Breve Resumen
Esta entrevista con Luis de Lliga se centra en el entrenamiento metabólico, desglosando los diferentes tipos de metabolismo y cómo entrenarlos eficientemente. Se discuten las fuentes de energía del cuerpo (grasas, carbohidratos, fosfocreatina), la importancia del oxígeno y la función de la mitocondria. Además, se aborda el concepto del umbral de lactato, la medición del oxígeno muscular y la importancia de priorizar el volumen sobre la intensidad en el entrenamiento aeróbico. Luis comparte sus métodos de entrenamiento, incluyendo el uso del pulso y la percepción del esfuerzo, y ofrece consejos prácticos para corredores de todos los niveles.
- El metabolismo aeróbico es crucial incluso en carreras de corta distancia.
- La mitocondria es fundamental para el uso eficiente de las grasas como fuente de energía.
- El entrenamiento a baja intensidad (zona dos) es clave para mejorar la función mitocondrial.
- El lactato no es el causante de la fatiga, sino un indicador del metabolismo de carbohidratos.
- Priorizar el volumen sobre la intensidad y escuchar al cuerpo son esenciales para evitar lesiones y mejorar el rendimiento a largo plazo.
Tipos de Metabolismo y Fuentes de Energía [5:36]
El cuerpo humano utiliza grasas, carbohidratos y fosfocreatina como fuentes de energía. La elección de la fuente depende de la rapidez con la que se necesita la energía (ATP). La fosfocreatina proporciona energía explosiva para acciones cortas, mientras que los carbohidratos se utilizan para demandas rápidas pero no inmediatas, y las grasas para necesidades energéticas más lentas. Todas las fuentes están disponibles simultáneamente, pero la predominancia de una u otra varía según la situación y las necesidades del cuerpo. La principal limitación del carbohidrato es que no es ilimitado, mientras que las grasas sí lo son, aunque su utilización requiere oxígeno.
El Oxígeno y la Mitocondria [10:59]
El oxígeno es una molécula clave en el metabolismo, determinando si se utilizan grasas (metabolismo aeróbico) o carbohidratos (metabolismo menos aeróbico). La mitocondria, ubicada dentro de la célula muscular, es la maquinaria metabólica aeróbica donde se utilizan las grasas. Para que la grasa genere energía (ATP) dentro de la mitocondria, se necesita oxígeno. Si el oxígeno es limitante, el cuerpo recurre a los carbohidratos fuera de la mitocondria, generando lactato como subproducto. La mitocondria es fundamental no solo para el entrenamiento y el deporte, sino también para la salud en general, ya que necesitamos oxígeno para vivir.
Umbral de Lactato y Metabolismo Aeróbico vs. Anaeróbico [18:36]
En carreras de 10 km, más del 90% del rendimiento depende del metabolismo aeróbico. A partir de 600 metros, el metabolismo aeróbico empieza a ser más predominante que el anaeróbico. Incluso en un sprint de un minuto, el 50% del rendimiento proviene del metabolismo aeróbico. Para entrenar el metabolismo aeróbico, es crucial entrenar la mitocondria a baja intensidad, asegurando la presencia de oxígeno. Esto implica regular la intensidad para evitar salirse de la mitocondria y depender más de los carbohidratos.
Entrenamiento de la Mitocondria y Medición del Oxígeno Muscular [25:39]
Para entrenar la mitocondria, se debe mantener una baja intensidad para asegurar que el metabolismo dependa de las grasas y el oxígeno. El porcentaje de saturación de oxígeno muscular es un indicador directo del metabolismo que está utilizando la célula muscular. A diferencia del lactato, que requiere pinchazos, el oxígeno muscular se mide mediante espectroscopía con dispositivos portátiles. En reposo, el porcentaje de saturación suele ser del 60%, bajando a 40-45% durante un rodaje suave. Si se supera la mitocondria, el porcentaje puede caer a 35%, indicando un mayor componente anaeróbico.
El Lactato como Fulcro del Metabolismo [40:46]
El lactato puede ser utilizado como fuente de energía si la mitocondria está entrenada para ello. El cuerpo tiene una capacidad de adaptación brutal, pero es crucial darle el estímulo adecuado. Más intensidad no siempre es mejor; se debe buscar la mínima intensidad necesaria para generar adaptación. El doctor George Brooks demostró que el lactato no es el causante de la fatiga aguda, sino que puede ser utilizado como combustible dentro de la mitocondria.
Indicadores Internos y Externos en el Entrenamiento [45:49]
Es importante priorizar los indicadores internos (pulso, sensaciones) sobre los externos (ritmo, potencia). El pulso es un indicador cardiovascular accesible, pero varía según factores como el sueño, la hora del día y la temperatura. Se recomienda realizar un test para extrapolar los valores de lactato o saturación de oxígeno muscular a un pulso específico. Luis comparte que, tras miles de pruebas, ha observado que el umbral láctico suele estar en la mejor marca personal de media maratón, y el ritmo de rodaje suave es +1:15 al ritmo de 10 km, con un factor de corrección adicional de +10 segundos para prevenir lesiones.
Priorizar el Volumen sobre la Intensidad [1:01:36]
Priorizar el volumen sobre la intensidad es crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento a largo plazo. La intensidad quema la mitocondria, disminuyendo su rendimiento. Los atletas de élite nórdicos regulan mucho la intensidad y priorizan el volumen en zona dos (umbral láctico). Luis recomienda un entrenamiento básico de cuatro días: dos días de rodaje suave (zona uno), un día de intensidad controlada (6-8 km a ritmo de media maratón con una pincelada de 1000 metros a ritmo de 10 km), y un día de rodaje largo mirando a los pajaritos.
Entrenamiento Específico y Factores de Corrección [1:10:56]
Existen tres tipos de sesiones de entrenamiento: rodaje (zona uno), umbral (zona dos) y series (zona tres). Las series no deben ser al máximo, sino a una intensidad regulada justo por encima del umbral láctico. Luis incluso mete un factor de corrección para evitar lesiones, especialmente en corredores populares mayores de 40 años. La adaptación generada con series a 4:05-4:10 es mayor que si se hacen a 3:30, ya que se está preparando una distancia fundamentalmente aeróbica.
Envejecimiento Saludable y la Importancia de Escuchar al Cuerpo [1:27:28]
Es crucial escuchar al cuerpo y darle el estímulo adecuado para mantener la salud a largo plazo. El envejecimiento saludable comienza con el conocimiento de las vías metabólicas y la priorización de indicadores internos. Luis critica la tendencia a sobreentrenar y anima a las personas mayores a realizar ejercicio de forma correcta para mantener la movilidad y la salud. El objetivo no es mover carga, sino mantenerse activo y ser capaz de realizar actividades cotidianas sin dolor.