Kurze Zusammenfassung
Dieses Video untersucht die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die gesundheitlichen Vorteile der Kombination von Cardio- und Krafttraining. Es wird untersucht, ob Cardio Muskel- und Kraftzuwächse beeinträchtigt, und es werden Ratschläge zur Kombination von Cardio- und Krafttraining gegeben.
- Kardiovaskuläre Fitness korreliert stark mit einer Senkung der Gesamtsterblichkeit.
- Die Kombination von Cardio- und Krafttraining hat wahrscheinlich zusätzliche Vorteile.
- Die aktualisierte wissenschaftliche Literatur deutet darauf hin, dass Cardio Muskel- und Kraftzuwächse nicht so stark beeinträchtigt wie einst angenommen.
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Das Video untersucht die aktuelle wissenschaftliche Literatur zu den gesundheitlichen Vorteilen der Kombination von Cardio- und Krafttraining, ob Cardio Muskel- und Kraftzuwächse beeinträchtigt, und gibt Ratschläge zur Kombination von Cardio- und Krafttraining.
Teil I: Ursprünge von Cardio Killing Gains [1:08]
Die Studie von Hixson aus den 1980er Jahren scheint der Ursprung des Interferenz-Effekts zu sein, der besagt, dass Cardio die Zuwächse zunichte macht. Dr. Hixson hatte eine Kraftgruppe, die fünfmal pro Woche ihren Unterkörper trainierte, eine Ausdauergruppe, die sechsmal pro Woche Cardio machte, und eine kombinierte Gruppe, die sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining absolvierte. Nach 10 Wochen waren die Kraftzuwächse der kombinierten Gruppe beim Kniebeugen geringer als in der Kraftgruppe. Eine wichtige Überlegung ist, dass das Training recht extrem war: Die Probanden trainierten fünfmal pro Woche mit Gewichten und sechsmal pro Woche mit Cardio. Die Tatsache, dass die kombinierten Gruppen auf halbem Weg durch die Studie eine Abnahme ihrer Kraft feststellten, könnte darauf hindeuten, dass sie übertrainiert waren.
Teil II: Aktualisierte Forschung zu Cardio & Muskeln und Kraft [2:33]
Es gibt Spekulationen, dass Cardiotraining eine Signalreaktion hervorruft, die die anabole Reaktion des Krafttrainings direkt hemmt. Tierstudien stützen dies, Humanstudien jedoch nicht und zeigen, dass diese Signalwege komplex und nicht gegenseitig ausschließend sind. Eine aktuelle Meta-Analyse, die die Daten aus der aktualisierten Literatur zusammenfasste, ergab, dass die Kombination von Cardio- und Krafttraining nicht zu geringeren Kraft- und Muskelzuwächsen führte als reines Krafttraining. Wichtig ist, dass eine Subgruppenanalyse der Studien an trainierten Personen die Ergebnisse nicht veränderte: Muskel- und Kraftzuwächse wurden durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining nicht verringert. Eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 ergab ebenfalls, dass das Muskelwachstum durch die Kombination von Cardio- und Krafttraining nicht beeinträchtigt wurde. Die aktualisierte wissenschaftliche Literatur deutet also darauf hin, dass Cardio Muskel- und Kraftzuwächse nicht so stark beeinträchtigt wie einst angenommen, sondern dass die Anpassungen im Wesentlichen nicht beeinträchtigt werden.
Teil III: Einschränkungen mit den Daten [3:35]
Cardiotraining wird niemals Muskeln und Kraft beeinträchtigen. Der Kontext ist entscheidend. Die meisten Studien in der neuen Meta-Analyse umfassten moderate Mengen an Cardio- und Krafttraining: Cardiotraining zwei- bis viermal pro Woche für 20 bis 45 Minuten pro Einheit mit Krafttraining zwei- bis viermal pro Woche mit drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe für ein paar Sätze. Unter diesen Bedingungen hat Cardiotraining wenig Einfluss auf Muskel- und Kraftzuwächse. Unter extremeren Bedingungen ändert sich das fast sicher. Die Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf bei gleichzeitiger Vorbereitung auf einen Marathon beinhaltet wahrscheinlich den Interferenz-Effekt. Eine weitere Überlegung ist Ihre Erfahrung im Krafttraining. Eine Subgruppenanalyse in einer der Meta-Analysen von 2022 an trainierten Personen ergab immer noch, dass die Kombination von Cardio- und Krafttraining Muskel- und Kraftzuwächse nicht beeinträchtigte. Diese trainierten Personen waren jedoch meist nicht hochtrainiert. Wie in der Überprüfung von 2017 vermutet, kann der Interferenz-Effekt bei hochtrainierten Personen stärker ausgeprägt sein. Für diejenigen, die an Kraftanpassungen interessiert sind, deuten die Meta-Analyse von 2012 sowie eine der aktualisierten Meta-Analysen von 2022 darauf hin, dass Kraftanpassungen bekanntermaßen beeinträchtigt werden, wenn Cardio- und Krafttraining kombiniert werden. Wenn Sie also sprinten, springen oder explosive Übungen wie olympisches Gewichtheben ausführen, besteht eine gute Chance, dass kombiniertes Cardiotraining Ihre Zuwächse erheblich verringert.
Teil IV: HIIT vs. Kontinuierlich [5:26]
Kardiovaskuläres Training kann im Allgemeinen in hochintensives Intervalltraining oder kontinuierliches Training eingeteilt werden. Hochintensives Intervalltraining wechselt zwischen Perioden intensiver Belastung und weniger intensiver Erholung. Kontinuierliches Training beinhaltet das Training mit gleichmäßiger Intensität über einen bestimmten Zeitraum. Beide verbessern im Allgemeinen Ihre kardiovaskuläre Fitness, aber die genauen Anpassungen unterscheiden sich wahrscheinlich zwischen ihnen. Aus langfristiger Sicht führt die Kombination von beidem mit einer überproportionalen Betonung des kontinuierlichen Trainings letztendlich wahrscheinlich zu insgesamt besseren Ausdaueranpassungen. Nichtsdestotrotz fragen sich einige vielleicht, ob es aus Sicht des Muskel- und Kraftaufbaus besser ist, hochintensives Intervalltraining oder kontinuierliches Training zu absolvieren. In den aktualisierten Meta-Analysen waren sowohl hochintensives Intervalltraining als auch kontinuierliches Training in den verschiedenen Studien enthalten, und wir wissen, dass die Ergebnisse zeigten, dass die Kombination dieser Dinge mit Krafttraining Muskel- oder Kraftzuwächse nicht beeinträchtigte. Interessanterweise ergab eine der Meta-Analysen, dass die Kombination von hochintensivem Intervalltraining mit Krafttraining das Wachstum von schnellen und langsamen Muskelfasern beeinträchtigte, verglichen mit reinem Krafttraining. Dies war nicht der Fall, wenn kontinuierliches Training mit Krafttraining kombiniert wurde. Das Wachstum von langsamen und schnellen Muskelfasern war in diesem Fall ähnlich wie bei reinem Krafttraining. Dies ist paradox, da dieselbe Meta-Analyse ergab, dass weder hochintensives Intervalltraining noch kontinuierliches Training die Zuwächse der gesamten Muskelhypertrophie beeinträchtigten.
Teil V: Ratschläge zur Kombination von Cardio und Krafttraining [8:22]
Es wurde noch nicht erörtert, ob eine Person Cardio- und Krafttraining in derselben Sitzung oder in getrennten Trainingseinheiten absolvieren sollte. Die aktualisierten Meta-Analysen umfassen Studien, die Cardio- und Krafttraining in derselben Sitzung sowie in verschiedenen Sitzungen durchführen, und angesichts der Tatsache, dass die Gesamtanalysen keinen Interferenz-Effekt zeigten, könnten diese Daten darauf hindeuten, dass es keine Rolle spielt, ob Cardio in derselben oder in einer anderen Sitzung durchgeführt wird. Wenn wir jedoch Studien an trainierten Personen isolieren und dann eine Analyse durchführen, ob das Cardio in derselben oder in verschiedenen Sitzungen durchgeführt wird, was in einer anderen Meta-Analyse von 2021 durchgeführt wurde, werden die Kraftzuwächse verringert, wenn Cardio in derselben Sitzung durchgeführt wird, aber nicht, wenn es in verschiedenen Sitzungen durchgeführt wird. Muskelhypertrophiemaße wurden in dieser Analyse nicht bewertet, aber ich nehme an, dass die Durchführung von Cardio- und Krafttraining in verschiedenen Sitzungen für trainierte Personen insgesamt wahrscheinlich günstiger ist. Wenn es für Sie also praktikabel ist, würde ich es empfehlen. Wenn Sie keine andere Wahl haben, als Cardio- und Krafttraining in derselben Sitzung zu absolvieren, würde ich empfehlen, zuerst Ihr Krafttraining vor dem Cardio zu absolvieren, da, wenn Sie das Gegenteil tun, die Ermüdung durch die Cardio-Sitzung die Energieanstrengung und damit den Reiz, den Sie mit Krafttraining erzeugen können, eher beeinträchtigt. Es wurde auch noch nicht die Art des Cardios erörtert, wobei die beiden häufigsten Laufen und Radfahren sind. Die aktualisierten Meta-Analysen umfassen Studien, die sowohl Radfahren als auch Laufen verwenden, und Subgruppenanalysen zu beiden haben die Ergebnisse nicht verändert, was darauf hindeutet, dass sowohl Radfahren als auch Laufen in Ordnung sind. Laufen beinhaltet eine höhere Muskelschädigung als Radfahren, und dies könnte ein Problem sein, wenn Sie hohe Mengen an Aerobic-Training absolvieren, aber bei moderaten Mengen an Gesamttraining ist dies wahrscheinlich kein Problem, wie die aktualisierten Meta-Analysen implizieren. Es ist auch erwähnenswert, dass Ihr Körper Anpassungen vornimmt, die Sie widerstandsfähiger gegen Muskelschäden machen, den wiederholten Bogen-Effekt, sodass die schreckliche Menge an Schäden, die Sie durch das Laufen erleiden, mit der Zeit abnehmen sollte.
Teil VI: Zusammenfassung [10:23]
Die Kombination von Cardio- und Krafttraining kann enorme gesundheitliche Vorteile bieten. Der Interferenz-Effekt wird von Tag zu Tag weniger beängstigend. Aktualisierte Meta-Analysen beobachten nicht, dass Muskeln und Kraft durch zusätzliches Cardiotraining beeinträchtigt werden. Insgesamt wurden in den Studien größtenteils moderate Trainingsumfänge verwendet, und die Probanden waren alles andere als hochtrainiert. Es ist anzunehmen, dass höhere Trainingsumfänge und ein hoher Trainingsstand die Wahrscheinlichkeit des Auftretens des Interferenz-Effekts erhöhen. Ich bin jedoch skeptisch, dass der Interferenz-Effekt selbst in diesen Situationen so groß wäre, wie viele Leute denken. Wenn es praktikabel ist, ist es wahrscheinlich günstiger, Cardio- und Krafttraining in getrennten Sitzungen durchzuführen. Denken Sie daran, dass Dinge wie Ernährung, Schlaf und Stresslevel wichtig sind. Diese Dinge zu optimieren, wird vermutlich das Ausmaß eines potenziellen Interferenz-Effekts verringern.
