. La biología humana es más inteligente que nosotros, y debemos evitar la soberbia al simplificar conceptos. Es importante ofrecer el debate y no esquivar las preguntas para entregar un conocimiento completo y preciso.
Información de Contacto de Jorge Roch [2:02:34]
Para seguir aprendiendo de Jorge Roch, se puede contactar a través del correo electrónico coordinació[email protected], visitar el enlace linktr.ee/JorgeRoigVidal, o seguir su canal de YouTube Jorge Luis Roig, fisiología del ejercicio.